Progressão na corrida: é assim que você melhora constantemente

Este é o guia definitivo para desafiar constantemente o status quo dos seus treinos de corrida e se tornar um corredor melhor.

O artigo é voltado principalmente para corredores sérios que desejam correr por mais tempo e mais rápido. O artigo fornecerá dicas úteis sobre como estruturar seus treinos de corrida para sempre melhorar como corredor.

A palavra-chave é progressão.

Se você é um corredor casual ou relativamente novo que atingiu um ponto de estagnação, também poderá encontrar inspiração no artigo. O ingrediente mais crucial em todo programa bem-sucedido de corrida é a capacidade de progredir no seu treino. Por esse motivo, qualquer treino de corrida bem-sucedido é baseado no princípio da progressão. Independentemente do tipo de programa de corrida que você está seguindo, a progressão é "uma obrigação".

O que é progressão?

Progressão envolve o processo de mudar e atingir o próximo estágio de desenvolvimento. Você faz progresso quando constantemente aumenta a carga de treinamento em seu programa de treinamento.

Se você deseja se tornar um corredor melhor, você tem que aumentar constantemente a carga de treinamento para estimular seu corpo a se tornar mais forte. Se você não aumentar a carga de treinamento geral, seu corpo ficará 'preguiçoso' e as melhorias serão cada vez menos até que, finalmente, não haja mais melhorias. Se você deseja evoluir como um corredor ao longo de vários anos, você tem que incorporar a progressão em sua estratégia de longo prazo. Em outras palavras, você tem que aumentar a carga de treinamento para cada treino para se tornar melhor ano após ano.

Seja punido por um aumento muito pequeno - se machuque por um aumento muito alto!

É fácil e simples aumentar a carga de treinamento - simplesmente corra mais milhas em um ritmo mais alto! É muito mais complexo aumentar a carga de treinamento de uma forma que permita progredir e, simultaneamente, evitar lesões. Idealmente, você sempre deve estar equilibrando-se na linha de conseguir um ferimento - sem se machucar.

Esta é a linha que você deve desafiar e encontrar se quiser alcançar todo o seu potencial. Quando você deseja aumentar sua carga de treinamento, precisa abordá-la de maneira estruturada. Alguns treinadores de corrida e vários especialistas estabeleceram ao longo dos anos que a carga de treinamento só deve ser aumentada em no máximo 10% a cada semana. No entanto, a realidade é diferente, pois essa regra raramente é observada. Portanto, você deve usar essa regra apenas como uma diretriz e tentar não ficar preso a ela.

Assim é como você aumenta a sua carga de treino

Você pode aumentar a carga de treino correndo mais quilômetros, aumentando seu ritmo, ou ambos. Normalmente, eu recomendaria que você tentasse se concentrar em aumentar apenas a carga de treino (ou seja, sua quilometragem) ou aumentar o ritmo. Minha experiência me diz que os riscos de lesões aumentarão exponencialmente se você aumentar tanto o ritmo quanto a carga de treino ao mesmo tempo. Quando você aumenta a carga de treino, é importante dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.

O renomado treinador americano de corrida, Jack Daniels, acredita que o corpo precisa de aproximadamente 6 semanas para se recuperar e se adaptar à nova carga de treino. É importante destacar, no entanto, que não há evidências científicas para apoiar essa afirmação. No entanto, o ponto é que, se você apressar a progressão, correrá o risco de lesões, pois os tendões e as articulações serão muito lentos para se adaptar à nova carga de treino (aumentada). Por outro lado, se seus treinos chegaram a um ponto de estagnação e você não está mais progredindo, você deve se fazer esta pergunta simples:

"Eu aumentei minha carga de treino recentemente?" Se a resposta for não, então você tem a resposta para por que não está fazendo progresso...

Obtenha alguma estrutura na sua progressão

Uma forma brilhante de estruturar a sua progressão é pensar em blocos de semanas, meses (ou de período para período, se preferir agendamento de períodos) e blocos completos de treino. Use os primeiros dois blocos para ter uma estrutura de progressão em um único programa de treinamento. Use o último para comparar os diferentes programas de treinamento.

Como resultado, a sua progressão pode acontecer semanalmente, mensalmente (ou de período para período) e de programa de treinamento para programa de treinamento. Permita-me ilustrar o meu ponto com três exemplos:

Nota: Este não é o meu plano de treino recomendado - os seguintes são apenas exemplos. Você encontrará a minha recomendação real mais tarde no artigo... 

