Die Zeit vor dem Marathon dreht sich für mich um Feinabstimmung; den Motor am Laufen halten, ohne zu übertreiben. Die Faustregel ist, dass man fast nur zu viel tun kann, aber die Leute sind sehr unterschiedlich und ich glaube, man muss herausfinden, was für einen selbst funktioniert. Jede Periode ist auch einzigartig, es ist nie die gleiche Vorbereitung für jeden Lauf, und deshalb glaube ich, dass es wichtig ist, flexibel in den Vorbereitungen zu sein.
Meine Vorbereitung auf den Berlin-Marathon war anders, als ich es normalerweise tun würde, beeinflusst vom CPH Half 14 Tage zuvor.
Samstag, 6 Tage nach dem Lauf in Kopenhagen und 8 Tage vor dem Berliner Lauf, lief ich 4*4km. Hatte ein einfaches Workout am Donnerstag davor, noch müde, fühlte mich aber Samstagmorgen beim Aufwärmen schon frischer. Startete mit einem Pace von 3.05 für die ersten 4km und dann war der Plan progressiv auf 3.02 (geplantes Renntempo) zu laufen. Mein Trainer, Henrik Gehlert, war auf dem Fahrrad dabei und wir maßen Laktat, Empfindung (erfasst durch RPE) und Puls während jeder Pause, um zu überwachen, dass ich frisch genug und erholt vom Halbmarathon war, sodass dieses Training nicht zu hart wurde.
Mit anderen Worten, wir versuchten, den richtigen Reiz zu finden: Den Motor am Laufen halten, ohne zu übertreiben. Nicht zu hoher Reiz, nicht zu niedrig. Schon nach der ersten Wiederholung war das Gefühl gut, ein schneller Stich in den Finger und das Laktat zeigte 2.2mmol, wäre es höher gewesen, wäre es zu hart gewesen. Ich wusste, dass es ein gutes Training werden würde und ich konnte auf 3.02 steigern. Von da an lag der Fokus auf Fueling (Energie- und Flüssigkeitsaufnahme) und auf einer guten letzten Session im Buch.
Die Woche vor dem Marathon
Sonntag – 2 Stunden ruhiger Lauf, Fueling unterwegs. Sehr leichte Intensität. Montag zwei ruhige Läufe und Dienstag letztes Training.
Ich lief am Vormittag 2*2km in Marathon-Tempo und 3*1km in HM-Tempo. – Dieses Training finde ich immer schlecht. Ich fühle mich schwer, unmotiviert und denke, dass es hart wird, dieses Tempo auf die volle Distanz zu halten. Man muss es einfach akzeptieren. Ich mag es, dieses Training auf Schotter zu laufen, es gibt mir das Gefühl, dass es anders sein wird, wenn ich auf Asphalt treffe, da es typischerweise schwerer ist, auf Schotter zu laufen als auf Asphalt.
Mittwoch, Donnerstag und Freitag ganz easy 30-60min, nur eine Tour pro Tag und Donnerstag einige 1min Sprints, um den Motor am Laufen zu halten. Sonst Entspannung dazwischen, gut essen, gut entspannen und gut schlafen.
Nach einer frühen Tour am Freitag begann meine Carboload und die Reise nach Berlin. Wir fuhren mit häufigen Stopps, um die Beine zu strecken und machten einen Spaziergang bei der Ankunft fürum steife Beine zu vermeiden. Aß Reis, Weißbrot, Pasta und nicht zimperlich, Snacks zu essen.
Erste Nacht im Elitehotel, war miserabel wie so oft. Wälzte mich die ersten 3-4 Stunden und wachte mit Nackenschmerzen und benommen auf. Ein Klassiker. Nichts, worüber ich mich stressen sollte, aber ärgerlich.
Wochenende des Marathons
Ich bevorzuge es, früh in der Stadt zu sein, in der ich laufen werde. Mindestens zwei Tage vor einem wichtigen Wettkampf.
Samstag ein großes Frühstück und ein schnelles (pflicht) Elitetreffen vor einem ruhigen Spaziergang im Tiergarten am späten Vormittag. Die Beine fühlten sich gut an auf dem klassischen ”pre-race” Lauf: 20-30min progressiver Jog, verschiedene Drills (Technikübungen), Schwünge und 3-5 schnellere Läufe von 20-30sek Dauer. Ich lege nicht viel in das Gefühl am Tag vorher. Ich habe mich schon schwer oder leicht gefühlt und sowohl gut als auch schlecht gelaufen. Es gibt keinen Zusammenhang, wenn man zu viel über den Körper, Schlafdaten, Puls, HRV und alles andere nachdenkt, finde ich, dass es mehr stresst als hilft.
Ich versuche immer, mich vom Laufen am Tag vorher zu distanzieren, gutes Mittagessen nach dem Lauf und dann ein Nickerchen zu Hause. 60 gute Minuten später und Henrik kam vorbei, um meinen verspannten Nacken anzusehen. Ich fühle immer meine Nervosität im Nacken, also war es gut, ihn etwas zu lockern. Sonst versuche ich, Behandlungen am Tag vor dem Lauf zu vermeiden, am Freitag könnte ich es einplanen, wenn es passt.
Der Nachmittag verlief entspannt mit einem belanglosen Film. Viele Stunden im Bett. Bereite meine Flaschen vor und mache alles bereit. Meine Eltern kommen gegen 17 Uhr vorbei und ich treffe sie in der Lobby zu einem kurzen Spaziergang. Sie setzen mich am Elitehotel ab, wo ich das Abendessen als einer der Ersten mit den Japanern beginne – schaufle zwei-drei Portionen weißen Reis – eine einzelne Nachspeise und dann ab ins Bett. Ich setze den belanglosen Film fort und schalte das Licht um 20:30 aus, wir müssen früh raus.
Ich schlief gut in der zweiten Nacht – vielleicht wegen einer schlechten ersten Nacht. Vielleicht auch nicht. Ich glaube nicht, dass es in den letzten Tagen viel ausmacht, man kann immer einen zusätzlichen Kaffee am Morgen trinken.
Morgen des Marathons
Wachte früh auf. Nahm die letzten Carbs zu mir; drei Sandwiches mit dem hellsten Brot und viel zu viel Honig. Dazu Kaffee, gerne zwei-drei Tassen. Ich habe immer mein Equipment dabei – auch Bohnen, damit ich weiß, dass ich einen guten Kaffee machen kann. Es ist gemütlich und ein schönes kleines Ritual, im Dunkeln im Zimmer zu sitzen und seinen eigenen Kaffee zu brühen.
Zweites Mal auf Toilette vor dem Start zum Lauf. Ich bevorzuge es, früh am Startbereich zu sein, gerne 20-30min vor dem Aufwärmen. Steht man in der Masse und läuft man länger als 3 Stunden, würde ich nicht viel Aufwärmen erwägen. Ich würde eine Hose und eine zusätzliche Jacke nehmenmit einem Energiedrink (kein Red Bull, Monster oder ähnliches, sondern einer mit vielen Kohlenhydraten) in der Hand und dann ab in die Box, etwas Aufwärmen im Stehen, Kleidung rechts vor dem Start ablegen und aufwärmen.
Ich lief 10-12min, progressiv. Danach einige Drills, Strides und dann umziehen und Schuhe wechseln vor dem Start, Vaseline auftragen und sicherstellen, dass ich 15min vor dem vereinbarten Zeitpunkt am Start bin. Hier etwas leichtes Joggen und einige kurze 10-15sek Sprints, um den Körper warm zu halten. Auch leichte Beweglichkeit üben und versuchen, warm zu bleiben bevor es losgeht. Zudem schaue ich hoch, genieße den Moment, erinnere mich an die Arbeit, die ich geleistet habe, um hier zu sein, und versuche, vor dem Startschuss zu lächeln.
