Meias maratonas se tornaram a distância mais popular entre os corredores. Mas como você deve treinar para fazer uma boa meia maratona? Uma meia maratona onde você está correndo mais rápido do que nunca e ainda termina com a sensação de que poderia fazer mais uma – pelo menos mentalmente.
Leia o meu guia de meia maratona para aprender como você pode correr sua próxima meia maratona em um novo recorde pessoal. Naturalmente, o guia tem um plano de 12 semanas para meia maratona.
A duração do seu treino para a meia maratona
Seu plano de treinamento para a meia maratona deve ter uma duração de 8 a 16 semanas. Se a duração for inferior a 8 semanas, você não terá tempo suficiente para desenvolver uma boa condição física. Se a duração for superior a 16 semanas, você corre o risco de perder a motivação. Em outras palavras, se sua meia maratona estiver programada para mais de 16 semanas no futuro, é uma boa ideia adicionar um sub-objetivo no caminho.
Um bom sub-objetivo a caminho de uma brilhante meia maratona seria uma corrida rápida de 5k ou 10k. Organize um par de boas sessões de treinamento antes de uma dessas distâncias - e assim que você completar o sub-objetivo, pode começar a treinar para a meia maratona.
Por exemplo, se faltam cerca de 24 semanas até o seu objetivo principal, você pode tentar se inscrever em uma boa corrida de 5k ou 10k que ocorrerá em cerca de 8-12 semanas no futuro. Isso lhe daria 12-16 semanas de treinamento para a meia maratona.
Construindo seu treinamento para a meia maratona
Para obter o máximo de seu treinamento para a meia maratona e evitar lesões, você deve construir seu treinamento de forma lenta e gradual durante todo o período. Especialistas chamam isso de periodização - eu simplesmente chamo de senso comum.
Ao construir seu treinamento para a meia maratona, você deve seguir 4 princípios fundamentais de treinamento:
1) Especificidade: Você ficará melhor no que está fazendo.
2) Variação: Estímulos de treinamento diferentes para melhorar significativamente sua aptidão física.
3) Individualização: Concentre-se nos exercícios que irão melhorar você.
4) Progressão: O exercício é melhorado à medida que você fica em melhor forma.
Usando uma metodologia de treinamento específica, podemos elaborar um plano de treino para a meia maratona que segue os 4 princípios fundamentais de treinamento.
Existem muitas metodologias de treinamento ou filosofias de treinamento diferentes. Uma não é necessariamente melhor do que a outra. Mas a filosofia que escolhi é chamada de "filosofia do funil". Isso porque eu sei que funciona muito bem para todos os corredores e distâncias - desde os corredores de elite até os corredores casuais e os corredores de meia maratona de primeira viagem.
Compreenda a filosofia do funil em 1 minuto
Você sabe que correr se trata de ir a distância - nesse caso, 21.092 km. Se você quiser estabelecer novos recordes pessoais, deve se esforçar para correr toda a distância o mais rápido possível. Isso significa que você deve trabalhar em dois elementos cruciais: Tempo e estamina.
- Se você tem tempo, mas não tem estamina, começará tão rápido quanto um raio, mas vai ter dificuldades em algum ponto no meio do caminho.
- Se você tem estamina, mas não tem tempo, pode correr toda a distância - mas em um ritmo lento.
Se você está correndo para completar uma meia maratona, isso não é um problema. Mas se você, em vez disso, quer terminar em um bom tempo, você precisa incorporar o tempo em seus treinos.
Os dois tipos de treinamento
Para acomodar a necessidade de ambos, tempo e estamina, precisamos de dois tipos de treinamento. O treino que se baseia em tempo e intensidade, e o treino que se baseia em estamina e resistência. Se tivermos um funil, podemos visualizar esses dois pontos em cada lado do funil.
Uma sessão de treino de tempo, por exemplo, incluiria 6 x 400m <1½min de descanso>, enquanto uma sessão de treino de estamina seria uma corrida fácil de 18km.
No entanto, há um pequeno problema. Nenhum dos dois treinos mencionados acima é particularmente específico em relação ao seu objetivo, que é uma meia maratona rápida. Portanto, queremos mais duração e resistência no treinamento intervalado e mais tempo nas sessões de treino longas.
Duas sessões de treinamento específicas adicionais podem ser assim; 4-5 x 2000m <2min de descanso> e 18km corrida moderada. Combinando essas duas sessões de treinamento com os pontos externos do funil, nos ajudará a passar pelo funil.
