Guia: Dor na lombar – é uma boa ideia correr?

Correr pode causar dor lombar?

Sim, mas você também pode ter dor lombar ao ficar parado, carregar sacolas ou amarrar os sapatos. O corpo é imprevisível, e a dor nem sempre é um sinal de lesão.

A questão interessante não é se correr pode causar dor lombar, mas se aumenta o risco. E a resposta é clara: não. Pesquisas não mostram correlação estatística entre correr e dor lombar, e um estudo sugere até que corredores têm menos dor lombar que a população geral (Maselli et al., 2020).

Isso deve ser considerado com cautela, pois pessoas saudáveis e ativas naturalmente correm mais do que aquelas que já têm dor, o que afeta os números. Mas a conclusão geral se mantém: correr não é um fator de risco para dor lombar. 

O mais importante: Movimento em qualquer forma

Algo que surpreende muitos: Pesquisas mostram que quase todas as formas de movimento ajudam na dor lombar e que nenhum tipo de treino é claramente melhor que os outros.

Caminhadas:

Uma caminhada comum tem um efeito surpreendentemente forte sobre dores lombares crônicas. Estudos mostram que o efeito pode ser comparável a programas de treino estruturados e avançados (Pocovi NC et al. 2021). Isso não significa que você deve abandonar seu treino, mas é um lembrete importante de que o simples funciona. O essencial é encontrar um tipo de movimento que você goste e possa manter ao longo do tempo.

Treino de força:

Embora o treino de força não seja a única saída para dores lombares, há boas razões para corredores priorizá-lo. Ele oferece vantagens específicas que a caminhada não pode:

• Prevenção de lesões: Fortalece o corpo e melhora a capacidade de suportar o impacto da corrida.
  
  
• Melhora da economia de corrida: Você se torna mais eficiente e pode correr mais rápido com o mesmo gasto energético.
  
  
• Estilo de corrida mais forte e estável: Glúteos, isquiotibiais e músculos das costas fortes ajudam a manter a forma quando você se cansa durante a corrida.

Especificamente para dores lombares crônicas, pesquisas recentes indicam que treinar a "cadeia posterior" (glúteos, isquiotibiais e costas) pode ser especialmente eficaz (Tataryn N et al. 2021). Não porque seja mágico, mas provavelmente porque esses músculos já são fracos em muitas pessoas sedentárias e são centrais para muitos movimentos. 

Agudo ou crônico? Entenda suas dores – e quando agir

Antes de mergulhar nos exercícios, é importante saber que tipo de dor você está lidando. A estratégia varia dependendo se a dor é recente ou de longa duração.

A fase aguda: Quando a dor é nova

Se suas dores surgiram recentemente (por exemplo, após levantar peso ou uma corrida intensa), são chamadas de agudas.

Prognóstico: A maioria das dores lombares agudas são "autolimitadas". Ou seja, desaparecem sozinhas em poucas semanas.

Estratégia: O melhor que você pode fazer é permanecer ativo na medida que a dor permitir. Evite ficar na cama o dia todo; movimento (mesmo pequenas caminhadas em casa) promove o processo.

A fase crônica: Quando a dor persiste

Se a dor dura mais de 3 meses, chamamos de crônica ou prolongada. Aqui o cenário muda:

O corpo te protege: Com dores crônicas, o tecido geralmente já cicatrizou, mas seu sistema nervoso ficou "hipersensível" e alerta, mesmo sem lesão.

O ser humano completo: Pesquisas mostram que dores prolongadas muitas vezes estão ligadas a mais do que apenas o físico. Estresse, sono ruim, preocupações com o futuro e medo de se mover ("pensamento catastrófico") desempenham um grande papel.

Estratégia: Aqui, carga gradual e movimento variado são suas ferramentas mais fortes para reabilitar a tolerância do sistema nervoso.

Resumindo: Para dores agudas, tenha paciência e mantenha-se ativo. Para dores crônicas, trabalhe com movimento e observe os fatores em sua vida que podem estressar seu sistema nervoso.

Estou com dor, mas quero correr?

A questão de correr com dor nas costas é importante para a maioria dos corredores. Como regra geral, correr é perfeitamente aceitável, mesmo com dor lombar, desde que a dor não piore significativamente durante ou logo após a corrida. Não se preocupe com um leve aumento no desconforto, pois não é automaticamente um sinal de alerta.

Se você perceber que a dor está pior do que o normal, a solução raramente é parar completamente, mas sim reduzir a carga por um tempo. Você pode fazer isso correndo distâncias mais curtas, diminuindo o ritmo ou escolhendo um terreno plano em vez de acidentado. O importante é observar o padrão de suas dores ao longo do tempo, em vez de focar em um único treino que pode ter sido mais difícil. Se as dores forem persistentes, crescentes ou acompanhadas de irradiação para as pernas ou outros sintomas do esquema acima, é hora de procurar um profissional.

