Um bom equilíbrio
Antes de iniciar uma perda de peso, devo lembrar que nem sempre é vantajoso. Seja por razões de saúde, estética ou desempenho, lembre-se que perder peso pode ser prejudicial.
Se tiver dúvidas sobre sua relação com a perda de peso, procure aconselhamento pessoal de um especialista – as dicas aqui são gerais, e é importante considerar sua situação.
Para muitos corredores, um corredor mais leve é mais rápido – o que infelizmente leva a distúrbios alimentares entre corredores de elite.
No entanto, é fato que, se pesar mais, precisará de mais energia para correr na mesma velocidade, e por isso a perda de peso é um parâmetro que pode ajustar para correr mais rápido. Além disso, vale mencionar que uma grande parte da população está acima do peso, e nesses casos, é uma grande vantagem emagrecer, pois o excesso de peso está associado a muitos problemas – incluindo doenças do estilo de vida e, para ser direto; uma maior parte da vida com doença.
Quão rápido se pode emagrecer?
Pode-se emagrecer rápido demais? – A resposta curta é sim! A resposta mais longa é que depende da pessoa. Alguém com alta gordura corporal pode emagrecer mais rápido que alguém com menos gordura.
Se emagrecer rápido demais, corre o risco de perder mais músculos do que gordura. A regra geral é não perder mais de 0,5 kg por semana, a menos que esteja muito acima do peso. Para pessoas de peso normal que desejam apenas “ajustar-se”, pode ser vantajoso reduzir para 0,25 kg por semana para evitar perda muscular.
Pode-se correr para emagrecer?
Em essência, a perda de peso é simples – não é necessariamente fácil, mas é simples!
Se deseja emagrecer, trata-se de estar em déficit calórico – ou seja, ter um balanço calórico negativo. Déficit calórico significa que sua ingestão calórica é menor que seu gasto calórico, ou que tem um balanço calórico negativo.
Balanço calórico = Ingestão calórica – gasto calórico
Se atingir um déficit calórico de 500 kcal por dia, como regra geral, perderá cerca de 0,5 kg por semana.
Em outras palavras, pode emagrecer ao:
- Continuar comendo o mesmo, mas correr mais - ou seja, aumentar o gasto calórico mantendo a ingestão.
- Correr como de costume, mas comer menos: reduzir a ingestão calórica mantendo o gasto
- Correr mais e comer um pouco menos: Aumentar o gasto e reduzir a ingestão simultaneamente
A seguir, analiso as vantagens e desvantagens das três abordagens.
Estratégia 1: Aumentar a quantidade de corrida
Se atualmente ingere a mesma quantidade de calorias que queima, perderá peso se continuar comendo o mesmo, mas aumentar o treino. O déficit calórico corresponderá às calorias queimadas com o treino extra.
Escolhendo esta estratégia, vale mencionar que precisará treinar bastante para alcançar um déficit significativo. Em termos gerais, uma pessoa de 70 kg precisa correr cerca de 7 km para queimar 500 kcal – isso significa que precisaria correr 7 km a mais todos os dias para perder cerca de 0,5 kg por semana!
Estratégia 2: Comer menos
Para muitos, esta estratégia pode ser mais fácil que a estratégia 1 – mas há armadilhas. Em geral, pessoas maiores queimam mais calorias que pessoas menores. Com menor ingestão de energia, há maior risco de faltar algo – como ácidos graxos essenciais, vitaminas e/ou minerais.
Se optar por esta estratégia, é uma boa ideia prestar atenção extra em comer de forma saudável e variada, para obter o que o corpo precisa.
Vale mencionar que alguns estudos mostram que se obtém uma perda de peso mais eficaz se treinar enquanto está em déficit calórico. Em geral, há uma ligação entre inatividade física e excesso de peso.
Estratégia 3: Comer um pouco menos e treinar um pouco mais
Talvez já tenha adivinhado, mas a estratégia 3 é provavelmente a melhor abordagem. Pode treinar um pouco mais do que o habitual e também comer um pouco menos – tornando mais fácil de implementar na prática.
De acordo com um estudo de 2021, esta estratégia não só é mais fácil de implementar, mas também oferece as melhores chances de manter a perda de peso a longo prazo.
Deve-se treinar corrida de uma maneira específica para emagrecer?
Existem vários estudos sobre diferentes abordagens de treino para perda de peso – em geral, pode-se dividir em:
- Correr em baixa intensidade
- Correr em intensidade moderada
- Correr em alta intensidade (Treino intervalado – também chamado de treino “HIIT”)
Alguns estudos mostram melhores resultados com treino HIIT, mas no geral, não há diferença suficiente entre as abordagens para recomendar uma específica. Provavelmente obterá bons resultados com todas as 3 abordagens em termos de perda de peso.
A vantagem da baixa intensidade é principalmente que o risco de lesão é baixo, e há maior chance de suportar aumentar a quantidade de treino.
O treino de alta intensidade tem a vantagem de que queima muitas calorias em pouco tempo. Se estiver com pouco tempo, pode ser uma boa ideia escolher esta abordagem.
O treino moderado é, por definição, um meio-termo entre os outros dois, e as vantagens/desvantagens estão, portanto, no meio. A queima calórica é maior (por minuto) em comparação com baixa intensidade, mas a carga também é maior, e por isso não pode suportar a mesma quantidade que no treino de baixa intensidade.
Se também tiver como objetivo se tornar um corredor melhor, pode ser recomendado planejar o treino com mais cuidado – pode ler mais sobre isso neste artigo.
Seu emagrecimento estagnou?
Naturalmente, o corpo é projetado para garantir sua sobrevivência. Como resultado, o corpo também reage à perda de peso. Uma das reações será que o corpo tenta reduzir seu metabolismo para economizar calorias (e assim evitar mais perda de peso).
Se perceber que seu emagrecimento estagnou, apesar de ainda treinar e ingerir a mesma quantidade de calorias, pode ser devido a esta redução do metabolismo. A solução é simples; Se quiser continuar emagrecendo, precisará treinar mais ou comer menos (ou uma combinação), para continuar emagrecendo.
Esta reação é importante ter em mente – mesmo quando atingir seu objetivo de peso. Não adianta voltar aos “velhos hábitos alimentares” logo após um período de déficit calórico, pois seu metabolismo estará reduzido. Deve, portanto, aumentar gradualmente a ingestão calórica até o “nível normal” se quiser evitar recuperar o peso.
Resumo – como emagrecer
A resposta é simples; Se está atualmente com peso estável, pode emagrecer apenas comendo um pouco menos e treinando um pouco mais do que o habitual. Não importa muito para a perda de peso como treina corrida, então baseie-se no que melhor lhe convier.
Ao reduzir a ingestão calórica, certifique-se de comer de forma saudável e variada, para que seu corpo obtenha o que precisa.
Esteja atento que talvez precise ajustar tanto a ingestão calórica quanto a quantidade de treino se seu emagrecimento começar a estagnar.
Referência
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Atividade física na gestão da obesidade em adultos: Uma declaração de posição da Exercise and Sport Science Australia (2021)
