Guia: Como usar energia antes, durante e após a corrida

Existem muitos tipos diferentes de produtos energéticos , e são bons em diferentes contextos. Neste artigo, você pode obter uma visão geral dos produtos que pode usar antes, durante e após a corrida.

Mais abaixo no artigo, você encontrará um exemplo concreto de como recomendo que um corredor médio consuma produtos energéticos em conexão com uma maratona ou meia-maratona. Você também pode obter uma visão geral do uso dos diferentes produtos aqui na tabela:

A seguir, analisamos mais de perto os benefícios de consumir energia em conexão com a corrida. Em seguida, examinamos para que servem todos os diferentes tipos de produtos energéticos.

São necessários produtos energéticos?

Uma das vantagens claras dos produtos energéticos é que são otimizados para serem absorvidos da melhor forma durante o esporte.

Você não terá o mesmo efeito levando um sanduíche de pão integral para a maratona como ao consumir gel ou bebida energética. Consumir energia durante corridas mais longas pode melhorar seu desempenho.

Em um contexto de treinamento, consumir energia pode ajudar a reduzir o risco de esvaziar completamente as reservas, o que na prática significa que você estará pronto mais rapidamente para o próximo treino.

Antes da competição, há mais opções. É importante não consumir algo que pese no estômago e demore para ser absorvido. Além disso, existem alimentos que podem incomodar o estômago e, neste caso, os produtos energéticos são uma escolha melhor, embora também aqui seja recomendado experimentar os produtos antes em um contexto de treinamento.

Após a corrida, aplica-se o mesmo – produtos energéticos têm a vantagem de serem previamente otimizados. Além disso, para alguns, os produtos energéticos podem ser mais fáceis de consumir logo após a corrida, em comparação com uma refeição real.

A seguir, você pode ler sobre os diferentes tipos de produtos energéticos e quando cada um pode ser útil para você.

Géis de energia, bebida energética e ”chews” para corrida

Géis de energia

Uso: ANTES e DURANTE

Géis de energia – também chamados de géis – são uma versão concentrada de energia. Eles vêm em pequenos pacotes, para que possam ser facilmente transportados e consumidos durante a corrida, e geralmente contêm entre 20 e 30 gramas de carboidrato.

Alguns géis pesam mais do que outros, o que não se deve apenas à quantidade de carboidrato, mas também a outros ingredientes como água, cafeína e eletrólitos (sais).

A quantidade de água pode afetar significativamente como o gel deve ser consumido. Se tiver um gel muito concentrado, deve consumi-lo com água. Pode ser que você o consuma em um ponto de água durante uma corrida. Consumir este tipo sem água pode causar problemas estomacais para muitos: tanto na absorção dos carboidratos do gel quanto em desconfortos estomacais.

Se quiser um gel fácil de absorver pelo estômago e que não ”resseque a boca” sem água extra, pode escolher um gel com mais água – isso é chamado de ”gel isotônico” por alguns fabricantes.

Exemplo de conteúdo de água em 2 produtos diferentes:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotônico)
   1. Peso: 60g
   2. Carboidrato: 23g
   3. Sal: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Peso: 32g
   2. Carboidrato: 23g
   3. Sal: 0,125g

Aqui você pode ver como o gel isotônico pesa 60g em comparação com 32g na versão concentrada, mas ambos têm a mesma quantidade de carboidrato. O isotônico é diluído com água, o que dá peso extra, mas facilita o consumo.

A consistência de um gel isotônico é semelhante a suco. Um gel comum é geralmente muito mais espesso. Existem, portanto, vantagens e desvantagens em ambos os tipos, e no final trata-se do que você prefere. Experimente, portanto, durante seu treinamento antes de usar géis em uma corrida ou competição.

Os géis, como mencionado anteriormente, também podem conter cafeína e eletrólitos. Se quiser saber mais sobre esses ingredientes, pode encontrá-los em seções separadas mais adiante no artigo.

Bebida de Carboidrato para corrida

Uso: ANTES, DURANTE e APÓS

A bebida de carboidrato tem a mesma função que os géis, mas difere por estar em forma de pó, que é dissolvido em água. Se quiser levar bebida energética durante a corrida, é necessário que haja locais onde você possa colocar seus próprios pontos de reposição ou que você leve a bebida em uma garrafa em um colete, cinto de hidratação ou outro.

A vantagem da bebida energética é que você frequentemente se beneficia de consumir tanto líquido quanto carboidrato, e se ingerir ambos misturados, será mais fácil absorver ambos. Além disso, com a bebida energética, você só precisa se concentrar em uma coisa durante a corrida, em vez de ter que controlar carboidratos e líquidos separadamente.

Após a corrida, você também pode usar bebida de carboidrato para reabastecer as reservas. Aqui, você pode combinar com proteína (0,25 gramas por kg de peso corporal).

A consistência da bebida de carboidrato varia. Maurtens, por exemplo, é um pouco mais espessa do que a de vários outros fabricantes. A consistência, segundo a Maurten, ajuda a melhorar a capacidade de absorção, permitindo que você absorva mais carboidratos dessa forma. Acima de tudo, trata-se do que você prefere pessoalmente. O melhor conselho aqui é experimentar diferentes variantes durante o treinamento.

Chews para corrida

Uso: ANTES e DURANTE

Chews são blocos de ”gomas de corrida”, então em vez de simplesmente engolir gel ou bebida energética, você tem a opção de mastigar esses blocos.

