Nos últimos anos, tem havido um foco crescente na recuperação. Para os corredores que querem melhorar o desempenho, esse é um dos aspectos mais importantes a se considerar. Você pode treinar o quanto quiser, mas se não controlar sua recuperação, não verá progresso. Portanto, neste artigo, daremos nossas melhores dicas para ajudar você a voltar à forma durante os treinos.
Priorize o seu sono
Más notícias para os notívagos e guerreiros do fim de semana: sua longa corrida de domingo de manhã com os amigos não trará bons resultados se você ficou dançando até as 5h e dormiu apenas algumas horas antes do treino. Você talvez já tenha notado isso. Mas talvez ainda não tenha percebido que precisa de pelo menos 7-8 horas de sono por noite durante períodos de treinos intensos. E se quiser maximizar sua recuperação, o ideal é dormir ainda mais – todos os dias, se possível!
Reabasteça seu corpo
Você acabou de concluir um treino de intervalos exaustivo. Foi tão intenso que precisou de alguns minutos deitado antes de conseguir se levantar. Agora você está em casa. Mesmo depois de queimar 1000 calorias, não sente fome. Você pensa que isso significa que seu corpo não precisa de nada no momento, então toma apenas um copo de água e pula a refeição.
Isso pode não ser a melhor escolha.
Se quiser se recuperar da melhor forma possível, é fundamental reabastecer seu corpo com energia rapidamente. Está tudo bem comer pão branco ou um prato de macarrão. E sim, você pode até tomar um refrigerante ou outra bebida açucarada se o treino foi longo e intenso. Seus músculos estão clamando por energia, e quanto mais rápido você fornecer, mais rápido eles poderão se reconstruir e se fortalecer. Então coma! E beba algo para manter-se hidratado. Se estiver com dificuldade para comer ou estiver na correria, um suplemento, como uma barra de proteína ou uma bebida de recuperação, pode ser uma boa alternativa.
Para ser mais preciso, recomenda-se consumir entre 1-1,25 g de carboidratos por quilo de peso corporal e 0,25 g de proteína por quilo de peso corporal para otimizar a recuperação do organismo.
Dê atenção aos seus músculos
Depois de um treino intenso, seus músculos podem ficar doloridos e rígidos. Talvez você perceba que está menos flexível e que sua amplitude de movimento diminuiu. Isso pode ser desconfortável. Mas há solução. Utilize um rolo de massagem, uma pistola de massagem ou outro equipamento para ajudar seus músculos a voltarem ao normal rapidamente.
Esses dispositivos aumentam o fluxo sanguíneo para a área massageada, ajudando a remover resíduos metabólicos e proporcionando uma sensação de leveza, para que você esteja pronto para o próximo treino o mais rápido possível.
Corra LEVE
Talvez esse não pareça um conselho clássico de recuperação, mas quase. Para estar pronto para correr forte novamente rapidamente, é uma boa ideia fazer corridas leves ou caminhadas. Você não pode treinar em alta intensidade todos os dias, então, nos treinos fáceis, mantenha o ritmo baixo o suficiente para não esgotar suas reservas de carboidratos. Um dos principais objetivos da recuperação é restaurar essas reservas antes do próximo treino intenso. No entanto, ainda é possível treinar seu sistema aeróbico com exercícios de baixa intensidade – na zona de queima de gordura. Dessa forma, você continua ativo enquanto se recupera. Mas lembre-se de manter tudo equilibrado.
Lembre-se de que melhorar no esporte exige um equilíbrio entre recuperação e treinamento – seu corpo precisa de tempo para supercompensar e evoluir.