Progressão Explosiva

Nas primeiras 3 semanas, não há progressão no treinamento. Na semana 1 a 3, o corredor corre um total de 130 minutos, enquanto toda a progressão foi colocada na última semana. Nessa semana, a pessoa corre 210 minutos, ou seja, um aumento de cerca de 60%. Isso não é ideal. Seria melhor visar uma progressão mais constante a cada semana.

Progressão Constante

Para cada semana, a progressão agora é mais constante e a pessoa está agora correndo 130 min, 140 min, 150 min e 170 min, respectivamente. O maior aumento é agora de 13% entre a semana 7 e 8.

Assumimos que a pessoa tem corrido há 2 meses. É possível, então, comparar o treino a cada mês. Nas semanas 1-4, a carga total de treino foi de 600 minutos, enquanto a carga de treino das semanas 5-8 foi de 590 minutos. É claro que não houve progresso do primeiro para o segundo mês, mesmo que tenha havido progresso todas as semanas (600 min vs. 590 min). Naturalmente, queremos progredir também mensalmente. O terceiro mês pode parecer algo assim:

Progressão Mensal

No geral, a nossa carga de treino para este mês será de 740 min, o que representa um aumento de 25% em comparação com o mês anterior. Note como também há uma progressão semanal neste terceiro mês.

Crie um livro de treino e acompanhe o seu treino 

Você pode acompanhar a sua progressão mantendo um livro de treino. E não, um livro de treino não é como um ensaio. Seu livro de treino deve incluir os elementos mais importantes e pode ser feito em uma planilha do Excel ou um documento do Word. Seria mais fácil, no entanto, se você tivesse um relógio de corrida ou usasse um aplicativo de treino no seu smartphone. Corredores com um relógio Garmin podem usar o Garmin Connect, que funciona como um livro de treino.

Se você estiver mantendo um livro de treino manual, então estes são os 5 elementos que você deve anotar:

• O nome da sua sessão de treino
• O total de km do seu treino
• O tempo total
• O ritmo
• Quaisquer notas sobre, por exemplo, o clima, lesões/desconfortos, etc.

Agora, você pode estar se perguntando: "Por que não posso simplesmente salvar os programas de corrida que estou seguindo e usá-los para monitorar meu treino?" Você também deve fazer isso. A realidade é diferente, no entanto, pois raramente há uma correlação de 100% entre o seu programa de treinamento e o treinamento real que você faz. Isso pode ser devido a doenças, lesões, férias, festas e assim por diante. Portanto, crie um livro de treino - levará apenas 5 minutos após cada treino se você fizer manualmente ou 0 min se você tiver um relógio de corrida/usar um aplicativo de smartphone!

Assim é como você incorpora uma boa progressão em seu programa de corrida.

Agora que você tem um conhecimento geral sobre a estrutura de progressão, precisamos considerar como você aborda o planejamento de um programa de corrida.

Comece encontrando o seu ponto de partida e ponto final.

Em outras palavras, quantos quilômetros você deseja correr na primeira semana do seu programa de corrida e quantos quilômetros você deseja alcançar antes da fase final de desaceleração.

Como exemplo, imaginaremos uma pessoa fictícia chamada "John". John quer treinar para a maratona. John é um corredor intermediário e decide começar com 40 km por semana e tem um objetivo final de 60 km por semana em 16 semanas. Portanto, John precisa aumentar sua carga de treinamento em 20 km a cada semana em 16 semanas; então, 1,25 km por semana ou 5 km por mês. Agora podemos começar a planejar as semanas e meses individuais para alcançar 60 km na semana 16.

Os 4 meses parecerão algo como isto:

• 1º mês: de 40 a 45 km

• 2º mês: de 45 a 50 km

• 3º mês: de 50 a 55 km

• 4º mês: de 55 a 60 km

A estratégia é aumentar com a mesma quantidade de km ao longo de todo o período, o que significa um aumento constante do estresse no corpo, o que, em última análise, reduz o risco de lesões.

NAgora que temos a progressão mensal resolvida, queremos dividir o mês em semanas. Vamos reutilizar o exemplo mencionado acima, onde sabemos que a carga de treinamento deve ser aumentada em 1,25 km a cada semana. No entanto, não queremos aumentar a carga de treinamento toda semana. Queremos uma semana calma na semana 4 para permitir que o corpo se recupere para um novo aumento na carga de treinamento na semana 5.

