Guia: Como usar energia antes, durante e após corrida

Existem muitos tipos diferentes de produtos energéticos e são úteis em diferentes contextos. Neste artigo, você pode obter uma visão geral dos produtos que pode usar antes, durante e após a corrida.

No final do artigo, você encontrará um exemplo concreto de como recomendo que um corredor médio consuma produtos energéticos em um maratona ou meia-maratona. Você também pode ter uma visão geral do uso dos diferentes produtos na tabela abaixo:

A seguir, examinamos mais de perto os benefícios de consumir energia em conexão com a corrida. Em seguida, veremos para que servem todos os diferentes tipos de produtos energéticos.

É necessário usar produtos energéticos?

Uma das vantagens claras dos produtos energéticos é que eles são otimizados para serem absorvidos da melhor forma durante o esporte. Você não terá o mesmo efeito ao levar um sanduíche de pão integral para sua maratona, como teria ao consumir gel ou bebida energética. Consumir energia durante corridas mais longas pode melhorar seu desempenho. Em termos de treinamento, consumir energia pode ajudar a reduzir o risco de esgotar completamente suas reservas, o que na prática significa que você estará pronto para o próximo treino mais rapidamente.

Antes da competição, há um pouco mais de opções. Primeiro, é importante não consumir algo que seja pesado no estômago e demore para ser absorvido. Além disso, há alimentos que podem causar desconforto estomacal, e nesse caso, os produtos energéticos são uma escolha melhor, embora também seja recomendado testá-los durante o treinamento.

Após a corrida, a mesma coisa se aplica – os produtos energéticos têm novamente a vantagem de serem otimizados. Além disso, para alguns, os produtos energéticos podem ser mais fáceis de consumir logo após uma corrida, em comparação com uma refeição real.

Géis de energia, bebida energética e "chews" para corrida

Géis de energia

Uso: ANTES e DURANTE

Géis de energia – também chamados de géis – são uma forma concentrada de energia. Eles vêm em pequenos pacotes, para que possam ser facilmente transportados e consumidos durante a corrida, e geralmente contêm entre 20 e 30 gramas de carboidrato.

Alguns géis pesam mais do que outros, o que não se deve apenas à quantidade de carboidrato, mas também à quantidade de outros ingredientes como água, cafeína e eletrólitos (sais).

A quantidade de água pode influenciar bastante a forma como o gel deve ser consumido. Se você tem um gel muito concentrado, deve consumi-lo com água. Isso pode ser, por exemplo, ao consumi-lo em um ponto de água durante uma corrida. Consumir esse tipo sem água pode causar problemas estomacais para muitos: tanto em termos de pior absorção dos carboidratos do gel quanto de desconforto estomacal.

Se você deseja um gel que seja fácil para o estômago absorver e que não "seque a boca" sem água extra, pode optar por um gel com mais água – isso é chamado de "gel isotônico" por alguns fabricantes.

Exemplo de conteúdo de água em 2 produtos diferentes:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotônico)
   1. Peso: 60g
   2. Carboidrato: 23g
   3. Sal: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Peso: 32g
   2. Carboidrato: 23g
   3. Sal: 0,125g

Aqui você pode ver como o gel isotônico pesa 60g em comparação com 32g na versão concentrada, mas ambos têm a mesma quantidade de carboidrato. O isotônico é diluído com água, o que adiciona peso extra, mas proporciona uma ingestão mais confortável.

Em termos de consistência, um gel isotônico se assemelha a suco. Um gel comum é geralmente muito mais espesso. Portanto, há vantagens e desvantagens em ambos os tipos, e no final das contas, depende do que você prefere. Experimente durante o treinamento antes de usar géis em uma corrida ou competição.

Os géis também podem conter cafeína e eletrólitos. Se você deseja ler mais sobre esses ingredientes, pode encontrá-los em seções separadas mais abaixo no artigo.

Bebida de carboidrato para corrida

Uso: ANTES, DURANTE e DEPOIS

A bebida de carboidrato tem a mesma função que os géis, mas é em forma de pó, que se dissolve em água. Se você deseja levar bebida energética na corrida, é necessário que haja locais para deixar seus próprios suprimentos, ou que você leve a bebida em uma garrafa em um colete, cinto de hidratação ou outro.

A vantagem da bebida energética é que você geralmente se beneficia de consumir tanto líquido quanto carboidrato, e ao obtê-los misturados, será mais fácil absorver ambos. Além disso, com a bebida energética, você só precisa se concentrar em uma coisa durante a corrida, em vez de ter que gerenciar carboidratos e líquidos separadamente.

Após a corrida, você também pode usar a bebida de carboidrato para reabastecer suas reservas. Aqui, você pode combiná-la com proteína (0,25 gramas por kg de peso corporal).

A consistência da bebida de carboidrato varia um pouco. A Maurten, por exemplo, é um pouco mais espessa do que a de outros fabricantes. A consistência, segundo a Maurten, ajuda a melhorar a capacidade de absorção, permitindo que você absorva mais carboidratos dessa forma. Em primeiro lugar, depende das suas preferências pessoais. O melhor conselho aqui é experimentar diferentes variantes durante o treinamento.

Se você usa produtos Maurten, fizemos um guia detalhado baseado no ritmo:

Chews para corrida

Uso: ANTES e DURANTE

Chews são blocos de "goma de mascar para corrida", então, em vez de apenas engolir gel ou bebida energética, você tem a opção de mastigar esses blocos.

A função e o conteúdo são os mesmos que nos géis, apenas em forma mais concentrada (ou seja, menos água). Portanto, escolher entre chews, géis ou bebida energética depende do que você prefere.

