Um als Läufer erfolgreich zu werden, ist es wichtig deine Kräfte lernen zu disponieren - sowohl beim Training und Wettbewerb. Für ein Trail Läufer, der oft in hügeliges Terrain läuft, auf kleine Stege bei dichtem Wald mit schlechtem GPS- Verbindung, ist es doch nicht immer so einfach, sich für ein bestimmtes Tempo zu beschliessen fürs Laufen. Mann kann nicht immer, wie der Marathonläufer es tun würde, einen strikten Plan von Zuhause aus machen und ihn dann zum Punkt folgen. Es gibt Notwendigkeiten für andere Geräte. Wir geben dir in diesem Artikel sechs gute Tipps, die dir sichern in dein volles Potential auszunutzen, wenn du vom Asphalt wegkommst und die Stege besuchst.
1. Sei realistisch
Den absoluten wichtigsten Rat den ich geben kann, und eins woran ich die meisten sehe Fehler zu machen, ist Anfangs an realistisch zu sein.
Ich habe noch nicht erlebt ein Trail Lauf zu laufen, wo es nicht ein Hand von hoffnungsvollen Verrückten, die Anfangs an davon gerannt sind.
Es ist sehr leicht bei diesen Läufern zu erkennen, dass es nicht halten wird. Ihr Lauf Stil kann das Tempo nicht tragen, es sieht anstrengend aus, und sie prusten wie Dampf Lokomotive. Sie können möglicherweise das Tempo halbwegs einhalten, aber wenn es dann nicht weiter geht, dann geht es wirklich nicht weiter.
Im Grossen und Ganzen werden fast alle Weltrekorde mit einem "even split" gelaufen - also dieselbe Intensität von Anfang bis ans Ende. Oder sehr nah. Wenn du anfangs zu schnell läufst und dabei unterwegs kalt wirst, dann wirst du kein gutes Resultat kriegen. Und du erhältst dazu auf ein schlechtes Erlebnis.
Man sagt oft innerhalb Ultra Lauf, dass wenn es sich eicht am Anfang anfühlt, dann solltest du das Tempo verringern. Ich würde jede Zeit langsamer anfangen und dabei mehr Energie am Schluss haben als das umgekehrte. Also senke deine Geschwindigkeit am Anfang und sei geduldig.
2. Ignoriere die Uhr - hauptsächlich
Wenn mann Strassen läuft, hat man oft ein Gefühl dafür, dass man in einem bestimmten Tempo den ganzen Weg laufen sollte. Man kann ein Plan legen, Zwischenzeiten auf der Hand schreiben, und ihn dann zum Punkt ausführen. In Trail Lauf ist es jedoch mehr unberechenbar.
Sofern es ein Route ist den du mehrmals gelaufen hast, kann es so gut wie unmöglich sein es von vorne an zu wissen, in welchem Tempo man laufen sollte. Für dies ist die Variation mit Hügel und die Beschaffenheit von den Stegen einfach zu gross.
Gleichzeitig trägt das Lauf Tempo nicht zu viel nützliches Wissen bei unterwegs bei einem Trail Lauf.
Wenn man versuchen sollte, dasselbe Tempo auf dem ganzen Weg laufen sollte, würde man dabei bei zu hoher Intensität laufen, wenn es bergauf geht, wo man bei einer zu niedrigen Intensität laufen würde wenn es Berg ab ging.
Das Tempo sollte sehr wechselreich bei einem Trail Lauf sein, und eure GPS-Uhr beiträgt dadurch nicht viel dazu, ob man erfolgreich oder nicht wird.
3. Halte die Intensität so eben wie möglich
Wie schon genannt sollte man sich nicht bestreben das gleiche Tempo auf dem gesamten Weg zu halten. Dies wird nämlich eine schwingende Intensität schaffen.
Wenn man auf dem Lauf von einem Makroperspektiv sieht sollte man gerne den durchschnittlichen Intensität auf dem gesamten Weg halten.
Hingegen wenn wir Fokus wechseln, und auf einem kleineren Teil vom Lauf einzoomt, sollte man sich bestreben nach einer so ebenen Intensität wie möglich bei einigen Strecken auf der Route zu halten.
Viel zu viele enden nämlich damit, eine Puls Kurve zu haben die ständig ab und hoch fliegt. Sie laufen die Hügel zu schnell und Berg ab zu langsam. Und dass ist eine sehr ermüdende und unzweckmässigen Weise zu laufen.
Viele würden deshalb an einer Senkung von Geschwindigkeit profitieren wenn es Berg auf geht, sodass die Bremse ein bisschen gebremst wird bei dem Lauf Berg ab. Dies würde eine mehr ebene Intensität geben.
4. Werde mit Puls Training bekannt
Wenn man mit eine objektiven Massnahme auf der Lauf Uhr observieren sollt, dann ist es in meiner Optik den Puls, der als meist relevant gilt.
