Compreenda sobre treino intervalado abaixo. Obterá uma visão geral da ideia principal por trás do treino intervalado, a dosagem desta forma de treino, bem como um resumo dos diferentes tipos de intervalos. Neste resumo, pode clicar nos diferentes tipos para encontrar exemplos concretos de sessões de treino.
O que é treino intervalado?
O treino intervalado é essencialmente treinamento de corrida no qual você alterna entre diferentes ritmos de corrida. A ideia fundamental dos intervalos é dividir sua corrida em pedaços mais curtos para poder correr mais metros a esse ritmo, em comparação com se você tentasse fazê-lo de uma só vez.
Um exemplo disso poderia ser correr intervalos de 1000 metros. Se você correr a uma velocidade de 5 km (ou seja, a velocidade que você pode manter por 5 km sem parar), você poderia fazer, por exemplo, 6-8 x 1000 metros. Isso é possível porque você faz pausas entre os intervalos de 1000 metros (2-3 minutos), e, no total, você correu 6-8000 metros a uma velocidade de 5 km.
Por que fazer treino intervalado?
Precisamente porque é possível correr mais metros a uma determinada velocidade, você pode obter melhores resultados em diferentes parâmetros ao praticar treino intervalado. O treinamento proporciona diferentes benefícios, dependendo de como o seu treino intervalado é estruturado, mas, fundamentalmente, é uma forma de treinamento que pode melhorar significativamente o seu desempenho e, popularmente, é sentido como um "impulso" na sua forma de correr.
Por que não correr intervalos o tempo todo?
Normalmente, o treinamento intervalado envolve "treinamento de alta intensidade", e é extremamente importante enfatizar que o treinamento de alta intensidade coloca uma carga no corpo. A carga em si não é necessariamente problemática, mas se a quantidade for muito grande, você não obterá os resultados desejados e, no pior caso, pode se lesionar.
Portanto, é importante não "exagerar" no treinamento intervalado, mas sim fazer o mínimo necessário para obter os benefícios desejados. Se você realizar mais intervalos do que o necessário, isso, em princípio, apenas resultará em fadiga adicional, mas não necessariamente em maiores benefícios.
É difícil estabelecer quantidades exatas para o treinamento intervalado, pois há uma grande diferença entre os corredores e o contexto em que estão. No entanto, se tentarmos, o limite provavelmente estaria em torno de 15-20%. Em outras palavras, não é recomendável que mais de 15-20% do seu tempo de treinamento semanal seja composto por intervalos de alta intensidade.
Se você nunca fez treinamento intervalado antes, não é necessário fazer muito para obter bons resultados. Portanto, é melhor começar com a metade do número de intervalos (em relação aos exemplos fornecidos abaixo) e aumentar gradualmente a intensidade.
Diferentes intervalos têm resultados diferentes.
Intervalos, como mencionado, são simplesmente treinamento de corrida no qual você alterna entre diferentes ritmos. Dependendo dos ritmos que você corre e da duração dos seus intervalos e pausas, naturalmente, você colocará diferentes demandas em seu corpo.
Nesta seção, você encontrará os tipos de intervalos típicos, e você pode clicar em cada tipo para saber mais.
Se você não tem certeza de qual tipo é mais importante para você, pode começar variando o tipo de intervalo de vez em quando.
Fartlek
"Fartlek" é a forma mais não estruturada de realizar treinamento de intervalo.
Esta forma de intervalo foi desenvolvida em 1930 pelo sueco Gösta Holmér e é chamada de "Fartlek" na Suécia. Em países de língua inglesa, o termo "Fartlek" também é frequentemente usado.
Basicamente, o fartleg consiste em treinamento de corrida onde você altera o ritmo durante o percurso. Quando você muda de ritmo pode ser, por exemplo, entre postes de luz, ao encontrar uma colina ou outros pontos na paisagem. Alguns também fazem fartleg baseado em tempo, embora esse tipo tenda a ser mais estruturado do que o fartleg praticado de forma típica.
Os benefícios do fartleg podem variar significativamente, já que os intervalos individuais de fartleg podem ser muito diferentes. Portanto, os benefícios podem se assemelhar a intervalos de VO2 max ou intervalos de sprint, dependendo da execução (saiba mais sobre esses tipos abaixo).
Intervalos de VO2 máx.
