Um bom equilíbrio
Antes de começar a perder peso, é importante lembrar que a perda de peso nem sempre é benéfica. Quer você queira perder peso por razões de saúde, estética ou desempenho, deve lembrar que a perda de peso também pode ser prejudicial.
Se tem a menor dúvida sobre se tem uma relação saudável com a perda de peso, deveria procurar aconselhamento pessoal de um especialista – os conselhos aqui no artigo são gerais, e é crucial considerar a sua própria situação.
Em termos de desempenho, para muitos corredores, um corredor mais leve é geralmente mais rápido – o que infelizmente é uma das razões pelas quais vemos mais casos de distúrbios alimentares entre corredores de elite.
No entanto, é um fato que, se você pesa mais, precisa de mais energia para correr à mesma velocidade, e por isso a perda de peso é uma das variáveis que um corredor pode ajustar para correr mais rápido. Além disso, vale a pena mencionar que uma grande parte da população tem excesso de peso, e nestes casos, perder peso é uma grande vantagem, pois o excesso de peso está associado a vários problemas – incluindo doenças do estilo de vida e, para ser direto; uma maior parte da vida com doença.
Quão rápido se pode perder peso?
Pode-se perder peso muito rapidamente? – A resposta curta é sim! A resposta mais longa é que depende da pessoa. Uma pessoa com alto percentual de gordura pode perder peso mais rápido do que uma com menor percentual de gordura.
Se perder peso muito rapidamente, corre o risco de que uma maior parte da perda seja de músculo em vez de gordura. Como regra geral, a recomendação é não perder mais de 0,5 kg por semana, a menos que seja muito obeso. Para pessoas de peso normal, que apenas querem “enxugar-se”, pode até ser vantajoso descer para 0,25 kg por semana para evitar perder muito músculo.
É possível emagrecer correndo?
Basicamente, a perda de peso é muito simples – não é necessariamente fácil, mas é simples!
Se deseja perder peso, trata-se de ter um déficit calórico – ou seja, ter um balanço calórico negativo. Déficit calórico significa que a ingestão calórica é menor do que o gasto calórico, ou que tem um balanço calórico negativo.
Balanço calórico = Ingestão calórica – gasto calórico
Se atingir um déficit calórico de 500 kcal por dia, verá uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana como regra geral.
Em outras palavras, pode perder peso ao:
- Continuar comendo como de costume, mas correr mais - ou seja, aumentar o gasto calórico mantendo a ingestão calórica.
- Correr como de costume, mas comer menos: reduzir a ingestão calórica mantendo o gasto calórico
- Correr mais e comer um pouco menos: Aumentar o gasto calórico e reduzir a ingestão calórica simultaneamente
Abaixo, analiso as vantagens e desvantagens das três abordagens diferentes.
Estratégia 1: Aumento da quantidade de corrida
Se assumirmos que atualmente ingere a mesma quantidade de calorias que gasta, obterá uma perda de peso se continuar comendo a mesma quantidade, mas aumentar o volume de treino. Seu déficit calórico corresponderá ao número de calorias que queimará com o treino extra.
Se escolher esta estratégia, vale mencionar que realmente precisa treinar bastante para alcançar um déficit calórico significativo. De forma geral, uma pessoa de 70 kg precisa correr cerca de 7 km para queimar 500 kcal – isso significa que precisaria correr 7 km a mais por dia do que faz atualmente para perder cerca de 0,5 kg por semana!
Estratégia 2: Comer menos
Essa estratégia pode ser mais fácil para muitos do que a estratégia 1 – mas também existem armadilhas. Em geral, pessoas maiores queimam mais calorias do que pessoas menores. Com uma ingestão de energia mais baixa, há um risco maior de faltar algo – como ácidos graxos essenciais, vitaminas e/ou minerais.
Se optar por esta estratégia, é uma boa ideia prestar atenção especial em comer de forma saudável e variada, para que obtenha o que seu corpo precisa.
