Quer começar a correr, então há algumas considerações que você pode fazer antes de iniciar. Gastar um pouco de energia nisso te dá uma base muito melhor, o que é muito importante para novos corredores. O risco de lesões infelizmente é bastante alto para iniciantes, provavelmente devido a uma abordagem inadequada ao treino no início.
Por que você quer começar a correr?
Primeiramente, precisamos entender por que você quer começar. O incentivo não apenas influencia como você deve planejar seu treino, mas também oferece a oportunidade de entender melhor quais são suas motivações para correr. Esse conhecimento pode ser usado para garantir que você continue nutrindo sua motivação no treino de corrida e/ou para garantir que você tenha várias razões para correr.
Existem tantos motivos quanto há pessoas – alguns dos motivos para correr que encontrei ao longo do tempo incluem:
- Viver uma vida mais saudável
- Perder peso
- Porque correr é eficiente em termos de tempo
- Desafiar-se em uma determinada distância
- Desconectar
- Pela experiência de correr em si
- Como parte de uma comunidade
- Para melhorar em outro esporte
Independente da razão, conhecendo suas motivações, você pode entender melhor quando está nutrindo sua motivação e quando está "sacando da conta de motivação". Isso não significa que você só deve correr quando os tênis praticamente se amarram sozinhos, mas entendendo sua motivação, é talvez mais fácil lidar quando é um pouco mais difícil sair um dia.
É também importante ressaltar que é totalmente normal sentir que precisa se esforçar um pouco para sair para muitos dos seus treinos. Somos basicamente organizados para o conforto, e por isso o sofá muitas vezes é mais atraente do que o treino – mas a maioria concorda que raramente se arrepende de um treino uma vez que saiu!
No final das contas, esse conhecimento te dá uma melhor chance de montar o treino de uma forma que não se torne esmagador após algum tempo – e algo importante para um corredor é justamente ter continuidade no treino. O corpo é incrivelmente bom em se adaptar, mas faz isso em pequenos passos. Portanto, o bom treino de corrida é sobre dar estímulos contínuos ao corpo, para que semana a semana possa avançar um pouco. – muitas pequenas correntes fazem um rio grande!
À medida que o tempo passa, os tênis de corrida provavelmente ficarão mais fáceis de amarrar, pois você criará alguns hábitos em torno da corrida. Esses hábitos são uma enorme ajuda para você, e podem ser um dos principais focos para um iniciante.
Qual é o seu ponto de partida como corredor?
Conhecer seu ponto de partida também é uma grande vantagem. Se você não corre há anos, tanto músculos, tendões quanto ossos não estarão habituados à carga de corrida. Se vier, por exemplo, do futebol, seu corpo já estará acostumado a correr, embora o futebol seja significativamente mais variado em direção e velocidade de corrida. Seus membros inferiores estarão melhor preparados para a carga, mas você ainda precisará acostumar o corpo ao movimento mais uniforme da corrida.
Seu ponto de partida como corredor significa muito para como você deve começar. – E se estiver em dúvida, comece um pouco mais devagar para evitar lesões!
Planejamento do treino de corrida para iniciantes
O mais importante para um programa de corrida para iniciantes é evitar lesões (e sair para correr). Enquanto você correr e evitar lesões, você vai progredir como iniciante. Quanto mais você corre, mais importante se torna treinar certos parâmetros, que no início você não precisa se preocupar.
Conheça sua intensidade
Ter controle sobre a intensidade ao correr é um elemento importante para o treino de corrida de um iniciante. Se você tem controle sobre a intensidade, tem muito mais chances de evitar sobrecarga e, em geral, obter o que era pretendido de cada sessão de corrida.
Uma das chaves para se desenvolver como corredor é a variação no treino de corrida. Variação significa correr em diferentes superfícies, com diferentes tênis e em diferentes ritmos. Diferentes ritmos são um sinônimo para diferentes intensidades, e a intensidade é em si uma das palavras-chave absolutas se você quer tanto se desenvolver quanto evitar lesões.
A melhor maneira de controlar a intensidade é usando zonas de treino. Aqui, diferentes áreas de intensidade são definidas com a ajuda de frequência cardíaca, ritmo e/ou potência, e a partir disso você sabe, por exemplo, quais áreas de frequência cardíaca deve manter-se dentro se vai para um passeio tranquilo ou correr intervalos.
Existem várias maneiras de encontrar suas zonas de treino, sobre as quais temos um artigo completo caso queira ler mais: "Guia: Como encontrar suas zonas de treino"
Paciência
Você terá o melhor início se se preparar com paciência. Como mencionado anteriormente, tanto músculos, tendões quanto ossos devem se acostumar com a carga de correr – subir muito rapidamente no treinamento de corrida pode resultar em estruturas que não conseguem acompanhar. E assim, você corre o risco de sofrer uma lesão.
Seus músculos se adaptam relativamente rápido, enquanto ossos e tendões demoram significativamente mais tempo. Você pode conhecer a dor muscular após o treino, mas com ossos e tendões não recebemos o mesmo feedback. Isso significa, na prática, que como iniciante você pode treinar mais leve do que sente que consegue aguentar – justamente para dar aos ossos e tendões a chance de também poder acompanhar.
Paciência é, portanto, uma qualidade extremamente boa para um iniciante; aproveite o processo e aprecie o fato de que você tem o melhor treinamento se parecer um pouco leve.
Quantidade de corrida
Não há uma maneira certa ou errada de definir a quantidade de corrida, mas, em geral, é uma boa ideia considerar vários fatores ao observar sua quantidade de corrida, que pode ser vista como um sinônimo para a carga que você impõe ao corpo através do treino de corrida.
A carga da corrida é influenciada por várias coisas, incluindo:
- Tempo/duração total de corrida
- Distribuição entre alta, moderada e baixa intensidade
- Se você treina como está acostumado ou fez mudanças em
- Ritmo/tipo de treino
- Número de metros de elevação
- Superfície
- Tênis de corrida
- Estilo de corrida
Além disso, é uma boa ideia também considerar outras cargas da sua vida diária – pode ser desde mais ou menos sono até tarefas de trabalho e jardinagem. Independente da fonte da carga, seu corpo precisa lidar com isso!
Por fim, deve-se destacar que a carga não deve ser maior do que o necessário! Se você, por exemplo, aumentar o número de km por semana muito rapidamente, simplesmente não obterá um benefício muito bom do treinamento – no pior dos casos, terá um benefício pior, seja isso significando lesão ou apenas estagnação do nível.
Encontre um nível em que você treine o suficiente para desafiar o corpo um pouco e onde possa sentir que responde positivamente ao treinamento. Quando começar a perceber que seu desenvolvimento está estagnando, você pode aumentar a carga novamente um pouco.
Sugestão de programa de corrida para iniciantes
Como explicado acima, o mais importante em um programa para iniciantes é:
- Evitar lesões.
- Criar bons hábitos em torno do treino de corrida, com os quais você se sinta bem
Devido ao acima, pode fazer muito sentido para muitos iniciantes manter tanto a quantidade quanto a intensidade baixas no início. Dessa forma, você reduz o risco de se machucar e também se torna mais viável amarrar os tênis de corrida, o que no final é o que você precisa para criar bons hábitos de exercício.
Você pode começar com a ideia de que a intensidade deve ser tal que você possa conversar durante a maior parte do treino. Se isso significa que você precisa caminhar para ter a intensidade certa, comece com isso e aproveite o passeio. Além disso, você pode "temperar" o treino com um pouco de corrida de alta intensidade – isso pode ser em torno de 10% da sua quantidade semanal de corrida!
Exemplo semanal de um programa de corrida para iniciantes
Um programa de corrida para iniciantes com 3 treinos por semana poderia ser assim:
- Treino 1: Passeio leve/tranquilo de 20-30 minutos. Pode ser feito caminhando ou correndo – o mais importante é que seja leve!
- Treino 2: Passeio leve/tranquilo de 20-30 minutos com um pouco de corrida mais rápida no meio.
- Poderia ser algumas corridas de 30-60 segundos seguidas de 2-4 minutos de caminhada ou corrida leve.
- Poderia também ser algumas corridas rápidas de um poste de luz a outro, seguidas de 1-2 postes de caminhada ou corrida leve
- Treino 3: Passeio leve/tranquilo de 20-30 minutos, como o treino 1.
Se possível, é uma boa ideia variar suas rotas para correr em diferentes terrenos – tanto macios quanto duros, planos e montanhosos. Diferentes terrenos oferecem uma carga mais variada, o que fortalece o corpo de maneira adequada e reduz o risco de lesões.
Gostaria de seguir um programa de corrida?
Quando estiver pronto para seguir um programa mais estruturado, você pode encontrar vários programas voltados para diferentes distâncias aqui nesta página. Aqui deve ser novamente salientado que você terá a melhor experiência se seguir um programa que não seja muito difícil, então comece um pouco mais leve em vez de muito difícil!
Encontre todos os programas aqui: TODOS OS PROGRAMAS DE CORRIDA