Rendimento: Maior VO2max (maior kondital)
Intervalos de VO2-max têm como objetivo melhorar a sua capacidade máxima de absorção de oxigênio. Na pesquisa, constantemente descobrem-se novas maneiras de fazê-lo, mas, em termos gerais, parece que o fator mais importante em relação ao VO2 max é a habilidade de transportar o máximo de oxigênio possível para os músculos.
O coração desempenha um papel central nisso, o que significa que é esperado que melhore o seu kondital se treinar o seu coração para ficar maior e mais forte.
Um treino clássico de intervalos de VO2-max é:
- 5 x 3 minutos com pausas de 3 minutos de caminhada entre eles.
Se você fez um teste (e, portanto, conhece suas zonas de treinamento), é vantajoso mirar que os intervalos ocorram na zona 4 (possivelmente 5). Alternativamente, você pode tentar correr na velocidade mais alta que pode manter em todos os intervalos ou manter-se acima de 90% da sua frequência cardíaca máxima.
Encontre mais exemplos de intervalos de VO2-max aqui.
Intervalos de Limiar
Benefício: Maior volume de corrida a um ritmo competitivo
Os intervalos de Limiar são intervalos nos quais você corre com uma intensidade mais baixa do que nos intervalos de VO2-max. Especificamente, você está correndo abaixo do limiar, ou seja, a uma intensidade um pouco menor do que o VT2 (se você fez um teste), também conhecido como limiar anaeróbico. Na prática, isso geralmente fica entre o ritmo de 10km e meia maratona.
Ao permanecer logo abaixo do limiar em vez de acima, você é capaz de manter minutos adicionais de corrida a uma intensidade relativamente alta. Se você quiser saber mais sobre os benefícios, clique no link abaixo. Esses treinos geralmente envolvem um alto volume de corrida, portanto, não são a escolha ideal para iniciantes.
Um exemplo de intervalos de limiar poderia ser:
- 6 x 2000m a um ritmo de meia maratona com pausas de 2 minutos de corrida leve.
Intervalos de Tolerância
Benefício: Aumento da tolerância aos fatores de fadiga
Quando você faz intervalos de tolerância, eles são realizados em alta velocidade - cerca do ritmo de 800-1500m (se você tiver uma ideia do que é). Se você não conhece seus ritmos nessas distâncias, pode ser melhor descrito como um ritmo em que você corre uma espécie de "sprint controlado" - ou seja, muito próximo de um sprint total!
A duração dos intervalos é longa o suficiente para que você produza uma quantidade significativa de fatores de fadiga, mas, por outro lado, o intervalo é longo o suficiente para que você mais ou menos consiga "limpar" e se sentir pronto para o próximo intervalo.
Um exemplo de intervalos de tolerância:
- 10 x 200m a um ritmo de 800m com pausas de caminhada de 3 minutos.
Intervalos de Subida
Benefício: Varia de melhoria na economia de corrida a melhoria na VO2max (kondital) - dependendo do tipo de intervalos de subida.
Os intervalos de subida são usados de muitas maneiras diferentes. Em geral, a vantagem dos intervalos de subida é que você pode trabalhar intensamente com os músculos sem sofrer o mesmo impacto que teria se corresse com a mesma intensidade em terreno plano.
Você pode usar diferentes colinas com diferentes inclinações, mas tente evitar colinas muito íngremes, a menos que você tenha uma necessidade específica de treiná-las. Uma diretriz é uma inclinação de 5-10%.
Quanto à duração dos intervalos, eles são usados tanto para sprints relativamente curtos quanto para intervalos mais longos - ou seja, de cerca de 10 segundos a vários minutos.
Um exemplo de intervalos de subida:
- 8-10 x 45 segundos com uma corrida tranquila de volta como pausa.
Intervalos de Sprint
Benefício: Melhora na economia de corrida e velocidade nas pernas
Intervalos de sprint não são relevantes apenas para sprinters e corredores de média distância. Atletas de longa distância também se beneficiam muito do treinamento de sprint, por várias razões. Isso inclui uma melhoria na economia de corrida, que é um parâmetro crucial para o desempenho em longas distâncias.
O mais importante neste contexto é que os intervalos são realizados na velocidade máxima ou muito próxima dela. Dito isso, você deve ser sensato em primeiro lugar.
Se você não tem praticado sprints por um longo tempo, comece com uma velocidade mais baixa para garantir que suas pernas ainda funcionem após o treino. A partir daí, você pode gradualmente aumentar o ritmo, eventualmente correndo em velocidade máxima nos sprints.
Um exemplo de treino de sprint:
- 6 x 100m a 95-100% de velocidade máxima com pausas de 4-5 minutos.
