Zu viel vom Gleichen kann zu viel sein. Auch für Läufer. Krafttraining ist eine ideale Ergänzung zu deinem Lauftraining, da es dich zu einem stärkeren Läufer macht und Verletzungen vorbeugt.
Laufen ist fantastisch. Wahrscheinlich stimmst du zu, wenn du das hier liest. Aber vielleicht bist du hier gelandet, weil du festgestellt hast, dass Laufen durch die monotone Trainingsform hart für den Körper ist. Krafttraining ist ein hervorragendes und notwendiges Mittel zur Verletzungsprävention.
Lies weiter, wo wir verschiedene Übungen empfehlen, die nicht nur das Verletzungsrisiko minimieren, sondern dich auch zu einem besseren Läufer machen.
Krafttraining hat einen gemischten Ruf: Einige können es kaum erwarten, die Trainingsgeräte zu benutzen, während andere von einem Freund mitgeschleppt werden müssen.
Eine wichtige Sache ist, dass ein wenig besser ist als nichts: Fang klein an, damit die kleine Gewohnheit bleibt und langfristig zu einer großen wird. Beginne dein Krafttraining zu Hause mit einem Band und ein paar Gewichten.
Wenn dies läuft und du hoffentlich merkst, wie alternative Übungen das Laufen erleichtern, kannst du überlegen, ob eine wöchentliche Stunde im Fitnessstudio für dich relevant ist.
Abgeleitete Vorteile des Trainings:
- Der andere Reiz, den du deinen Beinen aussetzt, frischt sie auf, indem die Stützmuskulatur gestärkt wird.
- Deine Laufökonomie verbessert sich durch starke und effiziente Muskeln.
- Stärkung der Stützmuskulatur entlastet die Bereiche, die beim Laufen besonders beansprucht werden und senkt das Risiko von Verletzungen.
Beste alternative Übungen für Läufer
- Planke: Stärkt die Core-Muskulatur
- Liegestütze: Stärken Arme und Schultern, die bei Aktivität während des Laufens die Laufökonomie verbessern
- Rückenbeugen: Stärken den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur
- Beinheben: Stärkt die Core-Muskulatur
- Stehender Feuerwehrmann: Stärkt die Hüften und Glutes
Diese Übungen sind einfach zu starten, da sie keine Maschinen oder schweren Gewichte erfordern und sie sind verletzungspräventiv, da alle die beim Laufen verwendete Stützmuskulatur stärken. Allerdings bieten sie nicht den gleichen Effekt wie gezielte Kraftübungen.
Beste Kraftübungen für Läufer
- Kniebeugen: Stärken Oberschenkel und Gesäß
- Kreuzheben: Stärkt die hintere Kette und verbessert die Laufökonomie
- Step-ups: Stärken Hüftbeuger und Koordination
- Ausfallschritte: Stärken Oberschenkel und verbessern die Landung
Diese Übungen sind nicht nur verletzungspräventiv. Sie haben auch das Potenzial, dich zu einem schnelleren Läufer zu machen. Alle vier Übungen stärken gezielt Muskelgruppen, die die Bewegungen beim Laufen direkt unterstützen.
Die Übungen können zu Hause ohne oder mit Gewicht durchgeführt werden. Wenn dein primäres Ziel das Auffrischen der Beine ist, kannst du die Bewegung während der Übung isolieren, z. B. nicht tief in die Kniebeuge gehen (>90 Grad Kniewinkel). Das ist etwas tiefer als die Bewegung beim Laufen.
Die begrenzte Bewegung reduziert die Belastung, so dass du keine Schmerzen in den Beinen bekommst, aber dennoch die genannten Vorteile erhältst. So beeinträchtigt das Krafttraining dein Lauftraining nicht negativ.
So kannst du trainieren
Hier erhältst du ein Krafttrainingsprogramm mit Basisübungen, die die größten Muskelgruppen des Körpers abdecken.
Das Programm ist in drei Videos mit Übungen für Arme, Beine und Core unterteilt.
Starke Arme
Vier effektive Beinübungen
Die besten Übungen für einen starken Core
Krafttraining verbessert Laufleistungen
Oft bleibt man bei der Trainingsform, in der man am besten ist. Die mit guter Kondition trainieren weiter ihre Kondition, während die Starken weiter Krafttraining machen. Vielleicht gehörst du dazu?
Experten empfehlen jedoch, das Lauftraining mit Krafttraining zu kombinieren, um eine bessere und vielseitigere Trainingsroutine zu erreichen. Durch abwechslungsreiches Training wird der Körper vor Überlastung geschützt, indem der ganze Körper während der Trainingseinheiten beansprucht wird.
Gleichzeitig verbessert das Krafttraining die Leistungen beim Laufen, reduziert Verletzungen und sorgt für eine abwechslungsreiche Trainingswoche.
Gutes Training!
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