Ich habe inzwischen einige Halbmarathons gelaufen, einige liefen gut, andere weniger. Gemeinsames Merkmal aller Halbmarathons war jedoch, dass ich alles getan habe, um mich optimal vorzubereiten. Ich habe daher auch viele gute Tipps im Internet gefunden – und davon gibt es wirklich viele. Aber viele der Tipps sind im Grunde gleich. Doch meiner Meinung nach gibt es 3 Tipps, die ich nie erhalten habe – die ich aber für SEHR nützlich halte. Diese möchte ich dir nicht vorenthalten.
1. Höre auf deinen Körper – nicht auf einen Tempomacher!
Die Aufgabe der Tempomacher ist es, ein bestimmtes Tempo während des gesamten Laufs konstant zu halten. Auf diese Weise ist man sich einer bestimmten Endzeit sicher, solange man einfach hinter dem Tempomacher bleibt.
Das Unpraktische daran ist jedoch, dass die Tempomacher während des gesamten Laufs die gleiche Geschwindigkeit halten. Es ist nicht unbedingt gut, die gleiche Geschwindigkeit zu laufen, wenn die Strecke bergauf oder bergab geht.
Höre daher viel mehr auf deinen eigenen Körper. Es kann sein, dass du an eine Stelle der Strecke kommst, wo es leicht bergab geht, hier kannst du den Vorteil nutzen und etwas mehr Gas geben. Umgekehrt gibt es sicherlich einige Anstiege unterwegs, hier ist es vielleicht sinnvoller, das Tempo etwas zu reduzieren und sicher über den Anstieg zu kommen.
Auf diese Weise sparst du mehr Kraft, um am Ende den entscheidenden Endspurt einzusetzen.
2. Lächeln
Okay, das klingt komisch, aber Forscher der Ulster University und der Swansea University haben in einer Studie herausgefunden, dass Läufer, die während des Laufens lächeln, weniger Sauerstoff verbrauchen, eine bessere Laufeffizienz haben und sich weniger müde fühlen.
Als der beste Marathonläufer der Welt, Eliud Kipchoge, in Wien den Marathon in 1 Stunde 59 Minuten und 40 Sekunden (!!) lief, sah man ihn mehrmals lächeln. Und das tat er nicht, um den Leuten ein gutes Erlebnis zu geben, sondern um seine Sauerstoffaufnahme und Laufeffizienz zu verbessern.
Lächle also deine Umgebung an. Nutze die Energie des Publikums. Es ist ein Fest, einen Halbmarathon zu laufen. Nutze es.
Quelle: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029217303461
3. Es darf auch anstrengend sein
Eine Faustregel besagt, dass es in den ersten 10 Kilometern nicht zu anstrengend sein darf. Du solltest dich in den ersten 10 km wohlfühlen. Es ist auch besser, am Ende noch etwas Kraft zu haben, also spare deine Energie. Laufe nach einem sogenannten ‚negativen Split‘, bei dem du die erste Hälfte des Laufs ein wenig langsamer läufst als die zweite Hälfte.
Das gesagt, darf ein Halbmarathon auch anstrengend sein. Es geht darum, zu akzeptieren, dass es anstrengend ist. Erinnere dich daran, sobald es hart wird, dass genau darauf du trainiert hast. Du hast deinen Körper für diese Leistung vorbereitet. Du kannst es schaffen. Begrüße den Schmerz und bitte ihn, sich hinten im Bus hinzusetzen. Es ist dein Lauf. Du entscheidest.
Und mit diesen drei Tipps hoffe ich, dass du den besten Lauf der Welt hast! Du bist großartig. Du hast nun über einen längeren Zeitraum trainiert und es ist jetzt an der Zeit, die Früchte zu ernten.
Guten Lauf!
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