Função e conteúdo são os mesmos que em géis, apenas em forma mais concentrada (menos água). Se deve escolher chews, géis ou bebida energética depende do que você prefere.

Alguns preferem variação durante corridas muito longas; aqui, o mesmo produto energético durante todo o percurso pode se tornar monótono, o que no pior caso pode dificultar o consumo.

Chews

Proteína em pó para corrida

Uso: APÓS

Proteína em pó pode ser associado a fitness, mas corredores também podem se beneficiar do uso de proteína em pó.

Proteína é dita ser o bloco de construção do corpo, e daí você pode entender que é importante que o corpo receba isso se quisermos nos recuperar adequadamente após as corridas.

Tem sido muito debatido se o momento de ingestão de proteína realmente faz diferença ou não – o corpo responde bem a receber uma certa quantidade de proteína por refeição; você não pode simplesmente consumir toda a proteína no jantar e esperar o mesmo efeito que se fosse distribuída ao longo do dia.

Pesquisas indicam que uma quantidade de 0,4 g por kg de peso corporal por refeição é preferível – ou seja, 28 gramas para uma pessoa de 70 kg. Usar proteína em pó facilita obter essa quantidade, pois corresponde ao que é misturado em 300-500ml de líquido (dependendo de quão concentrado você prefere).

Além disso, recomenda-se geralmente que consuma 0,25 gramas de proteína por kg de peso corporal após o treino.

Barras energéticas e de proteína para corrida

Uso (Barra de proteína): DEPOIS
Uso (Barra energética): ANTES, DURANTE, DEPOIS

Barras podem ser feitas com diferentes objetivos: Algumas como lanche ao longo do dia, outras como barras de proteína ou energéticas.

Barra de proteína tem o mesmo objetivo que proteína em pó, mas é mais fácil de levar. Além disso, pode haver preferências de sabor e consistência que fazem você preferir uma em vez da outra.

Barras energéticas não são usadas frequentemente durante corrida (a menos que seja ultramaratona), mas são mais usadas como pequena refeição antes ou após o treino. Geralmente têm mais carboidratos e menos proteína comparadas às barras de proteína.

Sais / eletrólitos para corrida

Uso: DURANTE

Sais/eletrólitos/minerais – muitos nomes para o mesmo. Há várias situações em que sais são importantes – uma delas é a função muscular. Se faltar sais, você pode ter cãibras nos músculos. Sais também são importantes para a absorção de líquidos, pois é crucial que o corpo esteja equilibrado para que a absorção ocorra corretamente. Alguns suam mais sal que outros, e estes precisarão de mais ingestão de líquidos e sais durante a corrida.

Você encontrará, portanto, eletrólitos em muitos géis e bebidas energéticas, que reduzem o risco de problemas durante a corrida. Se você sua muito sal, pode ser vantajoso tomar comprimidos de sal para evitar grandes perdas. Isso é especialmente relevante em corridas longas como maratonas.

Cafeína

Uso: ANTES e DURANTE

Você provavelmente já conhece o efeito estimulante da cafeína. Estudos mostram que cafeína e corrida têm um efeito positivo no desempenho, se você obtiver a dose certa. Café comum pode causar problemas estomacais em corredores, então muitos preferem suplementos de cafeína antes de competições.

Quanto às doses, há uma ampla faixa para a dose ideal. Considerando que altas doses causam outros problemas, como problemas estomacais, tontura e dificuldade em dormir, é interessante ver como uma pequena quantidade já pode surtir bom efeito.

Estudos mostraram bons resultados com uma dose de 3 mg por kg de peso – cerca de 200mg de cafeína para uma pessoa de 70 kg, com efeitos máximos entre 30-75 minutos após ingestão. Em corridas longas, você pode "reabastecer" durante a competição.

O teor de cafeína nos diferentes géis do mercado varia muito. Verifique o conteúdo nos géis de seu interesse – e mais importante: Teste a ingestão de cafeína durante seus treinos.

Exemplo de ingestão de energia em meias-maratonas e maratonas

Na maratona, todos precisam ingerir carboidratos durante a corrida – caso contrário, as reservas se esgotam antes da linha de chegada, forçando o corpo a usar a queima de gordura. Isso é chamado de "acertar a parede", que descreve bem como é a sensação. Você será forçado a desacelerar drasticamente, então carboidratos são essenciais para essa distância.

Na meia-maratona, depende do nível do corredor quanta ingestão de carboidratos é necessária. Corredores de elite podem manter intensidade alta, tornando difícil ingerir algo, e eles cruzam a linha de chegada antes que as reservas se esgotem. No entanto, é recomendado que eles consumam carboidratos no aquecimento. Para corredores amadores, é certamente uma boa ideia consumir carboidratos na meia-maratona.

Abaixo, dois exemplos de como a ingestão de carboidratos pode ser durante meias-maratonas e maratonas. A quantidade de líquidos depende muito do quanto você sua e do que seu estômago tolera. É altamente recomendável simular a situação de competição em treinos várias vezes para garantir que seu plano funcione.

Referências

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quanto de proteína o corpo pode usar em uma única refeição para construção muscular? Implicações para distribuição diária de proteína. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Exercício e Desempenho Esportivo com Baixas Doses de Cafeína (2014)

Sökmen, B. et al. Uso de Cafeína em Esportes: Considerações para o Atleta, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Estratégias Nutricionais Contemporâneas para Otimizar o Desempenho em Corredores de Longa Distância e Caminhantes de Corrida, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism