Marathon-Blues. Ich kenne das nicht wirklich. Wenn ich die Ziellinie erreiche, bin ich in der Offseason. Ich habe hart für einen Marathon gearbeitet und einiges geopfert. Meine Denkweise ändert sich, sodass ich nicht mehr an Leistung denke, sondern mehr an „Gemütlichkeit“. Mit anderen Worten, es ist Zeit, Dinge zu tun, die ich vorher nicht konnte.
Der erste Tag ist besonders – war das Rennen gut, schwebt man auf Wolke sieben. Stresshormone, Endorphine usw., vielleicht kennst du das. Hat man das Rennen nicht getroffen, kann es Enttäuschung und Frustration geben. Beides kann gefährlich für den Wiederaufbau sein. Hat man gut gelaufen, kann man so motiviert sein, dass man zu schnell startet, in Verletzungen, Stagnation oder Krankheit läuft. Hat man hingegen unter den Erwartungen gelaufen, kann man so enttäuscht sein, dass man schnell weitermachen will und ebenfalls zu schnell startet, in Verletzungen, Stagnation oder Krankheit läuft.
Bottom line ist, dass Erholung notwendig ist, sowohl für den Kopf als auch für den Körper. 42,2 km Volldampf sind eine große Belastung für das System und ich glaube, es ist wichtig, das zu akzeptieren und jeden Marathon als Ende eines „Blocks“ zu sehen. Der nächste Block beginnt für mich mit 1 Monat Aufbau, d.h. die ersten drei bis vier Wochen geht es darum, wieder in Gang zu kommen.
Die ersten zwei Wochen
Die erste Woche ist voller DOMS (Muskelkater). Hier geht es darum, Dinge zu tun, die man vor dem Marathon nicht konnte. Für mich sind es die Aufgaben zu Hause, besonders nachts (ich habe zwei kleine Kinder) und ich genieße mehr Zeit mit der Familie.
Außerdem gibt es ein paar große Touren mit kaltem Bier mit Freunden. Trainingstechnisch mache ich ein paar lockere Läufe – typischerweise 30 Minuten, eine Radtour oder ähnliches, leichtes Training, lustbetont, reine Erholung. Zwischen 20 und 40 km, entsprechend 10-20% des Trainingsvolumens vor dem Marathon.
Woche 2 ist eigentlich dasselbe; lustbetont und Fokus auf „Gemütlichkeit“, aber der Körper ist frischer – zumindest was die Schmerzen betrifft. Immer noch ganz ruhiges Training, reines Joggen mit dem Club, der Familie oder Freunden – das Tempo ist mir egal, es geht nur darum, in Gang zu kommen und die Durchblutung der Beine zu fördern. Ich komme typischerweise auf 50 bis 80 km pro Woche (25-40% des Trainingsvolumens vor dem Marathon). Ist es Sommer und habe ich Lust, vielleicht auch einige Radtouren. In Woche 2 bekomme ich auch ein paar Behandlungen, um sicherzustellen, dass alles passt und keine Schmerzen sich festsetzen.
„1 ruhiger Trainingstag für jede gelaufene Meile“
Mein alter Trainer Dan Olesen hatte eine Faustregel für den Wiederaufbau nach dem Laufen „1 ruhiger Trainingstag für jede gelaufene Meile“, d.h. 6 Tage mit ruhigem Training für 10 km, 13 Tage für einen HM und 26 Tage für einen Marathon. Ich finde, sie ist etwas konservativ nach der Einführung von Carbonschuhen, aber es ist ein guter Leitfaden. Insgesamt glaube ich, es ist sehr individuell, wann man frisch ist und es variiert wahrscheinlich auch stark von Lauf zu Lauf. Es hängt von extrem vielen Faktoren ab und daher ist es wahrscheinlich entscheidend, gut auf sich zu hören.
Die ersten schnelleren Trainings
In meiner 3. Woche mache ich etwas schnellere Steigerungsläufe und 1-2 Runden mit leichterem Tempo, das Volumen steigt auf 80-110 km pro Woche (50-60% des Trainingsvolumens vor dem Marathon). Der Fokus liegt immer noch darauf, frisch zu werden und wieder aufzubauen. Das spezifischere Training vor dem nächsten Ziel liegt erst weiter in der Zukunft. Ich glaube, es geht darum, wieder richtig frisch zu werden und sicherzustellen, dass man bereit für den nächsten Trainingsblock ist – sowohl körperlich als auch mental.
In Woche 4 ist das Rezept dasselbe, etwas schnellere Steigerungsläufe, leichteres Tempo und allmählich erhöhtes Volumen. Vielleicht schleicht sich das erste Schwellenintervall ein, wenn wir uns Tag 26 (Faustregel) nähern. Mein Volumen liegt bei etwa 100-120 km/Woche. Danach erhöhe ich allmählich Volumen und Intensität angepasst an das nächste Ziel.
Der Wiederaufbau nach einem Marathon ist immer besonders und ich finde, es gibt immer einige kleine Probleme mit dem Körper, die ich berücksichtigen muss. Es können Schmerzen, kleine Verletzungen oder Krankheiten sein und in dieser Zeit glaube ich, es ist extrem wichtig, klug in Bezug auf die Anpassung des Trainings zu sein. Es erfordert Geduld, aber ich glaube, es ist wichtig, dem Körper Ruhe zu geben und „zurückzusetzen“ vor dem nächsten Block. Es ist wichtig, sich aus der Form zu trauen und einen Schritt zurück zu gehen, um zwei neue nach vorne zu machen.
Das kannst du als "normaler" Läufer mitnehmen
Jacob Simonsen ist ein Eliteläufer, aber hinter den Zahlen verbergen sich Prinzipien, die gelten, egal ob du 40 oder 200 km pro Woche läufst.
Gib dir selbst die Erlaubnis zu ruhen
Es ist keine Faulheit, nach einem Marathon eine Pause zu machen. Es ist Teil des Trainings. Selbst die besten Läufer der Welt verbringen die ersten Wochen mit "Gemütlichkeit", Familie und ruhigen Läufen ohne Fokus auf Tempo. Der Körper braucht es. Der Kopf auch.
Skaliere es auf deine Realität herunter
Jacobs Zahlen sind groß, aber das Prinzip ist dasselbe, unabhängig vom Niveau. Läufst du normalerweise 40 km pro Woche, entspricht Jacobs erste Woche 4-8 km. Es klingt fast nach nichts – und das ist der Punkt. Starte niedriger, als du denkst, dass du musst.
Merke dir die eine Faustregel
1 ruhiger Trainingstag für jede gelaufene Meile. Das ergibt 26 Tage mit ruhigem Training nach einem Marathon. Setze das Datum jetzt schon in deinen Kalender und lass es dein Leitfaden sein, wann du wieder hochfahren darfst.
Jetzt weißt du, was es braucht, um gut nach einem Marathon zurückzukommen. Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Körper und Kopf werden es dir beim nächsten Start danken. Wir sehen uns auf der Straße!
