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Krafttrainingsprogramm: So trainierst Du Deinen Körper optimalan den lauffreien Tagen

Krafttrainingsprogramm: So trainierst Du Deinen Körper optimalan den lauffreien Tagen

Se Julie Elkær's profil Von Julie Elkær

 

Fehlen Dir Ideen, wie Du Deine Muskeln an den lauffreien Tagen tranieren kannst? Dann möchte ich Dir in diesem Artikel mit einem meiner persönlichen Trainingsprogramme helfen.
Mit diesem Trainingsprogramm halte ich mich fit und stark neben dem Lauftraining. Dazu gibt es einige Empfehlungen für nützliche Geräte, welche Dir bei Deinem Training zuhause helfen können. 

 

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Überblick über den Artikel

- Ergänze Dein Lauftraining mit Krafttraining
- Geräte für Dein Krafttraining
   - Reebok Tech Style Yogamat
   - Endurance Weight Set
   - Flowlife Flowband Hip
   - Endurance Kettlebell
- So solltest Du trainieren
- Krafttraining verbessert Deine Laufleistung

 

Ergänze Dein Lauftraining mit einem Krafttrainingsprogramm

Laufen ist eine durchaus große und relativ einseitige Belastung für Deinen Körper, well dieser ständig harte Stöße auffangen muss, wenn der Fuß auf dem Untergrund aufkommt und der Aufstoß durch das Bein weiter nach oben kommt. Außerdem wird beim Laufen die Kraft und Ausdauer gerade des Oberkörpers ziemlich vernachlässigt. Gute Gründe um neben dem Lauftraining auch ein bis zwei Tage mit Kraftttraining in den wöchentlichen Trainingsplan einzubauen.
Wenn Du läufst sind es ganz einfach nicht alle Muskelgruppen, welche stimuliert werden und Lauftraining ist in der Regel geprägt durch viele dynamische Wiederholungen, daher ist es wichtig mit mit schwereren und eher statischen Übungen zu ergänzen.

 Udstyr

 

  

Geräte für Dein Krafttrainingsprogramm

Ich habe viele Jahre lang Fitnesscenter besucht an meinen Krafttrainingstagen, aber durch Corona und den Lockdown musste ich wie alle anderen auch alternative Trainingsmöglichkeiten finden und daher habe ich mit ausreichend Trainingsgeräte angeschafft, so dass ich mittlerweile ausschließlich zuhause trainiere.
Um eine optimale Basis für das Training zuhause zu haben, ist es als allererstes wichtig sich eine Trainingsmatte anzuschaffen. Dazu kommen dann elastische Trainingsbänder mit unterschiedlicher Widerstandskraft und ein Set Hanteln.
Damit bist Du dann schon ziemlich gut ausgestattet und kannst eine Vielzahl an Übungen durchführen.

Ich habe hier einmal eine Liste mit den Geräten, die ich selbst nutze für meine Krafttrainingseinheiten.

  



   

REEBOK TECH STYLE YOGA MAT

Diese Matte ist das ultimative Must Have für das Training zuhause um einen bequemen Untergrund für die Übungen zu haben. Außerdem ist die Matte schnell eingepackt zum Mitnehmen, dank des praktischen Gurtes, mit dem man sie einfach über die Schulter nehmen kann.

 

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Reebok tech Style Yoga Mat


   


  


Endurance Weight set


  

ENDURANCE WEIGHT SET

Das Hantelset von Endurance verfügt über abnehmbare Gewichtsscheiben, dadurch kannst Du sie für die unterschiedlichsten Übungen mit unterschiedlichem Schweregrad verwenden um das Optimum aus Deinem Heimtraining zu erzielen.

Alles in einem Set zu haben, spart nicht nur Platz, sondern sorgt auch dafür, dass Du ganz einfach mit schwereren Hanteln tranieren kannst, wenn Du trainierter bist - und das ohne in schwere Hanteln wie Dumbbels investieren zu müssen.

