Quando o treino do dia termina e você, ofegante, pressiona "Salvar" no seu , você é apresentado a uma série de dados. Dados que às vezes podem ser mais ou menos difíceis de entender. Entre eles, você verá uma seção chamada "Efeito de Treinamento" que mostra a relação entre "Aeróbico" e "Anaeróbico" – conceitos que corredores curiosos frequentemente encontram ao ler sobre treinamento. Mas o que esses termos realmente significam?
Com e sem oxigênio
Se você procurar "aeróbico" na Wikipedia, verá que a palavra vem dos termos gregos "aer" que significa ar e "bios" que significa vida. Trata-se, portanto, de processos biológicos que só podem ocorrer na presença de oxigênio. Coloque um "an" na frente e a palavra agora significa processos que podem acontecer sem oxigênio.
Aeróbico = Processos biológicos que requerem oxigênio.
Anaeróbico = Processos biológicos que podem ocorrer sem oxigênio.
E o que isso significa para você?
De forma bem simples, pode-se dizer que quando você corre em baixa intensidade (devagar), seu corpo obtém energia principalmente de processos AERÓBICOS – e quando a intensidade é alta (você corre muito rápido), a energia vem principalmente de processos ANAERÓBICOS.
Assim, o que o Garmin está tentando lhe informar com essa divisão em Aeróbico e Anaeróbico é de onde seu corpo obteve energia e, portanto, qual benefício ou efeito de treinamento você obteve da corrida de hoje.
Isso será explicado em mais detalhes nas seções seguintes.
A energia do corpo
Para correr, você precisa de energia. Os músculos que impulsionam sua perna para frente, absorvem o impacto ao pousar, empurram o corpo para frente ao acelerar e estabilizam o tronco durante todo o movimento, todos necessitam de energia. No corpo, essa energia existe como uma molécula chamada ATP (também conhecida como adenosina trifosfato).
Como o ATP é o combustível do corpo, seria inteligente armazenar uma grande quantidade dele no corpo. O problema é que o ATP é uma molécula extremamente pesada. Na verdade, é tão pesada que uma pessoa adulta média que ficasse na cama o dia todo precisaria armazenar 65 kg dela apenas para sobreviver. Uma corrida de 10 km exigiria rapidamente cerca de 36 kg de ATP. Um pouco impraticável de carregar ao correr.
A solução do corpo é, portanto, gerar ATP constantemente. Isso é feito a partir de carboidratos e gorduras armazenados, e é aqui que os termos 'aeróbico' e 'anaeróbico' entram em jogo novamente. Enquanto a produção de energia baseada em gordura só pode ocorrer quando há bastante oxigênio presente, a produção de energia baseada em carboidratos pode ocorrer tanto com quanto sem oxigênio.
Uma questão de intensidade
Para saber qual sistema de energia está mais ativo, devemos observar a intensidade da atividade.
Uma das diferenças mais importantes entre o sistema de energia aeróbico e anaeróbico é a velocidade com que a energia pode ser produzida. O sistema anaeróbico fornece energia significativamente mais rápido e, portanto, fornecerá uma parte maior da energia quando a intensidade for mais alta.
Assim, se você correr 100 metros o mais rápido que puder, quase toda a energia virá dos processos anaeróbicos, enquanto os processos aeróbicos fazem praticamente todo o trabalho quando você corre devagar para recuperação ou em corridas longas.
No gráfico acima, você vê a relação entre intensidade e sistema de energia. Quando o trabalho é muito curto e de alta intensidade – 5 a 60 segundos – o sistema anaeróbico é responsável por fornecer a maior parte da energia.
Em cerca de 2 minutos de trabalho, o que para corredores rápidos equivale a uma corrida de 800 m, a distribuição de energia será aproximadamente 50/50 entre os dois sistemas.
Acima disso, será principalmente aeróbico.
A diferença pode ser sentida
Como o sistema anaeróbico funciona muito mais rápido que o aeróbico, alguém poderia pensar que seria mais inteligente usá-lo o tempo todo. No entanto, isso não vem sem suas desvantagens. Desvantagens que podem ser sentidas.