Alguns preferem variação em corridas muito longas; aqui, o mesmo produto energético pode se tornar monótono, o que, no pior caso, pode dificultar o consumo.

Proteína em pó para corrida

Uso: DEPOIS

Proteína em pó pode ser associada ao fitness, mas corredores também podem se beneficiar dela.

A proteína é considerada o bloco de construção do corpo, e você pode imaginar que é importante que o corpo receba isso para se recuperar adequadamente após as corridas.

Tem sido muito debatido se o timing dea ingestão de proteína desempenha um papel real ou não – o corpo responde bem a uma certa quantidade de proteína por refeição; não se pode simplesmente consumir todas as proteínas no jantar e esperar o mesmo efeito que se fosse distribuído.

Pesquisas indicam que uma quantidade de 0,4 g por kg de peso corporal por refeição é preferível – ou seja, 28 gramas para uma pessoa de 70 kg. Se usar proteína em pó, será fácil atingir essa quantidade, pois corresponde ao que é misturado em 300-500ml de líquido (dependendo de quão concentrado você prefere).

Além disso, recomenda-se geralmente que você consuma 0,25 gramas de proteína por kg de peso corporal após o treino.

Barras de energia e proteína para corrida

Uso (Barra de Proteína): APÓS
Uso (Barra de Energia): ANTES, DURANTE, APÓS

Barras podem ser feitas com diferentes propósitos: Algumas como lanche durante o dia, outras como barras de proteína ou energia.

Barra de proteína tem o mesmo propósito que proteína em pó, mas é mais fácil de levar. Além disso, pode haver preferências de sabor e textura que fazem você preferir uma em vez da outra.

Barras de energia não são tão frequentemente usadas durante a corrida (a menos que seja ultramaratona), mas são mais usadas como uma pequena refeição antes ou após o treino. Normalmente, há uma quantidade significativamente maior de carboidratos e menos proteína em barras de energia, em comparação com barras de proteína.

Sais / eletrólitos para corrida

Uso: DURANTE

Sais/eletrólitos/minerais – muitos nomes para o mesmo. Existem várias situações em que os sais são importantes – uma delas é a função muscular. Se faltar sais, você pode ter cãibras nos músculos. Sais também são importantes para a absorção de líquidos, pois é crucial que o corpo esteja em equilíbrio para que a absorção funcione corretamente. Algumas pessoas suam mais sal do que outras, e elas terão uma necessidade maior de ingestão de líquidos e sais durante a corrida.

Você encontrará eletrólitos em muitos géis e bebidas energéticas, que reduzem o risco de problemas durante a corrida. Se você suar muito sal, pode ser vantajoso tomar comprimidos de sal para evitar grandes perdas. Isso é especialmente importante em competições longas como maratonas.

Cafeína

Uso: ANTES e DURANTE

Você provavelmente já conhece o efeito estimulante da cafeína. Quando olhamos para cafeína e corrida, muitos estudos mostram que tem um efeito positivo no desempenho, se você tomar a dose certa. Café comum pode causar problemas estomacais para corredores, por isso muitos preferem suplementos de cafeína antes das competições.

Quanto às quantidades, parece haver uma ampla gama para a dose ideal. Considerando que altas quantidades trazem outros desafios, como problemas estomacais, tontura e dificuldade para dormir na noite seguinte, é interessante ver quão pouco é necessário para obter um bom efeito.

Estudos mostraram bons resultados com uma dose de 3 mg por kg de peso corporal – cerca de 200mg de cafeína para uma pessoa de 70 kg, e o efeito parece ser mais forte 30-75 minutos após a ingestão. Se você correr longas distâncias, pode "reabastecer" durante a competição.

O conteúdo de cafeína nos diferentes géis do mercado varia muito. Portanto, verifique o conteúdo dos géis que você está interessado – e o mais importante: teste a ingestão de cafeína durante o treino.

Exemplo de ingestão de energia em meia maratona e maratona

Na maratona, todos precisam consumir carboidratos durante a corrida – caso contrário, as reservas se esgotam antes de você chegar ao fim, e o corpo é forçado a queimar gordura. Isso também é chamado de "bater na parede", o que descreve bem como se sente. Você será forçado a diminuir drasticamente o ritmo, por isso os carboidratos são essenciais nesta distância. Se quiser saber mais sobre a quantidade específica de carboidratos que você precisa, pode ler mais em nosso guia sobre carboidratos e corrida .

Na meia maratona, depende do nível, quanto carboidrato você precisa. Corredores de elite podem manter uma intensidade tão alta na distância que será difícil consumir algo durante a corrida, e além disso, eles simplesmente chegam ao fim antes que as reservas atinjam um nível crítico. No entanto, ainda é recomendado que eles consumam carboidratos durante o aquecimento. Para corredores amadores, será certamente uma boa ideia consumir carboidratos durante uma meia maratona.

Abaixo, você encontrará 2 exemplos concretos de como a ingestão de carboidratos será em meia maratona e maratona. Quanto à quantidade de líquido, depende muito de quanto você sua e do que seu estômago tolera melhor. Recomenda-se simular a situação de competição durante o treino algumas vezes, para ter certeza de que seu plano é bom.

Referências

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quanto de proteína o corpo pode usar em uma única refeição para construção muscular? Implicações para a distribuição diária de proteína. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Exercício e Desempenho Esportivo com Baixas Doses de Cafeína (2014)

Sökmen, B. et al. Uso de Cafeína em Esportes: Considerações para o Atleta, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Estratégias Nutricionais Contemporâneas para Otimizar o Desempenho em Corredores de Longa Distância e Marchadores, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism