Leitfaden: Die letzte Woche vor dem Marathon mit Jacob Sommer Simonsen

Die Zeit vor dem Marathon dreht sich für mich um Feinabstimmung; den Motor am Laufen halten, ohne zu übertreiben. Die Faustregel ist, dass man fast nur zu viel machen kann, aber Menschen sind sehr unterschiedlich und ich glaube, man muss herausfinden, was für einen selbst funktioniert. Jede Phase ist auch einzigartig, es ist nie die gleiche Vorbereitung für jedes Rennen, und deshalb glaube ich, dass es wichtig ist, flexibel in seinen Vorbereitungen zu sein.

Meine Vorbereitung auf den Berlin Marathon war anders als sonst, beeinflusst vom CPH Half 14 Tage zuvor.

Samstag, 6 Tage nach dem Kopenhagen-Lauf und 8 Tage vor Berlin, lief ich 4*4km. Hatte ein einfaches Workout am Donnerstag davor, wo noch Müdigkeit im Körper war, fühlte mich aber schon frischer am Samstagmorgen beim Aufwärmen. Ich startete mit einem Tempo von 3:05 auf den ersten 4km und plante dann, progressiv auf 3:02 (geplantes Renntempo) zu laufen. Mein Trainer, Henrik Gehlert, war mit dem Fahrrad dabei und wir maßen Laktat, Gefühl (erfasst durch RPE) und Puls in jeder Pause, um zu überwachen, dass ich frisch genug und vom Halbmarathon erholt war, damit dieses Training nicht zu hart wurde.

Mit anderen Worten, wir versuchten, einen passenden Reiz zu treffen: Den Motor am Laufen halten, ohne zu übertreiben. Nicht zu hoher Reiz, nicht zu niedrig. Schon nach der ersten Wiederholung war das Gefühl gut, ein schneller Stich in den Finger und das Laktat zeigte 2,2mmol, wäre das Laktat höher gewesen, wäre es zu hart gewesen. Ich wusste, dass es ein gutes Training werden würde und ich konnte auf 3:02 erhöhen. Von hier aus lag der Fokus auf der Energiezufuhr (Energie- und Flüssigkeitsaufnahme) und darauf, eine gute letzte Einheit im Buch zu haben.

Die Woche vor dem Marathon

Sonntag – 2 Stunden lockerer Lauf, Energiezufuhr unterwegs. Ganz leichte Intensität. Montag zwei lockere Läufe und Dienstag die letzte Trainingseinheit.

Ich lief am Vormittag 2*2km im Marathontempo und 3*1km im Halbmarathontempo. – Dieses Training finde ich immer schlecht. Ich fühle mich schwer, unmotiviert und denke, dass es hart wird, dieses Tempo über die volle Distanz zu halten. Ich glaube, man muss das einfach akzeptieren. Ich laufe dieses Training gerne auf Schotter, es gibt mir das Gefühl, dass es anders sein wird, wenn ich den Asphalt erreiche, da es typischerweise schwerer ist, auf Schotter als auf Asphalt zu laufen.

Mittwoch, Donnerstag und Freitag sind ganz easy 30-60min, nur eine Einheit pro Tag und Donnerstag einige 1min Sprints, um den Motor am Laufen zu halten. Ansonsten Entspannung dazwischen, gut essen, gut entspannen und gut schlafen.

Nach einem frühen Lauf am Freitag begann mein Carboload und die Reise nach Berlin. Wir machten häufige Stopps, um die Beine zu strecken, und gingen bei der Ankunft spazieren, um steife Beine zu vermeiden. Aßen Reis, Weißbrot, Pasta und scheuten uns nicht, kräftig mit Snacks nachzulegen.

Die erste Nacht im Elite-Motel, wo ich untergebracht war, war miserabel wie so oft zuvor. Lag und wälzte mich die ersten 3-4 Stunden und wachte benommen und mit Nackenschmerzen auf. Ein Klassiker. Nichts, worüber ich mich stressen sollte, aber ärgerlich.

Das Wochenende vor dem Marathon

Ich mag es am liebsten, frühzeitig in der Stadt zu sein, wo ich laufen werde. Mindestens zwei Tage vor einem wichtigen Wettkampf ankommen.

Samstag ein großes Frühstück und ein schnelles (obligatorisches) Elitetreffen vor einem lockeren Lauf im Tiergarten am späten Vormittag. Die Beine waren gut auf dem klassischen „Pre-Race“-Lauf: 20-30min progressiver Jog, einige verschiedene Drills (Technikübungen), Schwünge und 3-5 schnellere Läufe von 20-30sek Dauer. Ich lege nicht viel Wert auf das Gefühl am Tag davor. Ich habe mich schon oft sowohl schwer als auch leicht am Tag davor gefühlt und gut und schlecht gelaufen. Es gibt keinen Zusammenhang, analysiert man zu viel über den Körper, seine Schlafdaten, Puls, HRV und alles, was man sonst noch finden kann, fühle ich, dass es mehr stresst als nützt.

Ich versuche immer, mich am Tag vor dem Lauf abzuschalten, ein gutes Mittagessen nach dem Lauf und dann ein Nickerchen. 60 gute Minuten später kam Henrik vorbei und schaute sich meinen Nacken an, der total verspannt war. Ich fühle immer, dass sich meine Nervosität im Nacken festsetzt, also war es gut, ihn ein wenig zu lockern. Ansonsten versuche ich, am Tag vor dem Lauf keine Behandlung zu bekommen, am Freitag kann ich das gut machen, wenn es passt.

Der Nachmittag verging mit Entspannen bei einem belanglosen Film und dem Zuschauen, wie die Weißen einen Punkt in einem langweiligen Superligaspiel holten. Viele Stunden im Bett. Mische meine Flaschen und mache alles bereit. Die Alten kommen gegen 17 Uhr vorbei und ich treffe sie in der Lobby für einen kurzen Spaziergang. Sie setzen mich am Elitehotel ab, wo ich als einer der Ersten zusammen mit den Japanern zum Abendessen komme – schaufle zwei-drei Portionen weißen Reis – ein Dessert und dann ab ins Bett. Ich schaue weiter den belanglosen Film und mache um 20.30 Uhr das Licht aus, wir müssen früh aufstehen.

Ich schlief gut in der zweiten Nacht – vielleicht lag es an der schlechten ersten Nacht. Vielleicht auch nicht. Ich glaube nicht, dass es in den letzten Tagen so viel ausmacht, man kann immer eine extra Tasse Kaffee am Morgen nehmen.

Der Morgen des Marathons

Wachte früh auf. Nahm die letzten Kohlenhydrate zu mir; drei Sandwiches mit dem hellsten Brot mit viel zu viel Honig. Dazu Kaffee, gerne zwei-drei Tassen. Ich habe immer Ausrüstung von zu Hause dabei – auch Bohnen, damit ich weiß, dass ich eine gute Tasse machen kann. Es ist gemütlich und ein schönes kleines Ritual, dort im Dunkeln im Zimmer zu sitzen und seine eigene Tasse zu brühen.

Zum zweiten Mal auf die Toilette vor der Abfahrt zum Lauf. Ich mag es, frühzeitig im Startbereich zu sein, gerne 20-30min vor dem Aufwärmen. Steht man in der Menge und läuft man mehr als 3 Stunden, würde ich nicht an ein großes Aufwärmen denken. Ich würde ein paar Hosen und ein extra Shirt anziehen, ein Energydrink (nicht Red Bull, Monster oder ähnliches, sondern einen mit vielen Kohlenhydraten) in der Hand und dann in die Box gehen, ein wenig stehendes Aufwärmen machen, die Kleidung rechts ablegen vor dem Start und sich warm laufen.

Ich lief 10-12min, wieder etwas progressiv. Danach ein paar Drills, Strides und dann umziehen und Schuhe wechseln vor dem Start, Vaseline auftragen und sicherstellen, dass ich mich 15min vor dem Start einfinde, wie mir gesagt wurde. Hier ein wenig leichtes Joggen und einige kürzere 10-15sek Steigerungsläufe mit guter Geschwindigkeit, um den Körper warm zu halten. Ansonsten ein wenig leichte Beweglichkeit und versuchen, warm zu bleiben, bevor der Startschuss fällt. Außerdem erinnere ich mich daran, nach oben zu schauen und es aufzusaugen, genieße es, dort zu stehen, wo ich stehe, erinnere mich an die Arbeit, die ich geleistet habe, um dort zu stehen, und versuche, ein Lächeln auf mein Gesicht zu zaubern, bevor der Startschuss fällt.