Laufökonomie

In diesem Artikel machen wir Sie schlauer darauf, was der Begriff "Laufökonomie" bedeuet, sowie auch Sie Ihre Laufökonomie verbessern können, sodass Sie ein schnelleren Läufer werden können.

Forschungen zeigen darauf, dass besonders drei Faktoren unerlässlich sind für wie schnell Sie laufen können.

Erstens ist es Ausdauer, VO2-Max (kondizahl) und dann ein Begriff, den wir Laufökonomie nennen.

Viele Motionsläufer laufen dieselbe Rute in aller Ruhe im selben Temp bei Ihren ganzen Trainings. Darunter wird hauptsächlich die Ausdauer trainiert und stimuliert.

Und darunter ist eigentlich nichts falsch. Es ist nur kein optimales Training, wenn der Zweck ist sich zu entwickeln und ein schnelleren Läufer zu werden.

Die ganze Wissenschaft zeigt nähmlich darauf, dass das Traning variert sein muss und viele verschiedene Trainingsforme enthalten soll, wenn man ernsthafte Verbesserungen sehen will. Für viele Läufer, wird daher ein grosses ungenutztes Potential sein, was nur erreicht werden kann, wenn man auch den VO2-max (kondizahll) und nicht des zu trotz Laufökonomie traninert.

laufökonomie

AUSDAUER

Ausdauer auch Aerob kapacität gennant, wird am Besten in ruhiges Laufen im ruhigen Tempo trainiiert. Gerne längere Ruten. Es ist natürlich individuell, wie lange dass auch ist. Im Verhältnis zu dem Tempo sagt man normaler Weise, dass es so relativ niedrig sein muss, dass man zur selben Zeit reden können muss, wenn man läuft. Gröstenteils des Lauftrainings muss aus Ausdauertraining bestehen.

VO2-MAX (KONDIZAHL)

VO2-max auch Aerob Effekt gennant oder Sauerstoffaufnahme- Geschwindigkeit ist mehr beliebt, die Kondizahl, wird in der Form von merh intensen Trainingspasse trainiert, wo der Puls sehr hoch ist.

Nur wenige können beim Laufen die ganze Zeit voll gas geben. Deshalb benutzt man oft Intervaltraining um das Laufen in mehreren Stücken aufzuteilen, wo man dann die hohe Intensität halten kann. Es funktioniert in der Weise, dass man ein kurzen Distanz (oder Zeit) läuft, wonach man eine Pause hat. Dann läuft man wieder ein kurzen Distanz (oder Zeit) und hat wieder eine Pause usw...

Es ist hauptsächlich die kurzen Intervalle intervalle mit hohe Geschwindigkeit und Intensität, die die Kondizahl (VO2 - Max) stimuliert.

Dauer und Anzahl von Wiederholungen ist sehr von dem Traningsniveau abhängig. Aber hier sind ein Paar Beispiele, die für den durchschnittlichen Motionsläufer passt:

8 x 500 m <1½ min Pause>

4 x 1000 m <3 min="" Pause="">

Das Tempo soll sehr hoch sein. Aber man muss daselbe Tempo durch die ganzen Intervalle aushalten können - sonst ist man am Anfang zu schnell gelaufen. Es kann einige Zeit dauer bevor man dies gut kontrollieren kann.

Traningspasse als Geschwindigkeitsspiel und All-out Pass wird die Kondizahl (VO2-max) auch stimulieren.

Laufökonomi ist ein Ausdruck für wie effektiv Ihr Körper seinn kann um den Sauerstoff auszunutzen, der verfügbar ist. Je weniger Sauerstoff verfügbar ist. Je weniger braucehn Sie um Antrieb zu schaffen, je besser ist Ihre Laufökonomie. Es handelt in anderen Worten darum die meisten Kräft den Sie zu Verfügung haben auszunutzen.

Vergleicht man den Körper mit ein Auto, dann ist die VO2-max (kondizahl) die Grösse des Motors, gleichzeitig ist die Laufökonomie dasselbe wie die Brennstoffökonomie des Autos (also wie lange es pr Liter fährt).

