In den letzten 10 Jahren habe ich Läufer dabei beraten und unterstützt, ihre Lauftechnik zu optimieren – sowohl Anfänger als auch Eliteläufer. Gemeinsam ist diesen Läufern, dass Kadenz ein wichtiger Punkt ist. Wenn sich dein Lauf schwer und unrhythmisch anfühlt, kannst du durch Anpassung der Kadenz große Effekte erzielen.
Ich habe eine Beobachtung gemacht – eine interessante aus laufspezifischer Sicht. Im Jahr 2021 an einem warmen Sommertag saß ich auf einer Bank im Tangkrogen in Aarhus. Ich hatte mein Telefon, ein Stück Papier und einen Kugelschreiber dabei. Zwischen 09:00 und 12:00 Uhr sah ich 82 Läufer vorbeikommen. 40% der Läufer waren Männer und 60% Frauen. Ich bewertete die Läufer (nach meiner eigenen Skala) und beurteilte ihre Lauftechnik. Gute Lauftechnik kann durch 4 Schwerpunkte beurteilt werden: Kadenz, Haltung, Oberkörperrotation und Fußabwicklung. Danach ergeben sich weitere Fokusbereiche. Ich habe 37 Videos aufgenommen und später analysiert.
Mit Fokus auf die Kadenz habe ich folgendes bei den 82 Läufern und 37 Videoaufnahmen festgestellt:
- 3/10 liefen mit einer Kadenz unter 155
- 4/10 liefen mit einer Kadenz unter 160
- 2/10 liefen mit einer Kadenz über 170
- 1/10 lief mit einer Kadenz über 180
Fazit: Viel zu viele laufen mit zu niedriger Kadenz. Durch Verbesserung der Lauftechnik wird das Training leichter und fließender. Ich bin sicher, dass du schneller laufen wirst, wenn du die Kadenz optimierst. Außerdem wird das Verletzungsrisiko geringer, da die Muskulatur sinnvoller beansprucht wird.
Wissenswertes über Kadenz
Kadenz ist die Anzahl der Schritte pro Minute. Wenn wir über Kadenz sprechen, sprechen wir auch über die Bodenkontaktzeit. Diese sollte so kurz wie möglich sein.
Es gibt keine richtige Kadenz. Viele Experten verweisen auf 180 als Grenze. Ich bin anderer Meinung. Die richtige Kadenz für dich kann ganz woanders liegen! Sie hängt von Tempo (Pace) und Körperbau ab. Eliteläufer laufen oft mit einer Kadenz zwischen 184-192, was ihrem Niveau und Laufstil entspricht.
Warum ist Kadenz wichtig für dein Laufen? Wenn ich 10 km mit einem Tempo von 05:00 laufe, kann ich mit einer Formel feststellen:
Tempo = Schritte pro Minute (Kadenz) X Schrittlänge (cm)
Schrittanzahl und Schrittlänge bestimmen das Tempo. Bei einer Kadenz von 160 kann ich die Kadenz nur durch kürzere Schritte erhöhen. Kürzere Schritte führen zu einem Bodenkontakt näher unter dem Körper statt vor dem Knie auf der Ferse. Hohe Kadenz und kurze Schritte reduzieren das vertikale Auf und Ab. Das entlastet die Muskulatur.
Langes Schrittmaß und niedrige Kadenz erzeugen ein großes vertikales Auf und Ab. Das erfordert mehr Sprungkraft und belastet die Muskulatur stärker bei der Landung. Das Verletzungsrisiko ist hoch, da die Muskulatur übermäßig belastet wird. Rückblickend auf meine „Untersuchung“ zu Beginn des Artikels, sieht man, dass viele Läufer in diese Kategorie fallen. Denk daran, dass du beim Laufen das 2-4-fache deines Körpergewichts trägst. Daher ist die Lauftechnik wichtig.
Vergleich: Laufen mit langem Schritt, niedriger Kadenz und Fersenlandung ist wie Autofahren mit angezogener Handbremse. Du kommst voran, aber bremst bei jedem Schritt. Fokussiere auf kurze Schritte und hohe Kadenz, um die Handbremse zu lösen und mehr Flow zu finden. Dies macht das Training effektiver, und du kannst mit gleicher Belastung schneller laufen.
Deine Kadenz muss nicht immer gleich sein. Wenn du z.B. 05:30 min/km läufst und ein Flow erlebst bei Kadenz 170, sollte diese bei pace 04:45 min/km steigen (z.B. 174-176). Siehe konkretes Beispiel weiter unten im Artikel.
Wie trainiere ich meine Kadenz?
Weißt du, was deine natürliche Kadenz bei deinen Läufen ist? Hast du eine , kannst du die Zahl in deiner Trainingshistorie finden. Die meisten Uhren haben heute einen eingebauten Kadenzenmesser. Läufst du ohne Uhr, kannst du eine Metronom-App nutzen, um die Zahl zu ermitteln.
Läufst du z.B. mit Kadenz 150, setze dir das Ziel, in den nächsten Wochen 160 oder 165 zu erreichen. Veränderung der Kadenz bedeutet auch neue Lauftechnik und Aktivierung neuer Muskulatur, was zu erhöhter Muskelkater führen kann. Ich sage, es dauert 4-5 Wochen, bis das neue Bewegungsmuster verinnerlicht ist und du effizienter läufst. Danach kann die Kadenz weiter erhöht werden, wenn nötig.
Wo sollte meine Kadenz liegen?
Das ist schwer zu sagen. Es hängt von Tempo (Pace), Beinlänge etc. ab. Ich bin 193 groß und habe gefunden, dass Folgendes für meinen Laufstil passt. In allen Kategorien ist mein vertikales Auf und Ab gering, und der Fußauftritt ist auf dem Mittelfuß direkt unter mir.
Pace 06:00 = Kadenz 172
Pace 05:00 = Kadenz 178
Pace 04:00 = Kadenz 184
Pace 03:00 = Kadenz 192
Konkrete Werkzeuge zur Arbeit an deiner Kadenz
In einem früheren Artikel habe ich einige Übungen besprochen: So verbesserst du deine Lauftechnik mit 5 guten Übungen. Diese können hilfreich sein. Der Fokus bei allen Übungen sollte auf hoher Kadenz liegen. (Den Artikel findest du in unserem Inspirationsuniversum.)
Nach den laufspezifischen Übungen kannst du 4 – 6 X 200m laufen, wobei du deinen technischen Fokus einarbeitest, z.B. höheres Knie, bessere Haltung im Oberkörper, Mittelfußauftritt.
Weitere Tipps:
- Denk „Der Boden ist giftig“ – das hilft, den Fuß schnell vom Boden zu heben und die Kadenz zu erhöhen.
- Stell dir vor, du läufst mit einem Wasserglas auf dem Kopf. Wie würdest du laufen, um möglichst wenig zu verschütten? (Richtig, hohe Kadenz und kurze Schritte denken)