O treinamento muito específico como objetivo final
Por fim, os dois pontos precisam se encontrar na base do funil. Neste ponto, o treino é extremamente específico.
Duas sessões de treinamento muito específicas podem ser; 3 x 5km <3min de descanso> e 15km no seu ritmo desejado de meia maratona.
Observe que, seguindo este método, usamos 3 dos 4 princípios fundamentais. O treinamento se torna cada vez mais específico, torna-se mais difícil - em outras palavras, estamos fazendo uma progressão. Finalmente, também estamos fazendo um treinamento alternado, incluindo tanto a sessão de treinamento baseada em tempo quanto a sessão de treinamento baseada em estamina.
Treino Específico: Use a Regra 15 2/3
Use esta regra para determinar se seu treino é muito específico. A regra diz que o ritmo do seu treino deve ser de +/- 15 segundos/km do seu ritmo desejado para a meia maratona e deve ser pelo menos 2/3 de toda a distância. 2/3 da distância da meia maratona são cerca de 13,8 km.
Portanto, se seu objetivo é terminar a meia maratona em 1h45min, uma sessão de treino muito específica seria a seguinte: 15km @ 4:45-5:15min/km. Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca e não tiver um objetivo específico em mente, geralmente pode correr uma meia maratona 20-30 batimentos cardíacos abaixo de sua frequência cardíaca máxima (HRM). Portanto, uma sessão de treino muito específica para você seria 15km @ 20-30 batimentos cardíacos abaixo da HRM.
Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca ou um relógio GPS, há uma solução para esse problema. Você pode usar o "teste da conversa". Você provavelmente pode correr uma meia maratona em uma intensidade que ainda permita que você fale, mas você prefere não falar. Nesse caso, uma sessão de treino muito específica seria: 15km em um ritmo que ainda permite que você fale, mas é difícil.
Os 3 principais estágios de um plano de treinamento para meia maratona
Estágio 1 – os dois pontos externos.
Estágio 2 – é onde começamos a descer pelo funil.
Estágio 3 – está perto do fundo do funil.
Que tipos de sessões de treino e com que intensidade cada estágio deve ser executado? Você aprenderá tudo isso no artigo. A duração dos três estágios depende da duração total do seu plano de treinamento.
Os primeiros três números indicam as etapas 1, 2 e 3, enquanto o último número indica a redução gradual.
Isso significa que 2/6/4/1 para um programa de 13 semanas incluiria: estágio de introdução de 2 semanas, estágio de acumulação de 6 semanas, treinamento específico de 4 semanas, 1 semana de redução gradual.
Encontre o seu ritmo de corrida ideal
Para maximizar os benefícios do seu treino e prevenir lesões irritantes, é importante encontrar o ritmo certo para o seu treinamento. Você pode controlar a intensidade de várias maneiras diferentes. Quando você usa a filosofia do funil, deve usar seu objetivo futuro para regular a intensidade.
Vamos imaginar que seu objetivo é correr uma meia maratona em menos de 1h45min - o que equivale a cerca de 5:00min/km. Agora estruturaremos o treinamento com base nesse tempo.
O tempo de 5:00min/km será colocado em nosso funil. Os treinos mais rápidos que os 5:00 serão nosso treinamento de ritmo, enquanto os treinos mais lentos que os 5:00 serão nosso treinamento de resistência.
Estamos trabalhando dentro de um intervalo percentual de 80-120% de nosso objetivo. Os 80% serão então nosso ponto externo em relação ao nosso treinamento de resistência, e os 120% se tornam nosso ponto externo em relação ao treinamento de ritmo. Qualquer treino mais lento que 80% será chamado de treinamento de recuperação, e qualquer treino mais rápido que 120% é categorizado como sprints ou corridas em subidas.
Calculating the training tempo
Antes de dar uma equação que pode ser usada para calcular seu ritmo de treinamento, quero listar alguns termos/abreviações que serão usados neste artigo.
HMP = Meio ritmo da maratona, o ritmo/tempo que você espera correr sua meia maratona.
RP = Ritmo da corrida, o ritmo/tempo que você deseja correr uma determinada distância, como 5 km, 10 km ou meia maratona.
@ = Quando, por exemplo, escrevo "5 x 2000m @ 102,5% do HMP", significa que você deve correr 5 x 2000m. em 102,5% do seu meio ritmo da maratona.