As primeiras 4 semanas serão assim:

• 1ª semana: 40 km

• 2ª semana: 42 km

• 3ª semana: 45 km

• 4ª semana: 40 km

Agora podemos continuar com as semanas 5 a 8.

A semana 5-8 parecerá algo assim:

• 5ª semana: 45 km

• 6ª semana: 47 km

• 7ª semana: 50 km

• 8ª semana: 45 km

Novamente, aumentamos da mesma maneira que nas primeiras 4 semanas. Poderíamos ter feito isso de várias maneiras. No entanto, é recomendado interromper a progressão agora e depois com uma ou duas semanas calmas.

Assim é como você constrói suas sessões de treinamento

A progressão da sua corrida não se trata apenas de aumentar o número semanal de km. Também é importante considerar como você pode aumentar a carga das sessões de treinamento individuais, especialmente para as sessões de treinamento importantes.

O que é uma sessão de treinamento importante?

Uma sessão de treinamento importante é uma chamada "sessão de treinamento de qualidade". Para muitos corredores de meia maratona e maratona, isso normalmente seria a corrida de longa distância, uma sessão de treinamento de intervalo/tempo e talvez outra sessão de treinamento moderada. Para um corredor de 5k/10k, normalmente seria 1-2 sessões de intervalo e tempo e talvez uma sessão de treinamento moderada. Você também pode aumentar a carga de treinamento em suas corridas de recuperação, mas isso fará apenas uma diferença mínima no avanço de sua forma física.

A corrida de longa distância - aumentar a quilometragem e terminar com ritmo

Para quase todos os corredores de maratona, a corrida de longa distância é a pedra angular do programa de corrida. Portanto, é importante abordar a corrida de longa distância de forma estruturada.

Mais uma vez, usaremos a pessoa fictícia "John". Sabemos que o ponto de partida de John é uma corrida de longa distância de cerca de 18 km, mas queremos aumentar isso para cerca de 32-35 km no final do programa. Consequentemente, John tem 16 semanas para aumentar a distância da corrida de longa distância em 14 km. No entanto, também queremos incorporar algum ritmo na corrida de longa distância no final do programa. Além disso, John precisa correr uma ou duas meias maratonas na penúltima fase antes da fase de desaceleração.

Decidimos que John tem de atingir os 32 km por volta da 12ª semana. Isso nos daria 12 semanas/3 meses para aumentar a corrida longa com 14 km, que é cerca de 1 km por semana e cerca de 4,5 km por mês. Novamente, tentaremos evitar um aumento exponencial ao longo das 12 semanas, pois queremos permitir que o corpo se recupere.

Assim, a progressão da corrida de longa distância poderia ser algo como isto:

• Semana 1: 18 km
• Semana 2: 20 km
• Semana 3: 23 km
• Semana 4: 18 km
• Semana 5: 23 km
• Semana 6: 25 km
• Semana 7: 28 km
• Semana 8: 23 km
• Semana 9: 28 km
• Semana 10: 30 km
• Semana 11: 33 km
• Semana 12: 28 km

Talvez pudesse ter sido feito de uma forma menos matematicamente rigorosa, mas optei por usar este exemplo para facilitar a ilustração.

5 maneiras de progredir no seu treinamento de intervalo

O treinamento intervalado é essencial se você deseja alcançar 100% do seu potencial de corrida.

A maioria dos corredores provavelmente pensaria que a progressão dentro do treinamento intervalado se resume a aumentar o ritmo.

No entanto, essa linha de pensamento deve ser alterada - especialmente se o treinamento intervalado o tornou propenso a lesões.

Você pode progredir no seu treinamento intervalado de 5 maneiras diferentes, como explicarei brevemente e exemplificarei abaixo;

1: Ritmo

A forma mais comum de aumentar a carga de treinamento.

Se você estiver em má forma física no início do programa, talvez ache apropriado aumentar o ritmo conforme avança com os intervalos.

2: Período de descanso

Reduza o período de descanso e você aumentará a carga total de treinamento.

Por exemplo, reduza o período de descanso em ½ min a cada semana.

Se você reduzir o período de descanso e manter o ritmo, o treinamento se tornará mais concentrado como resultado.

3: O número de intervalos

Corra mais quilômetros em um ritmo acelerado.

Você precisa ter cuidado para não aumentar a quantidade de quilômetros muito rapidamente.