Training von Laufökonomie

Vieles deutet darauf, dass viele Kilometer für mehrere Jahre eine positive Einwirkung auf der Laufökonomie haben. Es ist natürlich schwierig zu ändern von einen Tag auf den anderen. Aber glücklicherweise gibt es eine Reihe von Trainingspässe und Trainingsformen, den sie jetzt schon ausführen können, die ein kürzere oder längere Sicht Ihre Laufökonomie verbessern wird.

Lauf in Konkurrenz-Tempo

Die meisten Läufer haben die beste Laufökonomie in dem Tempo, indem Sie am meisten trainiert habe. Und deshalb ist spezifisches Training in Konkurrenz - Tempo das Ziel eins der meist rücksichtnehmenen Weise um Ihre Laufökonomie zu verbessern. In andern Worten sollten Sie viele Kilometer in diesem Tempo laufen, indem sie gut sein wollen zu laufen. Hier können Intervalle wiederrum eine gute Lösung sein, da es hart ist im hohen Tempo lange zu laufen. Besonders die langen Intervalle wird fürs Training von Konkurrenz-tempo gut sein.

Wenn das Ziel schnell zu laufen bei über 5 km oder 10 km werdenlange Intervalle von 1000 m bis 3000 m optimal sein. Zum Beispiel:

2 x 3000 m <5 min="" joggenpause="">

3 x 2000 m <3 min="" joggenpause="">

Hat man einen persönlichen Rekord bei 10km von 52 Minuten und ist das Ziel 50 Minuten, dann soll das Interval-tempo 5 min/km sein.

Bei Halbmarathon sind es Distanzen von 8 km bis 13 km, und bei Marathon ist es von 13 km bis 18 km, wo es in dem gewünschten Konkurrenz-tempo gelaufen werden soll. Sie können es evt. auch in Intervalle mit kürzere Pausen inzwischen einteilen. Zum Beispiel:

3 x 4000 m <4 min="" joggenpause="">

Es ist nicht leicht jeden einzigen km im selben Tempo zu laufen, und es kann bis zu 6 Wochen dauer um das Tempo zu meistern. Auf Sicht ist dieses Trainingspass nicht nur Ihre Laufökonomie verbessern, aber auch den Läufer lernen die Konkurrenz im Konkurrenz- Tempo zu beginnen und nicht (wie die meisten) schneller als das Konkurrenz-Tempo anfangen, was oft Zeit im Final nimmt.

Sprint Training

Superintenses Trainingspass im all-out Tempo (auch Sprint Traning gennant) kann auch Ihre Laufökonomie verbessern. Zum Beispiel:

6 x 30 sekunden <3 min="" Pause="">
10 x 15 sekunden <3 min="" Pause="">

Hier muss all-out gelaufen werden (dh. so schnell wie überhaupt möglich) Es ist kein Trainingspass, für Motionsläufer empfohlen, da es sehr hart ist, und Risiken für Schaden zu gross sind.

Exsplosives Krafttraining

Explosives Krafttraining in Form von plyometrissches Training wie Hüpf, Hink, Hügelhüpf treppentraning, treppenhüpf usw.

Teknisches Training

Teknisches Training ist ausserdem ein Trainingselement was bei Motionsläufer nicht angeschaut wird. Die meisten Läufer trainieren Technisches Training ein Paar Mal die Woche - oft ein Teil der Aufwärmung fürs Intervaltraining.

Rundung

Wenn Sie gerne lernen wollen schneller zu laufen, können Sie mit Vorteil spezifische Traningspässe im wöchentlichen Traning einlegen, die Ihre Laufökonomie verbessern sollen oder Ihre VO2max. VO2max hat ein genetisches Ziel für, wie gross er werden kann. Dasselbe ist nicht mit der Laufökonmie und deshalb meinen manche Forscher, dass Die Laufökonomie noch wichtiger ist als die VO2max, da es mehr trainierbar ist.

Viel Erfolg.