<"" min rest> = Quando, por exemplo, escrevo "10-15 x 400m @ 115 do HMP <1min rest>", significa que você deve correr 10-15 x 400m em 115% do seu meio ritmo da maratona, onde está descansando por 1 minuto após cada intervalo (ou seja, 400m).
Você pode baixar este Calculadora de Ritmo de Corrida em Excel de Peter Tran, onde você pode calcular seu ritmo de treinamento.
Os diferentes ritmos de treinamento terão uma aparência semelhante a esta para um corredor de meia maratona de 1h45min.
Planejando o ritmo de treinamento de acordo com sua forma física atual
Se você está começando um plano de treinamento em uma forma física que está longe de seu objetivo final, pode correr o risco de ir forte demais cedo demais. Nessas circunstâncias, você deve treinar de acordo com sua forma física atual. Uma boa ideia é usar as primeiras 4-6 semanas de um plano de treinamento para se exercitar de acordo com sua forma física atual, em vez de seu objetivo final. Quando você entrar na fase final do seu plano de treinamento, deverá ser capaz de estruturar facilmente seu treinamento de acordo com seu objetivo final.
Vamos ver um exemplo;
Quando você começa seu treinamento, está em má forma porque teve que ficar inativo por 3 meses devido a uma lesão. Você provavelmente pode correr uma meia maratona em cerca de 2 horas, mas espera que 16 semanas de treinamento bom e estável o ajudem a atingir um tempo de conclusão de 1h40min.
Se você começar a correr suas sessões de treinamento de acordo com esse tempo, sentirá que muitas de suas sessões de treinamento são muito difíceis. Você simplesmente estabeleceu o ritmo de treinamento muito alto em relação à sua forma física atual.
Treine seguindo sua frequência cardíaca ou como você está se sentindo. Você deve deixar sua frequência cardíaca ou sensação orientar suas sessões de treinamento até que sua forma física melhore.
Uma terceira opção é correr de acordo com um objetivo final "fictício" que esteja mais próximo das 2 horas, em algum lugar entre 1h50min-1h55min. Em vez de treinar de acordo com os 5:00min/km, você está treinando de acordo com os 5:12min/km, que equivale a cerca de 1h50min. Agora, o ritmo de todas as suas sessões de treinamento deve seguir suas habilidades atuais.
Depois de termos a estrutura do plano de meia maratona resolvida - e como encontrar a melhor intensidade de treinamento - agora precisamos olhar para os métodos de treinamento específicos.
Os tre treinamentos de corrida para as 3 etapas
Um elemento fundamental do seu treinamento de meia maratona são, é claro, os treinamentos de corrida. Depois de ter encontrado os diferentes treinamentos que você utilizará em seu plano de treinamento de meia maratona, você precisará unir todos eles.
Você pode usar uma variedade de treinamentos, como jogo de velocidade, treinamento de intervalo, sprints em subida, corrida progressiva, corridas longas contínuas, e assim por diante. As opções são infinitas, e o maior desafio é estruturar o plano de meia maratona da melhor maneira possível que complementará os diferentes treinamentos.
Quando você usa a filosofia do funil, você tem um quadro claro de como os diferentes treinamentos devem ser estruturados em relação uns aos outros.
Na próxima seção, você terá minhas sugestões para treinamentos nas diferentes etapas, mas você obviamente pode sentir-se à vontade para montar seus próprios treinamentos dentro do quadro da filosofia do funil. No entanto, é importante que os treinamentos sejam um pouco próximos dos exemplos que você vê neste artigo se você quiser treinar pela filosofia do funil.
Fase 1 - A fase introdutória
O objetivo da fase introdutória é construir uma base sólida para o resto do treinamento da meia maratona. Você está construindo uma base de ritmo e uma base de resistência.
A fase introdutória geralmente varia entre 2 a 4 semanas - dependendo da sua forma física atual antes de começar o treinamento. Se você está começando em ótima forma, quase não precisa de fase introdutória. No entanto, se você estiver retornando de um longo período "off", deve dedicar 6 semanas a essa fase.
O treinamento na fase introdutória compreende treinos leves a moderados com duração de 30-60 minutos. A ideia por trás desses treinos é construir a base de resistência. Portanto, você deve tentar ficar abaixo de 90% da HMP nesses treinos. Aumente a duração ao longo do caminho, para que você finalmente atinja os 60 minutos na fase final da fase introdutória.