Exemplos de bons exercícios de força

Os exercícios abaixo não são "a cura para dores lombares". Eles são escolhidos porque são bons para corredores. Fortalecem os músculos que você mais usa, previnem lesões e apoiam as costas. Muitos deles ativam justamente a "cadeia posterior" que mencionamos antes. Encontre os que você gosta. Faça-os regularmente. Isso é o mais importante.

Exercícios com treinador de suspensão

O treinador de suspensão é uma ferramenta de treino bastante versátil. Você pode fazer muitos exercícios com ele, e ele pode ser fixado em muitos lugares diferentes, seja dentro de casa ou ao ar livre.

Agachamento unilateral

O agachamento unilateral é um exercício para as pernas. Quando feito em um treinador de suspensão, é mais fácil descer, o que na prática significa que você ativa a maioria dos músculos das pernas, tanto na frente quanto atrás, além dos glúteos. 

Knee tucks

Aqui você treina mais músculos na frente - especialmente seus abdominais e flexores do quadril. Tanto os abdominais quanto os flexores do quadril são muito ativos quando você corre, e por isso faz sentido garantir que vocêtambém tem uma boa força nesta área.

Flexões de perna

Flexões de perna são um ótimo exercício para fortalecer vários músculos na parte traseira. Especialmente os isquiotibiais trabalham intensamente, mas o resto das costas também está ativo para manter a posição.

Exercícios com bola slam

Quando treinas com uma bola medicinal ou uma bola slam, tens a oportunidade de trabalhar mais especificamente com desenvolvimento de força e explosividade. Força é bom, mas explosividade e desenvolvimento de força são igualmente importantes para corredores, pois simplesmente proporcionam um melhor desempenho na corrida.

Saltos com press acima da cabeça

Aqui trabalha-se especialmente com "desenvolvimento de força vertical" - ou seja, a capacidade de gerar força para cima, para que possas "impulsionar-te do chão" mais rapidamente após aterrares.

Arremessos no chão

Aqui está o equivalente ao treino da parte frontal - ou seja, flexores do quadril e abdominais. A ideia é que não sejam os braços a fazer todo o trabalho de lançar a bola no chão, mas sim os abdominais e flexores do quadril, dobrando-se no quadril e curvando as costas com a ajuda dos abdominais, e assim a bola é lançada contra o chão.

Flexões de perna

Assim como no treino suspenso, aqui temos um ótimo exercício para os isquiotibiais. Se for muito fácil, podes fazê-lo com uma perna em vez de duas.

Exercícios com Kettlebell

Os exercícios abaixo podem ser feitos com kettlebell ou haltere - alguns preferem um em vez do outro. O resultado é o mesmo!

Agachamento com cálice

O agachamento com cálice é um bom exercício se quiseres trabalhar os músculos das pernas em toda a amplitude de movimento, ou "ROM" completo, como se diz ("Range Of Motion"). O peso que seguras nas mãos funciona como contrapeso, tornando mais fácil descer, um pouco como no treino suspenso.

Se for muito fácil, podes naturalmente encontrar um peso mais pesado, mas o exercício também pode ser feito com uma perna.

Elevação de quadril com troca de perna

Aqui temos um bom exercício para a parte traseira - isquiotibiais, glúteos e lombar trabalham para estabilizar o corpo, enquanto alternas entre uma perna e outra no chão. Como variação, o exercício também pode ser feito levantando e baixando o quadril em vez de trocar de perna.

Levantamento terra com uma perna

O levantamento terra é um clássico absoluto no treino de força, e com razão. Treinas toda a parte traseira - tanto nas pernas quanto na parte superior do corpo. Um levantamento terra com uma perna tem a vantagem óbvia de não precisares levantar tantos quilos, o que também pode ser visto como uma desvantagem, dependendo do que estás a treinar. Se quiseres treinar pesado, recomendo que consigas uma barra e alguns discos de peso. Se fizeres com uma perna, como mostrado aqui, muitos conseguem um bom resultado apenas com um kettlebell.

Estás pronto para conquistar a estrada (novamente)?

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Ficaste curioso sobre como podes construir um corpo ainda mais forte e resistente? Então mergulha no nosso grande artigo sobre treino de força para corredores , onde aprofundamos como otimizar o teu desempenho e prevenir lesões futuras.

Vemo-nos por aí!

Referências

• Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)

• Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. (2020)

• Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalence of chronic low back pain: systematic review (2015)

• Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021)