Treino de força para corredores – O guia completo

Este guia foi elaborado pelo LøberLab. LøberLab são especialistas em treino baseado em evidências e trabalham para otimizar o desempenho dos corredores através das pesquisas mais recentes e conhecimento fisiológico.

Treino de força para corredores: Melhore a economia de corrida e reduza lesões

Você provavelmente conhece a sensação: As pernas ficam pesadas nos últimos quilômetros, o quadril afunda um pouco, e o corpo não mantém a forma. É aqui que o treino de força faz a diferença. Mas não qualquer treino de força. O crucial não é se você treina com barra ou com o peso do corpo – o crucial é treinar intensamente o suficiente para que as últimas repetições realmente desafiem você.

Neste guia, você obtém o essencial sobre treino de força para corredores: Por que funciona, como começar e como integrá-lo ao seu treino de corrida.

Por que corredores devem treinar força?

A pesquisa aponta três benefícios claros:

1. Melhor economia de corrida

Economia de corrida refere-se a quão eficientemente seu corpo usa energia a uma determinada velocidade. Melhor economia de corrida significa menos esforço para manter o mesmo ritmo. Revisões sistemáticas mostram que o treino de força melhora a economia de corrida em 2-8% nos corredores. Pode não parecer muito, mas na prática pode significar vários minutos em uma meia-maratona.

2. Menos lesões

Uma grande meta-análise com mais de 26.000 atletas mostrou que o treino de força reduziu o risco de lesões para menos de um terço. Lesões por sobrecarga – o tipo que mais afeta corredores – poderiam ser quase reduzidas pela metade. Faz sentido: O treino de força não apenas constrói músculos. Ele também fortalece tendões, ligamentos e ossos – tecidos que se adaptam gradualmente à carga.

Para corredores, isso é especialmente relevante para áreas problemáticas típicas como o tendão de Aquiles, tendões do joelho e musculatura do quadril. Essas estruturas são submetidas a forças enormes a cada passo de corrida – até 2-3 vezes o seu peso corporal. O treino de força os prepara melhor para lidar com a carga repetitiva.

3. Tempos mais rápidos

Vários estudos mostram tempos melhorados em distâncias de 1.500 metros a 10 km após o treino de força. Não se trata de músculos maiores, mas de melhor transferência de força para o solo.

E o medo de pernas pesadas?

Muitos corredores temem ficar pesados e lentos com o treino de força. Mas a pesquisa refuta essa preocupação.

Quando você combina treino de força com corrida, o corpo constrói principalmente força neural – ou seja, a capacidade do sistema nervoso de ativar os músculos – não volume muscular. Corredores que adicionam treino de força não ganham peso, mas correm mais rápido e eficientemente.

Comece com o treino de força

O princípio mais importante: Treine perto da exaustão

Muitos acreditam que o treino de força só funciona com pesos pesados na academia. Mas a pesquisa mostra algo diferente: O crucial não é o quão pesado você levanta – o crucial é o quão perto da exaustão você treina.

Isso significa que você pode obter bons resultados tanto com barra quanto com o peso do corpo – desde que as últimas repetições sejam realmente difíceis.

Como medir isso:

Imagine que você faz um exercício e para. Quantas repetições você poderia ter feito mais com boa técnica? Esse número é chamado de RIR (Reps In Reserve – repetições em reserva).

Na prática, isso significa:

• Escolha um exercício (ou um peso) que seja difícil o suficiente para que você fique exausto após relativamente poucas repetições com boa técnica
• Pare quando tiver 2-3 repetições restantes – não se esgote completamente
• Se você poderia facilmente fazer 10 mais, o exercício é muito fácil: Escolha uma variante mais difícil ou adicione peso

E quanto ao core e prancha?

Muitos programas de corrida focam fortemente na prancha. Mas a prancha é estática, enquanto a corrida é dinâmica – seu core deve estabilizar em movimento, não em repouso. A boa notícia: Os grandes exercícios para pernas (agachamentos, levantamento terra, avanços) também treinam seu core significativamente. Quando você segura uma barra pesada nas costas, os músculos do core trabalham duro para manter a coluna estável. Então, se você fizer os programas abaixo, você também treina o core.

Escolha sua forma de treino

O princípio é o mesmo, seja na academia ou em casa: Escolha exercícios que sejam difíceis o suficiente para que você atinja a exaustão dentro de um número razoável de repetições. Na academia, ajuste a dificuldade alterando o peso. Em casa, ajuste escolhendo variantes de exercícios mais difíceis.

Programa 1: Academia (30-40 min)

Execute o programa 2 vezes por semana. Escolha um peso onde você atinge RIR 2-3 nas repetições indicadas. Isso significa que quando você fizer as repetições indicadas, deve sentir que tem exatamente 2-3 repetições restantes.

Como realizar os exercícios

Agachamento: Fique com os pés na largura dos ombros. Abaixe os quadris como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés. Vá o mais fundo que sua mobilidade permitir – profundidade é mais importante que peso. Empurre-se de volta para a posição inicial.

Levantamento terra romeno: Fique com os pés na largura dos quadris, barra de peso na frente das coxas. Empurre os quadris para trás enquanto abaixa o peso ao longo das pernas. Mantenha as costas neutras e uma leve flexão nos joelhos. Sinta o alongamento nos isquiotibiais. Empurre os quadris para frente e levante-se.