Para construir a base de ritmo, você deve ter um treino semanal de ritmo. Este treino pode, por exemplo, ser um jogo de velocidade, um treino curto de intervalo ou sprints em subidas de 15-30 segundos.
No entanto, é extremamente importante que você não se esforce 100% nesta sessão de treino. Corra sempre com um pouco de energia sobrando. Dessa forma, você evitará lesões chatas na fase introdutória.
Em termos de quilômetros na fase introdutória, você deve alcançar cerca de 2/3 a 3/4 da sua carga máxima de treinamento semanal no final da fase introdutória. Portanto, se você espera atingir 40 km por semana no máximo, deve visar terminar a fase introdutória com uma semana de cerca de 25-30 km.
Estágio 2 - A fase de construção
A fase de construção é provavelmente a mais importante das três fases. Nesta fase, você começa a incorporar mais intensidade enquanto ainda acumula mais quilômetros.
Você deve passar cerca de 4-8 semanas nesta fase, o que significa que esta fase deve ser a mais longa das três fases do seu plano de treinamento. Você deve ter como objetivo correr cerca de 95% dos seus quilômetros semanais máximos no final desta fase.
Na fase de construção, você deve começar a construir seriamente em suas duas fundações de ritmo e resistência. Você deve ter como objetivo uma corrida semanal com foco em ritmo e uma corrida semanal com foco em resistência. Uma boa dica é separar cada sessão de treinamento intenso em cerca de 4 dias.
Orientação para o treinamento
Porque a maioria dos corredores treina de 3 a 5 vezes por semana, aqui está uma visão geral de como você deve correr as sessões de treinamento restantes neste período.
- 3 x treinamento: Corra a terceira sessão como uma corrida de 40min em um ritmo de sua escolha, no entanto, nunca mais que 95% do seu HMP
- 4 x treinamento: Corra uma sessão moderada de 40min a 85-90% do seu HMP e uma corrida de recuperação abaixo de 80% do seu HMP
- 5 x treinamento: Corra uma sessão moderada de 50min a 85-90% do seu HMP e duas corridas de recuperação abaixo de 80% do seu HMP
Normalmente, recomendo que a duração das corridas de recuperação seja entre 40-50min. Corra no máximo 15% acima do seu ritmo ideal de meia maratona.
Com uma carga total de treinamento de 40 km por semana, você só pode correr 6 km em um ritmo acima do ritmo da meia maratona. Os 85% restantes do seu treinamento devem estar abaixo do HMP. Ao correr 85% do seu treinamento em HMP, você reduzirá o risco de lesões e também permitirá que você se recupere das sessões de treinamento.
Seu treinamento de ritmo
Seu treinamento de ritmo pode compreender intervalos de média a longa duração variando entre 400m-1000m, sprints em subidas, jogo de velocidade ou uma corrida curta de 3-6km em ritmo constante. O ritmo neste treinamento deve estar entre 105-115% do HMP.
No início da fase, você seria capaz de correr alguns intervalos curtos e rápidos, como 10 x 400m @ 115% do HMP. Seus intervalos no final da fase devem ser mais longos e, consequentemente, um pouco mais lentos, como 5 x 1000m @ 107,5-110% do HMP.
Lembre-se, estamos trabalhando nosso caminho através do funil e, portanto, nosso treinamento deve se tornar mais específico de acordo com nosso objetivo final.
Hill sprints são incrivelmente eficazes
Raramente se encontra um programa de corrida de um corredor de elite que não inclua hill sprints de uma forma ou de outra. Isso ocorre simplesmente porque hill sprints produzem resultados.
Então, por que não incluir alguns hill sprints no seu treinamento de meia maratona?
Hill sprints exigirão muito de suas pernas e de uma forma diferente do que o treinamento de intervalo regular faz. Você está ativando mais fibras musculares e, desta forma, também obterá um efeito maior em sua musculatura das pernas. Ao mesmo tempo, você alcançará o mesmo efeito em seu sistema cardiovascular como faz nos intervalos regulares, mas a tensão que suas pernas experimentam será menor em comparação com os intervalos regulares. Isso reduz o risco de lesões. No entanto, tenha cuidado para não correr muito rapidamente na descida, pois a corrida para baixo pode ser muito estressante para suas pernas.
A distância e a inclinação da colina são muito importantes para o efeito que os hill sprints têm em seu corpo. Geralmente, quanto maior a colina, maior o efeito em seu sistema cardiovascular. Quanto mais curta e íngreme a colina, maior o efeito em sua musculatura.
