Muitos têm ou tiveram dor lombar. Um grande estudo de 2015 revelou que cerca de 20% da população entre 20-59 anos sofria de dor lombar! Assim, a questão sobre o que fazer é frequentemente colocada – tanto na prevenção como no “tratamento”, quando as dores ocorrem. Encontre exemplos de exercícios concretos no final do artigo.
Correr pode causar dores lombares?
A resposta curta é sim – mas também pode ter dor lombar ao amarrar os sapatos, fazer compras ou sentar-se demasiado. Pode ter azar e sentir dor por pequenas coisas, mas estudos mostram que não existe uma correlação significativa entre dores lombares e caminhar/correr.
Um estudo indicou que corredores, estatisticamente, têm menos dores lombares do que a população em geral!
Em geral, não precisa se preocupar se correr pode causar-lhe problemas lombares. Correr pode até prevenir dores lombares, embora haja outras abordagens mais eficazes para prevenção e também tratamento de dores lombares crónicas.
O treino de força é importante
Se quer evitar dores lombares, é uma excelente ideia fazer treino de força. É geralmente uma ótima ideia para prevenção de lesões e melhoria do seu desempenho ao correr.
Especificamente sobre dores lombares crônicas, um estudo recente mostra que o treino de força é muito eficaz – especialmente treino da “cadeia posterior” que inclui toda a parte de trás do corpo – como a parte superior das costas, músculos lombares e glúteos.
Se tem dores lombares crónicas, o treino de força não só pode torná-lo mais forte, mas também ajudar a eliminar as dores!
Se tem dúvidas se deve fazer treino de força, deve sempre consultar o seu médico primeiro.
Exemplos de bons exercícios de força
A seguir, mostro-lhe alguns exercícios que pode facilmente fazer em casa com poucos equipamentos.
Alguns dos exercícios são geralmente bons para quem corre, enquanto outros focam especificamente na cadeia posterior, como mencionado acima.
EXERCÍCIOS COM TRAINER DE SUSPENSÃO
O trainer de suspensão é uma ferramenta de treino bastante versátil. Pode fazer muitos exercícios com ele, e pode ser instalado em muitos lugares diferentes, seja dentro de casa ou ao ar livre.
Agachamento de uma perna
O agachamento de uma perna é um exercício de pernas. Ao fazer com um trainer de suspensão, consegue descer mais, o que na prática significa que ativa a maioria dos músculos nas pernas, tanto na frente quanto atrás, além dos glúteos.
Kneetucks
Aqui treinas vários músculos da frente - especialmente os abdominais e flexores da anca. Tanto os abdominais como os flexores da anca são muito ativos ao correr, faz sentido reforçar a força nesta área.
Curls de isquiotibiais em suspensão
Curls de isquiotibiais são um bom exercício para fortalecer músculos da parte traseira. Especialmente os isquiotibiais trabalham intensamente, mas o resto da parte traseira também está ativo, para manter a posição.
EXERCÍCIOS COM SLAM BALL
Ao treinares com uma medicine ball ou slam ball, podes focar mais em desenvolvimento de força e explosividade. Força é bom, mas explosividade e desenvolvimento de força são cruciais para corredores, pois melhoram diretamente a performance de corrida.
Salto com pressão acima da cabeça
Trabalha-se especialmente com "desenvolvimento de força vertical" - ou seja, a capacidade de gerar força para cima, de modo a "impulsionar-te do chão" mais rapidamente após aterrar.
Floor slams
Este é o complemento para trabalhar a parte da frente - ou seja, incluindo os flexores da anca e abdominais. A ideia é que não são os braços que fazem todo o trabalho de atirar a bola ao chão, mas sim os abdominais e flexores da anca, ao dobrarem na anca e curvarem nas costas, fazendo com que a bola seja atirada ao chão.
Curls de isquiotibiais
Como na suspensão, temos aqui um bom exercício para os isquiotibiais. Se for fácil, pode ser feito com 1 perna em vez de 2.
EXERCÍCIOS COM KETTLEBELL
Os exercícios podem ser feitos tanto com kettlebell quanto com haltere - alguns preferem um ao outro. O benefício é o mesmo!
Agachamento Goblet
Agachamento Goblet é um bom exercício se queres trabalhar os músculos das pernas em toda a amplitude de movimento, ou "ROM" ("Range Of Motion"). O peso que seguras funciona como contrapeso, facilitando o movimento para baixo, similarmente aos exercícios em suspensão.
Se for fácil, podes certamente escolher um peso maior, mas também pode ser feito em 1 perna.
Levantamento de anca com troca de pernas
Aquitratamos de um bom exercício para os posteriores - coxas, glúteos e lombares trabalham para estabilizar o corpo enquanto alternas os pés no chão. Como variação, o exercício também pode ser feito movendo o quadril para cima e para baixo em vez de mudar de perna.
Levantamento terra com uma perna
O levantamento terra é um clássico no treino de força, e com razão. Treinas toda a parte posterior - pernas e tronco. O levantamento terra com uma perna tem a vantagem de não precisares levantar tanto peso, o que também pode ser visto como desvantagem, dependendo dos teus objetivos. Se queres treinar pesado, recomendo uma barra e discos de peso. Se fizeres com uma perna, como mostrado, muitos conseguem bons resultados apenas com um kettlebell.
Referências
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Caminhada, Ciclismo e Natação para Dor Lombar Inespecífica: Uma Revisão Sistemática com Meta-análise (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalência e Incidência de Dor Lombar entre Corredores: Uma Revisão Sistemática. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalência de Dor Lombar Crônica: Revisão Sistemática (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Treino de Resistência da Cadeia Posterior Comparado a Programas Gerais de Exercícios e Caminhada para o Tratamento de Dor Lombar Crônica na População Geral: Uma Revisão Sistemática e Meta-análise. (2021)
