Laufprogramme für Marathon – 3 verschiedene Niveaus

Hast du Pläne, dieses Jahr einen Marathon zu laufen? Hier hast du die Möglichkeit, ein Programm zu erhalten, das auf dein Niveau zugeschnitten ist!

In diesem Artikel findest du 3 verschiedene Programme, die auf verschiedene Zielzeiten zugeschnitten sind:

Marathon unter 4 Stunden (4 Trainings pro Woche)
Marathon unter 3 Stunden und 30 Minuten (5 Trainings pro Woche)
Marathon unter 3 Stunden (6 Trainings pro Woche)

Bevor du mit einem Programm beginnst, kannst du hier einige gute Ratschläge finden im Zusammenhang mit dem Marathonlauf sowie ausführliche Erklärungen zu den Programmen. Es ist wichtig, den Artikel sorgfältig zu lesen, damit du das richtige Trainingsergebnis erzielst!

Was erfordert es, einen Marathon zu laufen?

Ein Marathon ist eine lange Distanz. Wenn du ein gutes Lauferlebnis haben möchtest, ist Vorbereitung von hoher Bedeutung, insbesondere für Marathon (und Ultra), geht es nicht nur darum, in guter Form zu sein, sondern auch die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten im Griff zu haben.

Wenn wir über die Bedeutung von Flüssigkeit und Kohlenhydraten bei einem Marathon sprechen, geht es nicht nur darum, einen guten Plan zu haben, sondern auch darum, in der Lage zu sein, ihn auszuführen. Wenn du z.B. planst, während des Laufs Wasser aus Plastikbechern an den Verpflegungspunkten zu trinken, solltest du dies vorher üben – sonst riskierst du, mehr als die Hälfte zu verschütten und den Rest falsch zu schlucken.

Genauso wichtig ist es, einen Plan zu haben, wie viel Energie du während deines Marathons aufnehmen musst, und sicherzustellen, dass dein Magen sowohl das Energieprodukt als auch die Menge an Kohlenhydraten verträgt. Es wird daher dringend empfohlen, dies bei mehreren Trainingseinheiten im Laufe des Programms zu üben – vorzugsweise dort, wo du in einem Tempo laufen sollst, das deinem gewünschten Marathontempo ähnelt.

Wenn du mehr über die Energieaufnahme lesen möchtest, kannst du den Artikel: ”Guide: So verwendest du Energie vor, während und nach dem Laufen” lesen.

Trainingsumfang in den verschiedenen Programmen

Gemeinsam für die verschiedenen Programme ist, dass ein Marathon ein größeres Trainingsvolumen erfordert als kürzere Distanzen. Ist das Trainingsvolumen zu gering, können ein oder mehrere Körpersysteme ”ausbrennen”, du wirst drastisch langsamer und erhältst letztlich ein schlechteres Lauferlebnis.

Ein Marathon stellt also höhere Anforderungen an die Zeit, die du für das Lauftraining aufwendest. Viele sind jedoch auch ”verblendet” von der Anzahl der Kilometer pro Woche. Es gibt viele andere Elemente, die du bearbeiten solltest, um ein gutes Rennen zu haben, und es gibt auch Grenzen, wie viele Kilometer pro Woche du laufen kannst, wenn du ein gutes Ergebnis erzielen möchtest.

Es geht nicht nur darum, so viel wie möglich zu laufen, sondern um eine Menge, die deinem Niveau entspricht!

Arbeitsanforderungen beim Marathonlaufen

Einen Marathon zu laufen erfordert im Wesentlichen eine sehr gute Ausdauer, aber es gibt viele andere Elemente, an denen gearbeitet werden muss – je nach deiner Endzeit macht es mehr oder weniger Sinn, sich auf verschiedene Elemente im Programm zu konzentrieren.

- Obwohl der Marathon eine lange Distanz ist, ist es für die Weltelite wichtig, eine relativ hohe Höchstgeschwindigkeit zu haben, damit sie in der Lage sind, einen Marathon nahe 2 Stunden zu laufen, während es bei einer Marathonzeit von 4 Stunden viel wichtiger ist, lange laufen zu können, die Kräfte richtig einzuteilen und die richtige Menge an Flüssigkeit und Energie aufzunehmen.

So folgst du den Laufprogrammen

Um Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel geschrieben, der beschreibt, wie du die Programme hier auf der Seite folgst. In diesem Artikel kannst du auch mehr darüber lesen, warum die Programme so aussehen, wie sie es tun.

Finde den Artikel hier: ”ALLE LAUFPROGRAMME”

Laufschuhe für dein Laufprogramm

Um das beste Erlebnis mit unseren Trainingsprogrammen zu haben, empfehlen wir, mehrere Laufschuhe zu besitzen. Eine gute Möglichkeit wäre, ein Paar Wettkampfschuhe für deine Intervalle und ein Paar Trainingsschuhe für die anderen Läufe zu haben.

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