CORRIDA: Pronação – é prejudicial? Descubra aqui

Análise de Estilo de Corrida

Talvez você já tenha feito uma “análise de estilo de corrida”, onde seu tornozelo foi filmado por trás durante a corrida?

Em muitas lojas de corrida, isso tem sido prática comum há anos. O objetivo do vídeo é ver os movimentos em torno do tornozelo ao correr – especialmente na fase de aterrissagem. Observa-se principalmente se você “prona” ou não - e escolhe-se o tênis com base nisso. Vários estudos mostram que não é a abordagem mais ideal para escolher tênis. Voltaremos a isso. Mas primeiro, vamos explicar o termo “pronação”.

O que é pronação?

Pronação é um movimento que ocorre no pé/tornozelo ao caminhar e correr. Não é uma doença, não é ruim em si, ao contrário do que muitos pensam.

Pronação é o movimento combinado (e na verdade bastante complexo) que ocorre quando há eversão, abdução e dorsiflexão simultaneamente na articulação do tornozelo. Desculpe o uso de termos técnicos, mas é a explicação mais precisa.

Popularmente, a pronação é o movimento em que o tornozelo “cai para dentro” ou “gira para dentro” durante a corrida. Você talvez já tenha ouvido falar disso?

Aqui você pode ver um vídeo que mostra o movimento de pronação:

Quando você corre e seu pé atinge o solo, o chão é impactado por uma determinada força, e o solo impacta o pé (e o resto do corpo) com uma força igualmente grande, mas oposta. Essa força deve ser “amortecida” pelo corpo, o que é feito com a ajuda dos músculos, tendões, ossos e ligamentos corporais. Os músculos e tendões que atuam sobre as articulações do tornozelo, joelho e quadril suportam a maior parte da carga. Portanto, é natural que essas estruturas sejam frequentemente lesadas.

O movimento de pronação no tornozelo é uma parte totalmente natural da “cadeia de amortecimento” do corpo, assim como as flexões nos joelhos e quadris.

A pronação na corrida causa lesões?

Um dos argumentos que você pode ter encontrado ao fazer uma análise de estilo de corrida é que se você “sobreprona”, precisa de um tênis de corrida com estabilidade para pronação, caso contrário, aumenta o risco de lesão.

Esse mito é completamente desfeito pelos pesquisadores por trás do estudo mais recente e abrangente no campo. Um grupo de pesquisadores americanos revisou todos os estudos científicos que lidam com a relação entre tênis e lesões na corrida, e eles apontam o seguinte:

”… Além disso, as evidências atuais sugerem que a tecnologia do arco medial ou o controle da pronação não reduzem lesões como se acreditava.”

Eles vão ainda mais longe e concluem:

“... Juntas, essas descobertas sugerem que recomendar calçados a partir de uma avaliação estática da postura do pé ou do grau de eversão do retropé durante a fase de apoio da corrida não é suportado na maioria dos casos e que reduzir o movimento do pé por meio de sapatos de controle de movimento pode até ser prejudicial.”

Em resumo, os pesquisadores têm a seguinte recomendação:

“A melhor recomendação geral com base nas evidências disponíveis e considerando a menor probabilidade de dano é recomendar um tênis que seja leve, confortável e com o mínimo de tecnologia de controle de pronação possível.”

Como escolher seu próximo tênis?

De acordo com o estudo de revisão, não há muito a discutir. Ao escolher um tênis, o mais importante é que ele seja confortável e o mais leve possível (enquanto ainda oferece o conforto desejado).

Além disso, recomenda-se que você primeiro explore as opções dentro de tênis neutros , já que sapatos com controle de pronação não são recomendados em geral!

Você tem corrido com tênis de pronação a vida toda?

Um tênis de pronação oferece suporte de maneira diferente de um tênis neutro, o que significa que mudar para um tênis neutro fará com que alguns músculos trabalhem mais do que estão acostumados. Não há problema nisso, mas significa que há um risco real de que esses músculos não sejam tão fortes quanto os seus outros “músculos de corrida”.

Isso não significa que você não deva correr com tênis neutros - mas significa que provavelmente é uma boa ideia introduzir o tênis neutro em pequenas doses e aumentar gradualmente a quantidade. Dessa forma, você dá aos “músculos fracos” a oportunidade de acompanhar, o que deve reduzir o risco de uma lesão por sobrecarga.

Conselhos resumidos para escolher tênis de corrida

Com o acima exposto em mente, aqui estão 2 bons conselhos ao escolher tênis de corrida :

Prossiga com cuidado e aumente gradualmente a quantidade em seus novos tênis - ouça seu corpo!
Escolha um tênis que seja confortável, leve e com o mínimo de suporte/estabilidade de pronação possível.

Referências

Agresta C, Giacomazzi C, Harrast M, Zendler J., Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians, (2022)
Menéndez C, Batalla L, Prieto A, Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H., Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review, (2020)
Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H., Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter', (2015)