Der Hügeltraining ist eine effektive Form des Berglauftrainings. Doch wie genau solltest du dein Hügeltraining gestalten, damit du den maximalen Nutzen erzielen und das Verletzungsrisiko verringern kannst?
In diesem Beitrag erhältst du gute und konkrete Ratschläge.
Es gibt lediglich nur sehr wenige Untersuchungen, die die Auswirkungen des Berglauftrainings auf den Läufer untersucht haben. Doch die wenigen Untersuchungen zeigen jedoch, dass es je nach Intensität des Hügeltrainings auch unterschiedliche Trainingsergebnisse liefern kann.
Dabei hatten kurze Hügelintervalle bei sehr hoher Intensität, den größten Einfluss auf den Läufer. Während längere Hügelintervalle bei geringerer Intensität, sich jedoch positiv auf die Fitness des Läufers ausgewirkt hatten.
Variiere dein Hügeltraining und profitiere maximal
Daher solltest du auf 100-120 m hohen Hügeln mit besonders hoher Intensität, und auf 250-400 m hohen Hügeln mit geringer Intensität trainieren.
Wenn du mit Stoppuhr läufst, sollte das Training mit kurzen Sprintintervallen normalerweise 20 bis 25 Sekunden dauern, während die längeren Intervalle zwischen 40 und 70 Sekunden dauern können.
In beiden Fällen geht es letztendlich darum, dass du die Hügeln mit dem größtmöglichen Tempo erklimmst und die Länge des Hügels dann bestimmen lässt, mit welcher Geschwindigkeit du laufen wirst.
Bleiben dann die Forschungen hoffnungslos hinter dem Lauftraining?
Möglicherweise fragst du dich, wie die Schlussfolgerung derart schief liegen kann. Immerhin handelt es sich nur um ein paar spärliche Studien auf diesem Gebiet.
Tatsache ist jedoch, dass einige der besten Läufer dieser Zeit effektiv das Hügeltraining als einen ganz natürlichen Bestandteil ihres Lauftrainings genutzt haben. Man könnte sich also zu Recht fragen, ob die Forschung in diesem Gebiet etwa 50-60 Jahre im Rückstand liegt.
Deshalb sind Hügelläufe so effektiv
Forscher können unter anderem aufklären, warum das Hügellaufen im Vergleich zum Training auf einer ebenen Straße derart effektiv ist.
Eine ältere wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 1997 zeigt, dass das Hügellaufen dazu beiträgt, größere Muskelmasse im Unterschenkelbereich zu aktivieren als beim Laufen auf ebenen Straßen.
Darüber hinaus deuten die Ergebnisse darauf hin, dass auch andere Muskelgruppen mithilfe des Hügeltrainings und im Vergleich zum Training auf ebenen Straßen mehr und weniger aktiviert werden.
Dies bedeutet, dass du während des Hügeltrainings einen weitaus größeren Teil der Muskelfasern trainieren kannst. Doch auch das du einige andere Muskelfasern trainieren kannst als beim Laufen auf einer ebenen Fläche.
Das Berglauftraining macht dich für das Hügellaufen fit
Dies ist natürlich ein besonderer Vorteil für alle Läufer, die gestärkt in hügeligem Gelände laufen möchten.
Eine Studie aus dem Jahr 1999 im Testzentrum des Team Dänemarks hatte ergeben, dass Orientierungsläufer eine verbesserte Laufeffektivität haben als jene Streckenläufer, die weniger auf Hügeln trainieren.
Die alte These, dass jemand stets in dem gut ist, worin er trainiert, gilt also auch in diesem Fall.
In Bezug auf die Ausdauer kann es klar von Vorteil sein, gezielt auf Hügeln zu trainieren, wenn du gerade einen Übungslauf auf hügeligem Gelände ausführst. Beim Hügellaufen trainierst du nämlich gezielt die Muskelfasern.
Dabei gibt es einen deutlichen Unterschied in der Muskelfaseraktivierung zwischen dem Laufen auf einem Hügeln und dem Laufen auf flachem Gelände.
… Doch kann das Hügeltraining auch von Vorteil sein, wenn du auf einer ebenen Straße joggst?
Nein! Sofern man einer aktuellen Studie von Ferley & Kollegen aus dem Jahr 2012 glauben soll. In der Studie untersuchten die Forscher, ob sich tatsächlich einen Unterschied in der Trainingsleistung ergibt, wenn ein Intervalltraining auf flachem Gelände und auf Hügeln ausgeführt wird.
Dabei fanden die Forscher heraus, dass das Berglauftraining beim Laufen auf einer ebenen Fläche nicht mehr effektiver war als das reguläre Intervalltraining. Beide Gruppen optimierten jedoch ihre Leistung nach 6-wöchigen Training signifikant.
Praktische Tipps für das Hügeltraining
Nun hast du erfahren, dass das Hügeltraining eine super gute Ergänzung zu deinem Training sein kann.
Du kannst für dich etwas aus dem Hügellauftraining herausholen, egal ob du auf hügeligem Gelände oder auf ebenen Flächen joggst.
Wenn du auf dem hügeligen Gelände wirklich gute Leistungen erbringen möchtest, dann ist das Hügellauftraining sogar ein "Muss".
Wenn du noch dein Hügellauftraining definieren musst, dann reicht 1 Hügellauf-Workout pro Woche aus. Die meisten Läufer schätzen die Hügelintervalle, weil sie relativ überschaubar sind, z.B.
