Leitfaden: Bergintervalle – So läufst du sie

Länge der Intervalle

Oft werden Bergintervalle mit kurzen, explosiven Läufen bergauf verbunden, aber tatsächlich werden Berge auch für lange Intervalle (und alles dazwischen) genutzt.

So kannst du die Intervalle aufteilen:

Kurze Intervalle (10 bis 30 Sekunden)
„Halblange“ Intervalle (30 bis 60 Sekunden)
Lange Intervalle (hauptsächlich über 2 Minuten, mit einer Grauzone im Bereich von 1-2 Minuten)

Die verschiedenen Intervalllängen

Hier gehen wir die drei oben genannten Intervalllängen durch – sowohl im Hinblick auf Vorgehensweise als auch Nutzen.

Die kurzen Bergintervalle

Nutzen: Verbesserung der Laufeffizienz. Möglichkeit, bei Sprintintensität mit weniger Belastung als auf ebener Strecke zu arbeiten.

Wie erwähnt, sind die kurzen Intervalle Läufe, die sich um 10-30 Sekunden Länge bewegen. Mit so kurzer Intervalllänge kannst du eine wirklich hohe Intensität halten. Diese Art wird als Bergsprints kategorisiert, wo 30 Sekunden definitiv die obere Grenze sind und man oft Sprints von 10-20 Sekunden sieht.

Wenn du Bergsprints machst, solltest du darauf achten, eine gute, lange Pause zu halten. Bei zu kurzen Pausen wird es kein richtiger Sprint, da du allmählich ermüdest und der Nutzen nicht optimal ist. Daher solltest du mindestens 6-mal so lange Pause machen, wie dein Sprint dauert – und gerne länger.

In dieser Form von Bergintervallen ist es auch wichtig, dass du während des Intervalls nicht ermüdest und an Tempo verlierst. Wenn doch, ist das Intervall zu lang, um als Bergsprint zu gelten (oder du hättest eine längere Pause machen sollen).

Bergsprints sind also sehr kurze und explosive Intervalle mit langen Pausen.

Beispiele für kurze Bergintervalle (Bergsprints):

8 x 15 Sekunden Bergsprints mit 2 Minuten lockerer Joggingpause
6 x 20 Sekunden mit 3 Minuten lockerer Joggingpause

HERRE

Halblange Bergintervalle

Nutzen: Verbesserte Toleranz gegenüber Ermüdungsstoffen, Verbesserung der Laufeffizienz und ggf. Verbesserung der VO2-max (maximale Sauerstoffaufnahme).

Hier handelt es sich um Intervalle, bei denen du in jedem Intervall viele Ermüdungsstoffe produzierst. Die Intervalllänge ist jedoch immer noch so kurz, dass die Intensität sehr hoch gehalten werden kann. Der Nutzen ist daher eine Mischung aus Toleranz- und Sprintintervallen.

Wie bei den kurzen Intervallen ist es wichtig, die Intensität sehr hoch zu halten (nahe am Maximum). Daher sollte die Pause auch hier ausreichend sein. Vielleicht reicht eine doppelt so lange Pause wie die Intervalllänge, aber wenn die Intensität im nächsten Intervall leidet, mach eine längere Pause!

Beispiele für halblange Bergintervalle

8-10 x 45 Sekunden mit lockerer Joggingpause zurück (mindestens 90 Sekunden)
6 x 60 Sekunden mit 2-4 Minuten lockerer Joggingpause

Lange Bergintervalle

Nutzen: Hauptsächlich Verbesserung der VO2-max (maximale Sauerstoffaufnahme)

Lange Intervalle erfordern natürlich in erster Linie, dass du einen Berg hast, der lang genug ist. Hast du das, können lange Bergintervalle eine hervorragende Möglichkeit sein, deinen Puls wirklich hoch zu treiben und Druck auf deine Sauerstoffaufnahme zu legen – was bedeutet, dass du erwartungsgemäß deine maximale Sauerstoffaufnahme mit dieser Art von Bergtraining verbesserst.

Du kannst die Intervall- und Pausenlänge genauso angehen wie gewöhnliche, lange VO2-max-Intervalle. Also typischerweise mit Pausen, die so lang sind wie die Intervalle, und mit Intervallen, die über 2 Minuten lang sind.

Je nach Läufer können lange Bergintervalle tatsächlich die Möglichkeit bieten, einen noch höheren Puls zu halten, verglichen mit dem Laufen auf ebener Strecke. Du riskierst jedoch, dass die Beine vor dem Herzen ermüden – dies kann typischerweise passieren, wenn du einen zu steilen Berg findest oder zu hart in die Intervalle startest. Probiere es aus – dann wirst du herausfinden, wie sehr du dich fordern kannst.

Beispiele für lange Bergintervalle