Laufen und Trainieren nach Covid-19 – so startest du wieder durch

In einer Zeit, in der pro Tag mehr als 200.000 Menschen mit COVID-19 diagnostiziert werden, in der ein hoher Wert der Bevölkerung eine bestätigte Infektion hatte und in der ich selbst gerade mit einer aktiven Corona-Infektion in meinem Körper zu Hause in der Isolation sitze, ist es an der Zeit, darüber zu sprechen, wie Läuferinnen und Läufer ihre Rückkehr zum Sport angehen können. Vielen Menschen fällt es schwer, wieder in die Laufschuhe zu steigen, nachdem die schlimmsten Symptome abgeklungen sind. Die Entscheidungen, die du während und unmittelbar nach der Infektion triffst, entscheiden darüber, wie schnell und wie erfolgreich du wieder das Laufen beginnen kannst.

Als Lauftrainer habe ich in den vergangenen drei Monaten, in denen die Omikron-Variante in so richtig in Schwung gekommen ist, viele E-Mails von angeschlagenen Kunden erhalten, die sich informieren wollten, wie sie ihr Training angehen sollen. Dies waren Fragen wie: wie früh dürfen sie wieder mit dem Training beginnen, wie umfangreich, wie intensiv und worauf müssen sie besonders acht geben? Wenn ich in diesem Prozess eines gelernt habe, dann ist es, dass es sich lohnt, geduldig zu sein.

Der Körper leistet nach Covid-19 immer noch Höchstarbeit

Selbst wenn die gröbsten Krankheitssymptome abgeklungen sind, ist der Körper immer noch gestresst und leistet Höchstarbeit. Häufig fühlst du dich müder als sonst und bist nicht in der Lage, die gleiche Leistung zu erbringen wie üblich. Und dies ist wahrscheinlich ein Signal wert, dem man zuhören sollte. Denn wenn es eine Sache gibt, in der Läuferinnen und Läufer Spezialisten sind, dann ist es die Tatsache, dass sie ignorieren, was ihr Körper ihnen signalisiert. Schließlich sind wir an eine "Ohne Fleiß kein Preis"-Mentalität gewöhnt und denken daher, dass die Krankheit einfach ausgeschwitzt werden muss. Doch bei Corona – und dies gilt auch den meisten anderen Krankheiten – ist dies jedoch nicht die beste Strategie.

Erhöhtes Risiko von Spätfolgen

Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass das Ignorieren der körpereigenen Ermüdungserscheinungen und die Ausübung von Sport das Risiko von Komplikationen und Folgeerkrankungen erhöht (1). Wer in der Rehabilitationsphase zu ungeduldig wird, erhöht das Risiko des sogenannten "Long Covid". Dieser Begriff ist ein gängiger Ausdruck für Langzeitfolgen nach einer Corona-Infektion. Für Läuferinnen und Läufer kann sich das am deutlichsten in Form von überwältigender und anhaltender Müdigkeit und verminderter Leistung äußern. In seltenen Fällen kann die Infektion sogar eine Entzündung der Herzmuskeln verursachen, die zu einem Herzstillstand führen kann, wenn das Herz zu früh zu stark belastet wird. Es ist daher wichtig, während und unmittelbar nach der Infektion das Ruhebedürfnis des Körpers zu respektieren.

Wegweiser: 6 Schritte von der Krankheit zum Wettbewerb

Als Leitfaden für Athleten hat die Dänische Gesellschaft für Sportmedizin einen Wegweiser für den sicheren Wiedereinstieg in den Sport veröffentlicht (2). Der Wegweiser schlägt sechs verschiedene Phasen vor, die du vom Einsetzen der Symptome bis zur vollen Teilnahme am Wettbewerb durchlaufen kannst. Bitte lies diesen Leitfaden sorgfältig durch:

https://bjsm.bmj.com/content/54/19/1174

Im Falle eines schweren Verlaufs, der möglicherweise einen Krankenhausaufenthalt erfordert, wird empfohlen, dass du dich vor Beginn des Wiedereinstiegsprogramms von einem Arzt untersuchen lässt.

In allen Fällen wird jedoch empfohlen, dass mindestens 10 Tage seit dem Symptombeginn vergangen sein sollten und dass du mindestens 7 Tage symptomfrei gewesen sein solltest, bevor du von Schritt 1 auf Schritt 2 übergehst.

Denk daran, aufzupassen

Wenn das Training in Schritt 2 beginnt, werden sowohl die Intensität als auch die Dauer des empfohlenen Trainings allmählich erhöht. Wenn alles nach Plan läuft, kannst du frühestens nach 17 Tagen wieder voll wettkampftauglich sein. Es ist wichtig, immer aufzupassen und das Training nicht zu erzwingen. Wenn sich deine Symptome während oder nach dem Training verschlimmern, solltest du eine Pause einlegen und die Intensität des Trainings reduzieren.

Man sollte bedenken, dass der Wegweiser vor einem Jahr geschrieben wurde – lange bevor wir überhaupt von der Omikron-Variante gehört haben. Omikron verursacht nur selten schwere Erkrankungen und befällt primär die oberen Atemwege und in geringerem Maße die Lunge (3). Dies führt zu milderen Konditionen und es ist daher möglich, nach der Infektion schneller zum Training zurückzukehren.

Gleichzeitig sollte auch der Trainingszustand des/der Trainierenden im Gesamtbild berücksichtigt werden. Für einen sehr fitten Läufer ist eine langsame 30-minütige Joggingrunde weniger anstrengend als für einen weniger fitten Läufer. Der Trainingszustand kann sich also auch darauf auswirken, wie schnell du das Laufen wieder aufnehmen kannst.

Die wichtigste Botschaft ist jedoch klar: Sei geduldig. Wenn du überstürzt trainierst, riskierst du sowohl das Aufflackern der Symptome als auch die Entwicklung von Folgeerscheinungen. Also erlaube dir, ein bisschen Ruhe. Gönne dir lieber einen Tag mehr Ruhe als einen zu wenig, und berücksichtige stets das Energieniveau deines Körpers.

Verweise:

O’Connor FG & Franzos MA, 2021, COVID-19: Return to play or strenuous activity following infection, UpToDate.com, Wolters Kluwer
https://www.uptodate.com/contents/covid-19-return-to-play-or-strenuous-activity-following-infection

Infografik. Graduated return to play guidance following COVID-19 infectionNiall Elliott, Rhodri Martin, Neil Heron, Jonathan Elliott, Dan Grimstead, Anita Biswas.Correspondence to Dr Niall Elliott, Sports Medicine, Sport Scotland Institute of Sport, Stirling
https://bjsm.bmj.com/content/54/19/1174