Marathon-Blues. Mir unbekannt. Nach dem Ziel bin ich in der Offseason. Ich habe hart für einen Marathon gearbeitet und unterwegs Opfer gebracht. Meine Denkweise ändert sich, sodass ich nicht mehr an Leistung, sondern an 'Gemütlichkeit' denke. Anders gesagt, es ist Zeit, Dinge zu tun, die vorher nicht möglich waren.
Die erste 24 Stunden sind besonders – wenn das Rennen gut lief, schwebt man auf Wolke sieben. Stresshormone, Endorphine usw., vielleicht kennen Sie das. Wenn das Rennen nicht wie erwartet lief, können Enttäuschung und Frustration auftreten. Beides kann gefährlich für die nachfolgende Regeneration sein. Ein gutes Rennen kann so motivierend sein, dass man zu früh startet, Verletzungen erleidet, stagniert oder krank wird. Bei Enttäuschung ist man so entmutigt, dass man zu schnell weitermachen will, was auch zu Verletzungen und Krankheiten führen kann.
Das Fazit ist, dass Erholung notwendig ist, sowohl mental als auch körperlich. 42,2km in voller Anstrengung sind eine große Belastung und es ist wichtig, dies zu akzeptieren und jedes Marathonlauf als Ende eines 'Blocks' zu sehen. Der nächste Block beginnt für mich mit einem Monat Aufbau, d.h. die ersten drei bis vier Wochen sind zum Wiedereinstieg.
Es ist wichtig, aus der Form zu kommen und einen Schritt zurückzutreten, um zwei Schritte vorwärts zu machen.
Die ersten zwei Wochen
Die erste Woche ist voller DOMS (delayed onset muscle soreness, oder einfach Muskelkater). Jetzt ist es Zeit, Dinge zu tun, die vor dem Marathonlauf nicht möglich waren. Für mich sind es die Aufgaben zu Hause, besonders nachts (ich habe zwei kleine Kinder) und ich genieße mehr Zeit mit der Familie.
Außerdem gibt es ein paar große Touren mit kalten Bieren (ich halte auch den dänischen Rekord im Beermile..) mit Freunden. Trainingstechnisch jogge ich ein paar Mal – meist 30 Minuten, fahre Rad oder ähnliches, leichte, freudvolle, reine Erholung. Zwischen 20 und 40km, was 10-20% des Trainingsvolumens vor dem Marathonlauf entspricht.
Woche 2 ist eigentlich dasselbe; freudvoll und fokussiert auf 'Gemütlichkeit', aber der Körper erholt sich – zumindest was den Muskelkater betrifft. Immer noch ganz ruhiges Training, reiner Jog mit dem Club, der Familie oder Freunden – das Tempo ist mir egal, es geht nur darum, wieder etwas in Gang zu kommen und die Durchblutung der Beine zu fördern. Typischerweise erreiche ich zwischen 50 und 80km pro Woche (25-40% des Trainingsvolumens vor dem Marathon). Ist es Sommer und habe ich Lust dazuvielleicht auch einige Radtouren. In Woche 2 bekomme ich üblicherweise ein paar Behandlungen, um sicherzustellen, dass alles passt und keine Beschwerden auftreten.
“1 ruhiger Trainingstag pro gelaufener Meile”
Mein alter Trainer Dan Olesen hatte eine Regel für die Regeneration nach dem Laufen: “1 ruhiger Trainingstag pro gelaufener Meile”, d.h. 6 Tage ruhiges Training für 10 km, 13 Tage für einen Halbmarathon und 26 Tage für einen Marathon. Ich finde es etwas konservativ seit der Einführung von Karbonschuhen, aber es ist eine gute Richtlinie.
Allgemein glaube ich, dass es sehr individuell ist, wann man sich erholt fühlt und das variiert auch von Lauf zu Lauf. Es hängt von vielen Faktoren ab und daher ist es essentiell, gut in sich hineinzufühlen.
Die ersten schnelleren Trainings
In meiner 3. Woche laufe ich etwas schneller Bergläufe und 1-2 Runden mit leichterem Tempo, das Volumen steigt auf 80-110km pro Woche (50-60% des Trainingsvolumens vor dem Marathon). Fokus liegt weiterhin auf Erholung und Regeneration. Spezifischeres Training für das nächste Ziel beginnt erst später. Ich denke, es geht darum, wieder richtig fit zu werden und sicherzustellen, dass man bereit für den nächsten Trainingsblock ist – körperlich und mental.
In Woche 4 ist das Rezept dasselbe, etwas schnellere Bergläufe, leichteres Tempo und allmählich gesteigertes Volumen. Vielleicht das erste Schwellen-Training, das etwas härter ist, schleicht sich ein, wenn wir uns Tag 26 nähern (die Regel). Mein Volumen liegt bei etwa 100-120km/Woche. Danach steigere ich allmählich Volumen und Intensität, angepasst an das nächste Ziel.
Die Regeneration nach dem Marathon ist immer besonders und ich finde, es treten immer einige kleine Probleme mit dem Körper auf, die ich berücksichtigen muss. Das können Beschwerden, kleinere Verletzungen oder Krankheiten sein und in dieser Zeit ist es extrem wichtig, klug zu sein in Bezug auf die Trainingsanpassung. Es erfordert Geduld, aber ich glaube, es ist wichtig, dem Körper Ruhe zu geben und “zurückzusetzen” vor dem nächsten Block. Man muss wagen, aus der Form zu kommen und einen Schritt zurückzugehen, um zwei Schritte vorwärts zu machen.