Afundos: Dê um passo longo para frente ou para trás. Abaixe o joelho traseiro em direção ao chão. Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente sobre o tornozelo. Empurre-se de volta para a posição inicial. Afundos para trás são geralmente mais suaves para os joelhos.

Step-ups: Encontre uma caixa de altura adequada (altura do joelho é um bom ponto de partida). Coloque um pé na caixa. Empurre-se para cima usando apenas a perna superior – evite empurrar com a perna traseira. Abaixe-se controladamente.

Elevações de panturrilha: Fique na borda de um degrau com os calcanhares livres. Levante-se na ponta dos pés o mais alto possível. Abaixe lentamente – de preferência um pouco abaixo da horizontal. Mantenha por 2 segundos na parte inferior. Faça em uma perna para máximo efeito.

Dicas práticas

• Comece com 1-2 séries leves de aquecimento no agachamento
• Escolha um peso onde as últimas repetições sejam desafiadoras, mas tecnicamente corretas
• Aumente o peso em 2,5-5 kg quando conseguir completar todas as séries com boa técnica
• Quer economizar tempo? Faça levantamento terra romeno e elevações de panturrilha como supersérie (alternando sem pausa entre elas). Isso pode reduzir o tempo de treino pela metade sem comprometer os resultados.

Programa 2: Treino em casa sem equipamento (20-30 min)

Realize o programa 2-3 vezes por semana. Escolha a variante do exercício onde você atinge RIR 2-3 nas repetições indicadas. Se o exercício for muito fácil, use a progressão na tabela.

Como realizar os exercícios

Agachamento dividido: Fique em uma posição de passo longo com o pé traseiro em uma cadeira ou sofá (agachamentos búlgaros) ou no chão. Abaixe o joelho traseiro em direção ao chão enquanto mantém o tronco ereto. Empurre-se de volta para cima. Todas as repetições em uma perna, depois troque.

Elevação de quadril com pés elevados: Sente-se no chão com a parte superior das costas contra um sofá ou cadeira e os pés em uma elevação (cadeira, banco ou degrau). Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta do joelho ao ombro. Aperte os glúteos no topo e segure brevemente. Abaixe controladamente. A elevação sob os pés aumenta a amplitude de movimento e torna o exercício mais difícil.

Ponte de glúteo com uma perna: Deite-se de costas com uma perna dobrada e o pé no chão. Levante a outra perna. Empurre os quadris para cima até que o corpo forme uma linha reta do joelho ao ombro. Aperte o glúteo no topo. Abaixe controladamente.

Elevações de panturrilha na escada: Fique em um degrau com os calcanhares livres. Levante-se na ponta dos pés o mais alto possível. Abaixe lentamente (3 segundos) até abaixo da horizontal. Faça em uma perna de cada vez para máximo efeito.

Como tornar os exercícios mais difíceis

Quando um exercício se torna muito fácil (você poderia fazer 5+ a mais), é hora de torná-lo mais difícil:

• Reduza o ritmo: 3-4 segundos na descida aumenta significativamente a carga
• Faça uma pausa: 2-3 segundos na parte inferior do movimento
• Adicione peso: Uma mochila com livros ou garrafas de água
• Escolha uma variante mais difícil: Veja a progressão na tabela acima

Dosagem: Como integrar o treino de força no seu treino de corrida

Com que frequência e quando?

Você pode obter resultados fortes com apenas 2 sessões de treino por semana. Aqui estão as diretrizes principais:

• Melhor: Faça treino de força após corridas intensas (intervalos, ritmo) – assim você concentra a carga e tem melhores condições para recuperação nos dias seguintes
• Segundo melhor: Treine força no dia seguinte a corridas intensas
• Evite: Treino de força pesado no dia anterior a treinos de corrida importantes

Exemplo de estrutura semanal

Construa gradualmente: Progressão em 3 fases

Se nunca fez treino de força antes, construa gradualmente para evitar sobrecarga:

Espere melhorias mensuráveis no seu treino de corrida após 8-12 semanas de treino de força consistente. Sentirá que os exercícios ficam mais fáceis antes disso, mas a transferência real para a corrida requer paciência.

Ajuste à sua temporada de corrida

O seu treino de força deve ser ajustado conforme a proximidade da sua próxima corrida:

Importante: Na preparação para competição, reduza o volume (número de séries), não a dificuldade. Mantenha RIR em torno de 2-3 – isso mantém sua força.

Resumo: Os 5 pontos principais

1. Treine perto da exaustão: O importante não é o peso, mas que as últimas repetições sejam difíceis (RIR 2-3)
2. Duas vezes por semana é suficiente: Mais não é necessariamente melhor
3. Priorize exercícios grandes: Agachamentos, levantamento terra e lunges oferecem mais pelo tempo investido – e treinam o core também
4. Coloque no momento certo: Treino de força após corridas intensas ou em dias leves
5. Construa gradualmente: Comece com variações mais leves, e dê 8-12 semanas antes de esperar efeito no seu treino de corrida

Bom treino!

O artigo foi elaborado por LøberLab. Saiba mais sobre o trabalho deles em www.loberlab.dk.

Fontes

Blagrove, R.C. et al. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine.
Eihara, Y. et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open.
Iversen, V.M. et al. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine.
Lauersen, J.B. et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine.
Llanos-Lagos, C. et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.