Muito do mesmo pode ser demais. Também para corredores. O treino de força é uma adição ideal ao seu treino de corrida, pois fortalece você como corredor, evitando lesões.
Correr é fantástico. Provavelmente você concorda, já que está lendo isso. Mas talvez você esteja aqui, num artigo sobre treino de força, porque descobriu que o treino de corrida, por ser repetitivo, é pesado para o corpo. O treino de força é um excelente complemento e pode ser necessário para prevenir lesões.
Leia aqui, onde recomendamos exercícios que não apenas minimizam o risco de lesões, mas também melhoram seu desempenho como corredor.
O treino de força tem uma reputação mista: alguns mal podem esperar para usar as máquinas, enquanto outros precisam de um empurrãozinho de um amigo.
Uma coisa importante a lembrar é que um pouco é melhor que nada: comece pequeno, para que o hábito cresça e se torne significativo. Você pode começar o treino de força em casa. Com um elástico e alguns pesos, você vai longe.
Quando isso estiver fluindo, e você perceber os benefícios, considere se uma hora semanal na academia é para você.
Benefícios do treino:
- O estímulo diferente refresca suas pernas ao fortalecer os músculos de suporte.
- Sua economia de corrida melhora com músculos fortes e eficientes.
- Fortalecer os músculos de suporte alivia áreas desafiadas pela corrida, reduzindo o risco de lesões.
Melhores exercícios alternativos para corredores
- Plank: Fortalece o core
- Flexões: Fortalece braços e ombros, melhorando a economia de corrida
- Extensões: Fortalece lombar e glúteos
- Elevação de pernas: Fortalece o core
- Hidrante em pé: Fortalece quadris e glúteos
Estes exercícios são fáceis de começar, pois não exigem máquinas ou pesos pesados, e são preventivos de lesões, já que fortalecem os músculos de suporte utilizados na corrida. Porém, não têm o mesmo efeito de exercícios de força dedicados.
Melhores exercícios de força para corredores
- Agachamentos: Fortalece coxas e glúteos
- Levantamento: Fortalece cadeia posterior e melhora a economia de corrida
- Step-ups: Fortalece flexores do quadril e coordenação
- Afundos: Fortalece coxas e melhora a aterrissagem
Estes exercícios não só previnem lesões, mas também podem torná-lo um corredor mais rápido. Todos os quatro exercitam grupos musculares específicos que apoiam diretamente os movimentos da corrida.
Os exercícios podem ser feitos em casa sem ou com carga de elástico ou peso. Se seu objetivo principal é refrescar as pernas, isole o movimento, para não descer muito no agachamento (ângulo > 90° nos joelhos). Pense como um movimento um pouco mais profundo do que o da corrida.
O movimento limitado reduz a carga, evitando dor nas pernas, mas ainda traz benefícios. Assim, o treino de força não prejudica o treino de corrida.
Como treinar
Aqui está um programa de treino de força com exercícios básicos para os principais grupos musculares.
O programa é dividido em três vídeos com exercícios para braços, pernas e core.
Fortaleça os braços
Quatro exercícios eficazes para as pernas
Melhores exercícios para um core forte
Treino de força melhora desempenho na corrida
Muitas vezes, as pessoas ficam presas na forma de treino que dominam. Quem tem boa resistência continua a treinar resistência, enquanto quem é forte continua com o treino de força. Talvez você seja um deles?
De acordo com especialistas, combinar corrida com treino de força oferece uma rotina mais diversificada. O treino variado protege o corpo de sobrecargas, treinando o corpo todo em suas sessões.
Ao mesmo tempo, o treino de força melhora o desempenho na corrida, reduz lesões e torna a semana de treino mais divertida e variada.
Bom treino!
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