Comece aumentando no máximo 1-2 km.

Por exemplo, de 5 x 1000m para 6 x 1000m para 8 x 1000m e assim por diante, até alcançar a quantidade de quilômetros que deseja.

4: O comprimento dos intervalos

Aumente o comprimento dos intervalos durante o programa e mantenha o mesmo ritmo.

Comece com intervalos relativamente curtos e, em seguida, aumente o comprimento dos intervalos quando se sentir pronto para fazê-lo (por exemplo, a cada 3 semanas)

Pode ser algo como 10 x 500m, 6 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1500m, 3 x 2000m, 2 x 3000m.

5: Descanso-atividade

Mudar a atividade de descanso de ficar parado para correr lentamente é outra opção frequentemente ignorada ao trabalhar com a progressão nos intervalos.

Por exemplo, um treino de 5 x 1000m com 3 minutos de descanso se tornaria um treino de 5 x 1000m com 3 minutos de corrida leve, que pode então ser aumentado para um treino de 5 x 1000m com 3 minutos de corrida a um ritmo de 75% do ritmo do intervalo e assim por diante.

Combine as 5 maneiras - assim é como você faz

Normalmente, você pode usar uma combinação dessas opções de progressão para criar seu programa de corrida. No entanto, é uma boa ideia ter uma estratégia antes de criar o programa. Outra opção é começar aumentando o número de intervalos, depois o comprimento dos intervalos, seguido por uma redução no comprimento do período de descanso, antes de finalmente aumentar a atividade de descanso.

Monitore seu ritmo com TRIMP

Neste artigo, falei bastante sobre o aumento da quantidade de treino em relação à carga total de treino. Mas vamos imaginar que você queira brincar com o ritmo durante o seu programa de corrida. Por exemplo, se você quiser correr as primeiras 4 semanas sem intervalos, mas depois começar o treinamento intervalado.

Como você deve abordar isso?

Quando você começa o treinamento intervalado, a carga de treino aumentará, enquanto a quantidade de treino não necessariamente aumentará. Infelizmente, não há um consenso claro sobre como abordar isso da maneira mais apropriada. Frequentemente, será uma questão de encontrar um número/grau multiplicando a intensidade pela quantidade de treino. O problema, no entanto, é descobrir o que multiplicar, já que a intensidade pode ser muitas coisas!

Em publicações científicas, o chamado escore TRIMP (Impulso de Treinamento) foi usado. Seguindo isso, a intensidade do treinamento pode ser dividida em 4-5 zonas (ascendentes de 1-5). Então, você multiplicará o número da zona pela quantidade de quilômetros na zona específica.

Por exemplo, você pode decidir que suas zonas de treinamento devem parecer com isso:

• Zona #1: corrida/ jogging fácil

• Zona #2: ritmo de maratona

• Zona #3: ritmo de meia maratona

• Zona #4: ritmo de 10 km

• Zona #5: ritmo de 5 km e acima

Naturalmente, você também pode dividir suas zonas em frequências cardíacas.

Exemplos de cálculo TRIMP

Vamos ver alguns exemplos de cálculo de uma semana padrão de treinamento com 3 sessões de treinamento: 1 corrida longa e tranquila, 1 corrida moderada e 1 sessão de treinamento intervalado.

Então podemos calcular o TRIMP total da semana: 80+120+90 = 190 pts. Agora, vamos imaginar que a próxima semana se parece com isso:

Nesse caso, o TRIMP Score é mais uma vez 290 pts. Em outras palavras, a progressão na carga geral de treinamento = 0. No entanto, se nos concentrarmos apenas no progresso da quantidade de treinamento (ou seja, o número de minutos), a progressão é de 35%! Se você variar bastante no ritmo e na intensidade de semana a semana, deve usar o score TRIMP para calcular sua carga de trabalho total! Por favor, note que o score TRIMP é uma escala relativa. Portanto, você pode usar praticamente qualquer coisa em termos de alcançar um número de sua carga de trabalho. Desde que você não mude entre diferentes variáveis como tempo e quantidade de km.

Modelos avançados de progressão

Quando você compreender os princípios básicos de progressão, deverá ser capaz de quebrar alguns dos padrões fixos descritos neste post. Você deve ser capaz de mudar a carga de treinamento e a intensidade do treino para dar mais variedade ao seu treinamento. Além disso, deve ser capaz de periodizar o seu treinamento.

Boa sorte com o seu treinamento!

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