Vale mencionar em relação a esta estratégia que alguns estudos mostraram que você obtém uma perda de peso mais adequada se treinar enquanto está em déficit calórico. Em geral, há uma ligação entre inatividade física e excesso de peso.
Estratégia 3: Comer um pouco menos e treinar um pouco mais
Você pode já ter adivinhado, mas a estratégia 3 é provavelmente a melhor abordagem. Pode apenas precisar treinar um pouco mais do que o habitual e, igualmente, apenas comer um pouco menos – torna muito mais fácil de implementar na prática.
De acordo com um estudo de revisão de 2021, as pesquisas mostram que esta estratégia não só é mais fácil de implementar, mas também oferece as melhores chances de manter a perda de peso no futuro.
Precisa treinar corrida de uma maneira específica para perder peso?
Existem vários estudos sobre diferentes abordagens de treino em relação à perda de peso – em geral, pode ser dividido em:
- Corrida de baixa intensidade
- Corrida de intensidade moderada
- Corrida de alta intensidade (Treino intervalado – também chamado de treino “HIIT”)
Alguns estudos mostraram melhores resultados com o treino HIIT, mas no geral, não há diferença suficiente entre as abordagens para recomendar uma forma específica de treino com certeza. Provavelmente, obterá um efeito igualmente bom com todas as 3 abordagens em relação à perda de peso.
A vantagem da baixa intensidade é principalmente o menor risco de lesões, o que aumenta a chance de poder aumentar o volume de treino.
O treino de alta intensidade tem a vantagem de que queima muitas calorias em pouco tempo. Se tem pouco tempo, pode ser uma boa ideia escolher esta abordagem.
O treino moderado é, por definição, um meio-termo entre os outros dois, e as vantagens/desvantagens estão, portanto, no meio. A queima calórica é maior (por minuto) em comparação com a baixa intensidade, mas o esforço também é maior, portanto, não pode sustentar o mesmo volume que com treino de baixa intensidade.
Se também tem o objetivo de se tornar um corredor melhor, é recomendável planejar o treino com mais cuidado – pode ler mais sobre isso neste artigo.
Seu emagrecimento estagnou?
Por natureza, o corpo é projetado para garantir sua sobrevivência. Como resultado, o corpo também reage à perda de peso. Uma das reações será que o corpo tenta reduzir o metabolismo para economizar calorias (e assim evitar mais perda de peso).
Se experimentar que seu emagrecimento estagnou, apesar de ainda treinar o mesmo e ingerir a mesma quantidade de calorias, isso pode ser devido a essa redução do metabolismo. A solução é simples; Se quiser continuar perdendo peso, terá de treinar mais ou comer menos (ou uma combinação), para continuar emagrecendo.
É bom ter essa reação em mente – mesmo quando atingir seu objetivo de peso. Não adianta voltar diretamente aos “velhos hábitos alimentares” logo após um período de déficit calórico, pois seu metabolismo, como mencionado, será reduzido. Portanto, deve fazer um aumento cuidadoso e gradual da ingestão calórica até o “nível normal” se quiser evitar recuperar tudo novamente.
Resumo – como emagrecer
A resposta é simples; Se está atualmente com peso estável, pode perder peso apenas comendo um pouco menos e treinando um pouco mais do que o habitual. Não importa muito para a sua perda de peso como treina corrida, então baseie-se no que melhor lhe convier.
Ao reduzir a ingestão calórica, certifique-se de comer de forma saudável e variada, para que seu corpo obtenha o que precisa.
Esteja ciente de que talvez precise ajustar tanto a ingestão calórica quanto o volume de treino se sua perda de peso começar a estagnar.
Referência
- Johnson NA, Sultana RN, Brown WJ, Bauman AE, Gill T., Atividade física na gestão da obesidade em adultos: Uma declaração de posição da Exercise and Sport Science Australia (2021)