 

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FLOWLIFE FLOWBAND HIP

Ich bin schon lange großer Fan des Krafttrainings mit dem altbekannten Gummitrainingsbändern, aber seit ich die Flowlifes Flowbands, welche hergestellt sind aus einer Mischung aus Latex und Polyester, kennengelernt habe, benutze ich nichts anderes mehr.

Diese Trainingsbänder sind breiter und bieten mehr Widerstand, wodurch meine Bein- und Poübungen deutlich anstrengender und effektiver geworden sind als mit den dünnen und weniger starken Gummitrainingsbändern.

 

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Flowlife Flowband Hip


   



Endurance Kettlebell


  
ENDURANCE KETTLEBELL

Ich finde ehrlich gesagt, dass der Rücken am schwierigsten zuhause zu trainieren ist, aber nachdem ich meine Trainingsgerätesammlung noch mit einer Kettlebell ergänzt habe, hat sich mein Rückentraining deutlich verbessert.

Das Gute am Training mit einer Kettlebell ist, dass so viele Muskelgruppen angesprochen werden gerade im Vergleich zum klassischen Krafttraining, bei dem eher einzelne Muskelgruppen angesprochen werden.

 

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So solltest Du tranieren

Es gibt unendlich viele verschiedene Übungen, die man sich aussuchen kann um den Körper neben dem Lauftraining zu trainieren. Ich persönlich probiere mit einer Mischung aus klasisschem (Heim-)Krafttraining und Training mit einem Suspensiontrainer möglichst viele Muskelgruppen zu erreichen. Der Körper hat die fantastische Eigenschaft sich anzupassen, daher ist es wichtig ihn mit möglichst abwechslungsreichen Übungen herrauszuforden.
Beim Krafttraining liegt mein Fokus in erster Linie auf den großen Basisübungen in meinem Trainingsprogramm und dann ergänze ich mit Isolationsübungen für die Muskelgruppen, denen ich mehr Aufmerksamkeit schenken möchte oder muss und das ist bei mir der Oberkörper. Denn der Oberkörper hat einfach am wenigsten zu tun beim Laufen.
Du musst einfach für Dich selbst entscheiden, was am besten zu Dir und Deinen Zielen passt. Die Übungen hier unten kannst Du natürlich genau in der mit sovielen Sets und Wiederholungen machen, wie Du es willst.

Hier bekommst Du mein persönliches Krafttrainingsprogramm mit den Basisübungem, welche die großen Muskelgruppen des Körpers beanspruchen. Ich habe das Programm in drei verschiedene Videos aufgeteilt für die Arme, die Beine und Deine Körpermitte.

 

#1: Bekomm starke Arme

Mit dem Endurance Weight Set

 

  

#2: Vier effektive Beinübungen

Mit dem Flowlife Flowband Hip

 

  

#3: Die besten Übungen für eine starke Körpermitte

Mit der Reebok Tech Style Yoga Matte und der Endurance Kettlebell

 

  

Krafttraining hilft Deine Laufleistung zu verbessern 

Man sieht es sehr oft, dass Leute bei der Trainingsform hängen bleiben, in der sie am Besten sind. Wer eine gute Kondition hat, wird seine Kondition oft noch weiter trainieren. Wer stark ist und ordentlich Muskeln hat, legt den Fokus auch oft vor allem auf das Krafttraining. Kannst Du Dich da wieder erkennen?
Laut der Experten sollte man sein Lauftraining mit Krafttraining kombinieren um eine bessere und vielseitigere Trainingsroutine zu erreichen. Mit ausreichend vielseitigem Training beugst Du Überbelastungen vor, weil Du Muskeln in allen Teilen des Körpers tranierst und nicht nur sehr spezifische Bereiche.

Ich persönlich laufe 3 bis 4 mal pro Woche und versuche das zu ergänzen mit 2 bis 3 Tagen mit etwa einer Stunde Krafttraining um meinen Körper stark zu machen. Das Krafttraining hilft unter anderem dabei meine Laufleistung zu verbessern, Verletzungen oder Überbelastungen vorzubeugen und mindestens genauso wichtig macht es das Training abwechslungsreicher und spannender.

Viel Spaß beim Training!

 

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