• 12-15 x 120m Hüggellauf mit zurück joggen
• 8-12 x 300m Hügelintervalle mit zurück joggen
Die Neigung des Hügels kann auf sehr kleinen Hügeln zwischen 10 und 20% und auf höheren Hügeln zwischen 5 und 15% liegen. Selbstverständlich musst du nicht mit einem Maßband nachmessen. Beachte jedoch, dass kleinere Hügel normalerweise etwas steiler sein können als höhere Hügel.
Beginne in den ersten 6-8 Wochen mit den kurzen Hügelsprints. Wechsele bald darauf zu den etwas längeren Sprints, je näher du dein Hauptziel kommst.
Laufe lange Strecken auf hügeligem Gelände - wenn du ein Marathonläufer bist
Wenn du soviel Glück hast und an einem Ort zu lebst, an dem längere Laufstrecken auf hügeligem Gelände möglich sind, dann würde ich dir dies ganz klar empfehlen.
Dabei könntest du die langen Läufe als eine Art Tempospiel ausüben, in dem du den Hügel zügig hinauf läufst und ein gleichmäßiges Tempo zum bergablaufen beibehältst.
Besonders MarathonläuferInnen können mit solch einer Trainingsmethode viel anfangen. Du erzielst mit dieser Art von Training eine stärkere Aktivierung der Muskelfasern, wenn du auf hügeligem Gelände läufst. Denn auf diese Weise werden die Muskeln bei den langen Läufen mehr abgehärtet, wie etwa beim Marathon.
Effektive Lauftechnik auf dem Hügel
Wie ein Hügeltraining rein technisch auszuführen ist, ist wahrlich eine wirklich interessante Frage, auf die es nicht nur bloß eine Antwort gibt. Daher lautet mein guter Rat:
1. Finde einen ”goldenen” Mittelweg zwischen den kurzen und langen Laufschritten. Du könntest beispielsweise unterschiedliche Schrittlängen ausprobieren, um daraus dann die Schrittlänge finden zu können, mit der du dich am wohlsten fühlst. Die gewählte Schrittlänge wird vermutlich etwas kürzer sein als die Schrittlänge, mit der du normalerweise auf einer ebenen Fläche laufen würdest.
2. In Bezug auf die Oberkörperhaltung kann es von Vorteil sein, sich ein wenig in Richtung Hügel nach vorn zu neigen.
3. Nutze aktiv und effektiv die Arme.
4. Konzentriere dich schließlich darauf, deine Körperhaltung so lange wie möglich zu halten, damit du an den Hüften nicht einknickst.
Fokussiere dich auf die Schenkel und optimiere das Bergablaufen
Das Bergablaufen ist nicht nur eine technisch schwer zu meisternde Disziplin, sondern erweist sich als extrem hartes Training für die Beine.
Vermutlich hast du dies schon selbst gespürt.
Wissenschaftliche Studien auf diesem Trainingsgebiet bestätigen die Hypothese, dass das Bergablaufen extrem belastend für die Beine sein kann.
Solltest du also Vorbelastungen wie etwa Verletzungen im Unterschenkelbereich haben, dann vermeide ein Hügeltraining weitestgehend - eben aufgrund der extrem hohen Belastung beim Bergablaufen.
Bei einem effizienten Bergablaufen geht es darum, ein Abbremsen zu vermeiden
Beim Bergablaufen, hast du wahrscheinlich schon bemerkt, dass du deutlich mehr abbremsen wirst. Diese Bremskräfte treten zwar auch beim Laufen auf flachen Ebenen auf, jedoch in geringerem Maße.
Das Abbremsen während dem Bergablaufen ist daher belastend, weil es zum einen eine schlechtere Zielzeit ergibt und weil es das Verletzungsrisiko erhöht.
Lasse den Schrittlauf einfach weiter zu, um eine Abbremsung zu vermeiden. Dies kann zwar technisch gesehen etwas schwierig sein, doch kann es mental gesehen eine Herausforderung sein.
Zwei Dinge solltest du dabei tun, um nicht zu stark zu verlangsamen. Einerseits solltest du lernen, deine Körperhaltung nach vorne zu lehnen, damit du mit der Steigung läufst und nicht dagegen.Zudem solltest du lernen, die Kraft der Hinterschenkel zu aktivieren, damit du nach der Landung dich wieder schnell hochziehen kannst.
Dafür kannst du gezielt verschiedene Kraftübungen für deine Schenkel anwenden. Doch zunächst solltest du dich darauf konzentrieren, deine Beine beim Bergablaufen schnell hochziehen zu können.
Doch denke daran...
Das wichtigste Merkmal und die Voraussetzung, um hervorragend Bergablaufen zu können, ist Mut - den Mut, "die Beine laufen zu lassen"!
Nun raus in den Hügeln - jetzt!
Wenn du für dich abgewogen hast, ob das Hügeltraining für dich geeignet ist, dann hoffe ich sehr, dass dieser Beitrag dich darin überzeugt hat, ein regelmäßiges Hüggellaufen zu unternehmen.
Das Hügeltraining ist nicht nur effektiv, es hilft sogar auch dabei, dein Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Gutes Training!
Mehr Inspiration?
Weitere Artikel in unserem Universum der Inspiration findest du hier:
