Ich habe mittlerweile einige Halbmarathons gelaufen, manche liefen gut, andere weniger gut. Gemeinsam war stets, dass ich alles getan habe, um optimal vorbereitet zu sein. Ich habe viele gute Tipps im Internet gefunden – und es gibt wirklich viele. Doch viele Tipps ähneln sich. Allerdings gibt es 3 Tipps, die ich nie erhielt – aber die ich SEHR nützlich finde. Diese sollen dir nicht entgehen.
1. Hör auf deinen Körper – nicht den Tempomacher!
Die Aufgabe der Tempomacher ist es, ein bestimmtes Tempo konstant während des gesamten Laufs zu halten. So ist man sicher, eine bestimmte Endzeit zu erreichen, solange man hinter dem Tempomacher bleibt.
Das Unpraktische daran ist jedoch, dass sie die gleiche Geschwindigkeit während des gesamten Laufs halten. Es ist nicht unbedingt gut, die gleiche Geschwindigkeit zu laufen, wenn die Strecke auf- oder abwärts geht.
Hör daher mehr auf deinen Körper. Vielleicht kommst du an eine Stelle, an der es leicht abwärts geht, hier kannst du das Tempo etwas erhöhen. Umgekehrt gibt es Steigungen, bei denen es sinnvoller sein kann, das Tempo leicht zu drosseln und sicher über die Steigung zu kommen.
So sparst du Kräfte, um den entscheidenden Endspurt einzusetzen.
2. Lächeln
Okay, das klingt verrückt, aber Forscher der Ulster University und Swansea University haben herausgefunden, dass Läufer, die lächeln, während sie laufen, weniger Sauerstoff verbrauchen, eine bessere Laufökonomie haben und sich weniger müde fühlen.
Als der weltbeste Marathonläufer, Eliud Kipchoge, den Marathon in Wien in 1 Stunde 59 Minuten und 40 Sekunden (!!) lief, sah man ihn mehrmals lächeln. Und das tat er nicht, um den Leuten eine Freude zu machen, sondern um seine Sauerstoffaufnahme und Laufökonomie zu verbessern.
Lächle also deine Umgebung an. Nutze die Energie der Zuschauer. Es ist ein Fest, einen Halbmarathon zu laufen. Nutze es.
Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029217303461
3. Es darf hart sein
Eine Faustregel ist, dass es in den ersten 10 Kilometern nicht zu hart sein darf. Du solltest ein gutes Gefühl in den ersten 10 km haben. Es ist auch besser, am Ende noch Reserven zu haben, also spare deine Kräfte. Lauf einen sogenannten ‚negativen Split‘, bei dem du die erste Hälfte des Laufs etwas langsamer läufst als die zweite Hälfte.
Wenn das gesagt ist, darf ein Halbmarathon hart sein. Es geht darum, zu akzeptieren, dass es hart ist. Erinnere dich, wenn es hart wird, dass du genau dafür trainiert hast. Du hast deinen Körper vorbereitet. Du schaffst das. Begrüße den Schmerz und setze ihn dann hinten im Bus. Es ist dein Lauf. Du entscheidest.
Und mit diesen drei Tipps hoffe ich, dass du den besten Lauf der Welt hast! Du bist großartig. Du hast lange trainiert und jetzt ist die Zeit, die Früchte zu ernten.
Guten Lauf!
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