Guia: Intervals em colina – como correr

Comprimento dos intervalos

Geralmente, intervalos em colina são associados a corridas curtas e explosivas colina acima, mas também são usados para longos intervalos (e intermédios).

Você pode dividir os intervalos assim:

Intervalos curtos (10 a 30 s)
“Médios” intervalos (30 a 60 s)
Intervalos longos (principalmente acima de 2 min, com uma zona cinza de 1-2 min)

As diferentes durações de intervalo

Aqui abordamos as três durações de intervalo, mencionadas acima – tanto em método quanto em resultado.

Intervalos curtos em colina

Resultado: Melhoria da economia de corrida. Possibilidade de trabalhar em intensidade de sprint com menos carga do que em plano.

Como mencionado, os curtos intervalos são corridas que duram de 10 a 30 segundos. Com essa curta duração, você pode manter alta intensidade. Este tipo é categorizado como sprints em colina, onde os 30 s são o limite superior, e geralmente vê-se sprints de 10-20 s.

Ao fazer sprints em colina, assegure-se de ter uma boa pausa longa. Pausas curtas não permitem realmente sprints, pois você se cansa gradualmente e o resultado não é ideal. Portanto, faça pausas de pelo menos 6 vezes o tempo do sprint – ou mais.

Neste tipo de intervalo em colina, é importante não se cansar durante o próprio intervalo (e diminuir o ritmo). Se isso acontecer, o intervalo é muito longo para ser considerado sprint em colina (ou a pausa deveria ser maior).

Sprints em colina são intervalos muito curtos e explosivos com pausas longas.

Exemplos de intervalos curtos em colina (sprints em colina):

8 x 15 segundos de sprints em colina com 2 minutos de pausa leve de corrida
6 x 20 segundos com 3 minutos de pausa leve de corrida

HERRE

Intervalos médios em colina

Resultado: Melhor tolerância a substâncias de fadiga, melhoria da economia de corrida e possível melhoria de VO2-max (captação máxima de oxigênio).

Aqui, lidamos com intervalos onde você gera muitas substâncias de fadiga em cada intervalo. No entanto, a duração é curta o suficiente para manter uma intensidade muito alta. O resultado é uma mistura de intervalos de tolerância e de sprint.

Assim como nos intervalos curtos, é importante manter a intensidade alta (perto do máximo). Portanto, a pausa também deve ser suficiente. Talvez você possa se contentar com uma pausa duas vezes maior que a duração do intervalo, mas se isso afetar a intensidade no próximo intervalo, faça uma pausa maior!

Exemplos de intervalos médios em colina

8-10 x 45 segundos com corrida leve de volta como pausa (mínimo 90 s)
6 x 60 segundos com 2-4 minutos de pausa leve de corrida

Intervalos longos em colina

Resultado: Principalmente melhora do VO2-max (captação máxima de oxigênio)

Intervalos longos requerem, naturalmente, que você tenha uma colina longa o suficiente. Se tiver, eles são uma excelente maneira de elevar bastante o ritmo cardíaco e pressionar seu consumo de oxigênio – o que significa que você provavelmente melhora sua captação máxima de oxigênio com este tipo de treino em colina.

Você pode abordar a duração do intervalo e da pausa como em intervalos normais longos de VO2-max. Tipicamente com pausas do mesmo comprimento que os intervalos, e com intervalos de uma duração superior a 2 minutos.

Dependendo do corredor, intervalos longos em colina podem permitir manter um ritmo cardíaco ainda mais alto, comparado com corridas em plano. No entanto, você corre o risco das pernas serem mais exigidas que o coração – isso geralmente ocorre se a colina for muito íngreme, ou se começar os intervalos muito forte. Experimente – assim saberá o quanto pode se esforçar.

Exemplos de intervalos longos em colina