Quando você estiver fazendo hill sprints nesta fase, é extremamente importante se dar 100% para colher os efeitos máximos do treino. Minha recomendação seria fazer os hill sprints uma vez a cada terceira ou quarta semana.
Seu treinamento de resistência
Seu treino de resistência e endurance pode ser uma corrida longa de 60 a 90 minutos em um ritmo fácil a moderado, intervalos de meia maratona ou uma corrida progressiva longa. O ritmo deve estar entre 85-100% de HMP - então estamos nos movendo em direção ao centro do lado da "resistência".
Um treino importante nesta fase são as corridas longas e contínuas. Se você não está acostumado a fazer corridas longas, pode aumentar gradualmente a duração do treino em 10 minutos a cada duas semanas. Dessa forma, você pode passar de uma corrida fácil de 60 minutos para 90 minutos e de uma corrida moderada de 40 minutos para 70 minutos em um mínimo de 6 semanas.
Depois de chegar à corrida fácil de 90 minutos / corrida moderada de 70 minutos, você pode permanecer nesse patamar até a terceira fase - se a fase de construção for mais longa do que as 6 semanas.
Suplemente com treinamento de intervalo de meia maratona
Você também pode decidir complementar as corridas contínuas com treinamento de intervalo de meia maratona de 2-5 km a 95-100% de HMP. O objetivo desses intervalos é preparar seu corpo para os treinos muito intensos e específicos na fase final.
É uma boa ideia fazer esses intervalos algumas vezes durante a fase de construção. Então, quando você estiver correndo perto do seu ritmo desejado de meia maratona por uma distância relativamente longa, terá uma boa indicação se está no caminho certo. Isso lhe dará um impulso de confiança!
Se a aptidão física for como o esperado, você deve ser capaz de completar seus intervalos de meia maratona @ HMP ou pelo menos muito perto de HMP.
Fase 3 - A fase específica
Depois das duas primeiras fases de treino, em que se prepara principalmente para o treino real, você agora vai focar 100% no treino para o seu objetivo final. Se você fez o treino corretamente na fase de preparação, vai sentir como o treino específico é uma extensão natural dos treinos que fez nas últimas semanas.
Na fase específica, você trabalha com intervalos mais longos e corridas em ritmo acelerado, e o ritmo das corridas longas e contínuas é ainda mais alto. Essa fase de treino pode durar entre 2 e 6 semanas. Nessa fase, você alcançará o seu total máximo de km para todo o treinamento até a meia maratona.
Como o treino nesta fase específica é pesado, deve-se visar um máximo de 6 semanas nesta fase, caso contrário, há o risco de sobrecarregar muito o corpo. O ritmo em suas sessões de treino importantes deve estar na faixa de 95-105% do HMP. No entanto, há poucas exceções a essa regra que explicarei na próxima seção.
Assim como na fase de preparação, a fase específica também inclui duas sessões de treino pesado. A chave para o sucesso nesta fase é executar suas duas sessões de qualidade quando suas pernas estiverem preparadas para a tarefa, para que você possa manter o ritmo de treinamento desejado.
Uma sessão de treino que varia entre 97,5-105% do HMP (ritmo) e uma sessão de treino que varia entre 95-102,5% do HMP (stamina).
Seu treino de resistência específico
A sessão de treino mais importante na fase específica é a corrida específica e contínua. Ao correr em torno do HMP desejado por mais de 2/3 da distância total, você estará treinando seu corpo e mente para correr por um longo período de tempo no ritmo desejado para a meia maratona.
O objetivo é que o ritmo no dia da corrida pareça leve e administrável até chegar aos 15km. Dessa forma, você está empurrando o limite para quando começará a ter dificuldade em manter o ritmo.
Como a corrida moderada é incrivelmente exigente para o corpo, recomendo que você faça essa corrida apenas três vezes durante a fase específica. Em relação à corrida moderada, você também pode treinar sua ingestão de líquidos e energia.
Alternando a corrida longa - é assim que você faz
Você pode alternar a corrida longa com intervalos de meia maratona ou uma corrida progressiva longa. Ambos os treinos devem ser realizados em HMP ou ligeiramente abaixo de HMP. Embora sejam ambos treinos difíceis, você notará que eles são mais gerenciáveis do que a corrida moderada e contínua.