O sistema anaeróbico é uma combustão menos "limpa" que o aeróbico. Quando o sistema anaeróbico está em alta, muitos subprodutos diferentes são formados, sendo o mais conhecido o ácido láctico (ou lactato). Esses subprodutos criam um ambiente ácido no corpo (queda do pH), o que faz com que a respiração se torne mais intensa, você comece a hiperventilar e a sensação bem conhecida de "queimar" se instala.
Trabalho anaeróbico intenso não é muito confortável e não pode ser sustentado por muito tempo.
Os diferentes limiares
No treinamento diário, muitas vezes ouvimos falar de diferentes "limiares". Termos como: Limiar aeróbico, limiar anaeróbico, AT, Functional Threshold Power (FTP), Critical Power, limiar de lactato, limiar ventilatório e muitos mais são usados indistintamente, e há bastante confusão sobre o que cada termo significa.
Fisiologicamente, faz sentido falar apenas de dois limiares: o limiar aeróbico (AeT) e o limiar anaeróbico (AT). Esses limiares são melhor medidos examinando a intensidade da respiração durante o trabalho físico de intensidade crescente.
O limiar aeróbico é alcançado quando os processos aeróbicos sozinhos não conseguem fornecer energia suficiente. O sistema anaeróbico, portanto, entra em ação e ajuda a fornecer parte da energia. Isso resulta em um ligeiro aumento na quantidade de subprodutos, mas não mais do que se pode manter estável. A intensidade da respiração aumenta um pouco, mas ainda é possível manter uma conversa difícil.
Se o ritmo e a intensidade aumentarem ainda mais, em algum momento se atinge o limiar anaeróbico (AT). Além desse limiar, os subprodutos se acumulam em um ritmo mais rápido do que se pode eliminar, resultando em um acúmulo significativo. A respiração se intensifica ainda mais, começa-se a hiperventilar e não se pode mais falar em frases completas. Se continuar nesse ritmo, é apenas uma questão de tempo antes de queimar e ter que parar.
Então, o que o Garmin está tentando dizer?
Quando seu , como na imagem do início, mostra "Aeróbico = 4,8" e "Anaeróbico = 2,3", ele está tentando dizer o quanto você estressou esses dois sistemas de energia na atividade que acabou de concluir.
Ele usa os limiares mencionados acima, que são definidos de maneira um pouco diferente, combinados com dados de pulso, para estimar o quão aeróbico e anaeróbico foi o seu treino.
Um treino longo e calmo, onde o pulso nunca ultrapassa o que definiu como o limiar de lactato (o limiar anaeróbico), aparecerá principalmente como um estresse aeróbico no Garmin. O mesmo ocorrerá em intervalos de limiar, onde você corre intervalos em um ritmo um pouco abaixo do limiar anaeróbico.
Se você fizer intervalos clássicos de VO2max, onde a intensidade é maior e você começa a se aproximar do limiar anaeróbico, o Garmin mostrará isso como estresse aeróbico e anaeróbico.
Se, por exemplo, você fizer sprints curtos e muito intensos em subida, mas correr o restante do percurso de forma tranquila, o Garmin mostrará isso principalmente como estresse anaeróbico. O mesmo vale se você fizer intervalos de 400 m em ritmo muito alto. Abaixo você vê uma tabela com exemplos de diferentes treinos de corrida e como o Garmin avalia o efeito de treinamento de cada um deles.
Seu relógio Garmin não sabe tudo
Os dados do seu relógio de corrida devem sempre ser tomados com certa cautela. Mesmo que você tenha o mais avançado e caro relógio, ele só pode medir sua frequência cardíaca. Esses dados de pulso são então comparados com valores normais de dados de várias pessoas, mas não se sabe realmente se correspondem à sua própria fisiologia. Seu Garmin não mede seu limiar de lactato (limiar anaeróbico), ele faz uma estimativa qualificada.
Na maior parte do tempo, a boa regra prática de que em treino leve você deve ser capaz de manter uma conversa descontraída, em treino moderado deve ser capaz de manter uma conversa difícil, e em treino intenso não deve ser capaz de falar em frases completas, funciona igualmente bem. Esses três níveis marcam a transição entre os limiares aeróbico e anaeróbico.
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