Man verwendet hier den Schlag Frequenz vom Herz um etwas auszusagen, über wie hart das zentrale Kreislauf arbeiten muss. In den meisten Fällen passt diese Aussage sehr gut, aber man sollte darauf aufmerksam sein, dass die Puls Daten von mehreren verschiedenen Faktoren beeinflusst werden kann. Körpertemperatur, Hydrierungsstatus, Koffein, Stress, Medizin und vieles mehr kann die Herz Frequenz beeinflussen.
Zum Beispiel sieht man es oft am Ende von lange Lauf Routen, der Puls steigt, obwohl das Tempo dasselbe ist. Dies sieht man unter anderem weil mann mehr mehr dehydriert ist, und dass die Körpertemperatur höher ist.
Es ist jedoch kein Ausdruck dafür, dass die Intensität eigentlich höher ist. Es ist mehr ein Ausdruck dafür, dass die Deckungsgrad vom Herz fällt als Resultat von dem niedrigen Blut Volumen, und dass das Herz deshalb mehr oft schlagen muss um dieselbe Menge Sauerstoff für die Muskeln zu liefern.
Trotz diese Unsicherheiten sind Pulsdaten jedoch, meiner Meinung nach, das beste objektive Ziel für die Intensität, und viele Trail Läufer würden davon profitieren wenn sie sich daran gewöhnen es zu benutzen.
Es sollte in dem Zusammenhang genannt werden, dass die Handgelenk basierte Pulsmessung mit einigen Unsicherheiten kommt. Zu oft erhalte ich Bescheide von meine Klienten, die mit komischen Aussagen über deren Puls kommen in Verbindung mit Training. Fast jedes Mal, zeigt es sich dass es wegen dem eingebauten Pulsmesser in der Uhr liegt, und dass es Fehlermessungen sind. Wenn du Pulsmessung im Training und bei Wettbewerb verwenden sollst, dann solltest du einen Brust Strap haben.
5. Lerne nachzuspüren
Oberhalb haben wir mit den meist objektiven Ziele für die Intensität gearbeitet - dass kann unsere Lauf Uhr uns erzählen. In Wirklichkeit meine ich jedoch, dass das absolut wichtigste Gerät was wir haben, ist dass was zwischen unsere Ohren sitzt.
Das Gehirn bekommt unendlich viele Informationen von allen Systeme im Körper jede einzige Sekunde. Kein elektronischer Gadget kann das Informationsniveau matchen.
Es gibt keine objektiven Massnahme, die uns alle Daten geben kann die wir brauchen. Es ist einfach nicht möglich das Gehirn bei einem Trail Lauf auszuschalten, und dann einfach rein auf die Daten vertrauen die wir von der Technologie geschenkt bekommen habe. Wir müssen lernen nachzuspüren.
Wenn ich meinen Training für meine Trail laufenden Klienten plane, ist es deshalb nicht ungewöhnlich, dass ich ein Tempo als "Race-Pace" definiere ohne weitere Anweisungen. Da müssen sie selbst die Gleichung lösen.
Wenn man die richtige Intensität ganz vom Anfang an bei einem Wettbewerb treffen soll, wo der Adrenalin den Körper durchfliesst, und man deshalb Lust hat viel zu schnell zu laufen, dann sollte man es zuerst lernen in seinem Training zu machen.
Also lassen sie die Abhängigkeit von deine Daten los und lerne es nachzuspüren was dein Körper dir erzählt wenn du läufst.
6. Auch wenn du trainierst
Vielen von den Tipps die ich bisher schon gegeben habe, haben von Erfolg bei Wettbewerb gehandelt. Es ist jedoch genau so wichtig in seinem täglichen Training zu meistern.
Wenn der Landstrassen Läufer Intervalle laufen soll, hat er eine klare Idee davon in welchem Tempo gelaufen werden soll, um die richtigen Elemente zu den richtigen Zeitpunkten zu trainieren. Für Trail Läufer ist dies ein bisschen mehr schwierig.
Zur richtigen Intensität zu trainieren ist entscheidend dafür ob man über trainiert, unter trainiert oder die gute Stelle trifft wo das Entwicklungspotential am grössten ist. Und wie bei Wettbewerbe ist der Trail Läufer von den oben stehenden Tipps abhängig.
Ich empfehle generell, dass ambitiöse Trail Läufer auch Intervalle auf kleine Stege laufen. Es ist nämlich die absolut beste Weise mit seiner Technik und Kondition zu arbeiten, gleichzeitig übt man auch die Fähigkeit dazu seine Kräfte richtig zu disponieren.
Wenn du gut sein willst einen Trail schnell zu laufen, dann solltest du dich darin üben Trail schnell zu laufen.
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