O objetivo dos dois treinos é realizar muitos treinos de qualidade sem se esforçar ao máximo. Nos intervalos de corrida, você pode descansar, o que lhe dá tempo para se recuperar. E na corrida progressiva, apenas uma fração da corrida acontece em seu HMP desejado.
A corrida fácil e contínua é igual a recuperação ativa
A última sessão de treino específico de resistência é uma corrida fácil e contínua de até 25 km. O ritmo deve estar abaixo de 90% do HMP.
... Mas espere um segundo, isso não é específico em relação à regra dos 15 2/3? Não, você está completamente certo!
No entanto, há uma boa explicação para por que esta sessão de treino mereceu seu lugar aqui. A corrida fácil e contínua funciona como um treino de recuperação. A duração do treino ainda garantirá que você se beneficie muito da corrida fácil. Você e suas pernas se acostumarão a esse tipo de corrida.
Isso também ajudará a fazer a meia maratona parecer "curta" e menos um desafio mental. Corra a corrida longa e fácil a cada duas ou três semanas na fase de treinamento específico.
O seu treino de ritmo específico
A sessão de treino intensivo pode incluir corrida de ritmo (até 10km), treino de intervalos longos entre 1000-3000m, intervalos de média duração (400-1000m), jogos de velocidade ou sprints em subida.
A corrida de ritmo é uma variação intensa e muito dura da corrida contínua específica e, portanto, só deve ser treinada 1-2 vezes durante a fase de treino específica. Se puder participar em uma ou duas corridas durante a fase de treino específica, pode considerá-las como corridas de ritmo.
Alterne a corrida de ritmo com os intervalos longos ou um jogo de velocidade. O tempo de descanso nos intervalos longos e o descanso antes de cada aceleração durante o jogo de velocidade deve idealmente ocupar apenas metade do intervalo em si.
A razão, é claro, é estimular o seu ritmo de meia maratona - e não correr o mais rápido possível. Se sentir-se demasiado energizado quando correr a 105% do HMP, encurte o tempo de descanso em vez de aumentar o ritmo nesta fase.
Para envolver o efeito de treinamento em cada fibra muscular, pode complementar as três sessões de treino mencionadas com intervalos curtos e rápidos ou sprints em subida. Especialmente quando está correndo sprints em subida, está ativando todas as fibras musculares do músculo. Substitua a corrida de ritmo ou os intervalos longos por sprints em subida uma vez a cada terceira semana nesta fase.
Nesta fase, vale a pena seguir um treino muito flexível, se possível, porque idealmente deve permitir apenas 2 dias para se sentir energizado e recuperado. Se não se sentir à altura da tarefa no dia em que estiver programado para fazer intervalos, deve reestruturar e, em vez disso, fazer uma corrida de recuperação e guardar os intervalos para um dia posterior na semana em que o seu corpo se sinta recuperado.
Estágio 4 - A redução gradual
Você precisa de 1 semana de redução gradual no seu treino para estar completamente pronto e energizado para a meia maratona.
Na última semana, você deve naturalmente reduzir sua carga de treino em cerca de 50-75%, em comparação com seu máximo. Reduza o número de vezes que você costuma treinar em 1. Dessa forma, você manterá o ritmo de treino ao qual seu corpo está acostumado.
Estudos científicos também mostraram que você deve manter a intensidade em seu treino para realmente se beneficiar da redução gradual no treino. A dor de cabeça, no entanto, é que você ainda deve correr alguns intervalos intensos - sem permitir que fique muito difícil!
E como você faz isso?
Você faz isso melhor correndo intervalos sem esvaziar o tanque. Minha recomendação é correr intervalos de 300-500m a cerca de meio maratona ou um pouco mais rápido, permitindo um bom descanso entre eles. Enquanto normalmente você correria 6 x 500m @ 115% do HMP, a fase de redução gradual permite que você corra a mesma distância de intervalo, mas "apenas" a 100-102,5% do HMP.
O objetivo é atingir uma quase plena ativação do sistema cardiovascular, muscular e nervoso sem obter um efeito de treino completo.
O plano de meia maratona de 12 semanas
Todos os treinos do plano são retirados dos exemplos usados neste artigo. Sinta-se à vontade para usar este plano de 12 semanas como modelo e retirar e substituir alguns dos treinos com seus próprios treinos favoritos.
É importante garantir que você está executando o último treino difícil cerca de 2-3 semanas antes da meia maratona.
A única coisa que resta é desejar-lhe boa sorte com o seu treino e aproveitar! :-)
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