Ich bereite mich auf den London Marathon vor. Von 10 km Läufen und dem Halbmarathon im Januar und Februar liegt der Fokus jetzt 100% auf der langen Strecke, der Königsdistanz.
In sechs Wochen ist der London Marathon, und die ersten Wochen sind bereits absolviert, nachdem ich mich von Barcelona erholt habe.
Ich bin nicht von null auf hundert ins Marathontraining eingestiegen und habe keine drastischen Änderungen vorgenommen. Tatsächlich hatte ich schon einige marathonspezifische Wochen, dennoch gibt es einige Dinge, auf die man achten sollte, wenn man sein Pensum erhöht, etwas Neues ausprobiert oder längere Strecken laufen will.
Wenn du dich auf einen Marathon oder eine längere Strecke vorbereitest und dein Trainingspensum erhöhen möchtest, ist Geduld wichtig und die Belastung sollte allmählich und strukturiert erhöht werden. Ein plötzlicher Anstieg von Menge und Intensität kann zu Verletzungen oder Überlastung führen, daher ist es entscheidend, eine Balance zu finden. Hier sind einige konkrete Ratschläge, die dir helfen können:
1. Allmähliche Steigerung des Trainingspensums
Du hast wahrscheinlich schon von der „10%-Regel“ gehört. Diese Regel besagt, dass du dein wöchentliches Trainingspensum nicht um mehr als 10% erhöhen solltest. Wenn du zum Beispiel 40 km pro Woche läufst, solltest du die Gesamtmenge in der folgenden Woche nicht um mehr als 4 km steigern. Grundsätzlich glaube ich, dass jeder Läufer unterschiedlich ist, was er aushalten kann und wie er Dinge tun sollte. Deshalb ist es immer am wichtigsten, auf den eigenen Körper zu hören. Aber abgesehen davon ist die 10%-Regel ein guter Anhaltspunkt, den du im Hinterkopf behalten kannst, wenn du dein Trainingspensum erhöhst – zumindest am Anfang, damit dein Körper Zeit hat, sich an die neue Belastung anzupassen. Auf diese Weise minimierst du das Risiko einer Überlastung.
2. Die Gesamtbelastung
Wenn du dein Trainingspensum erhöhst, solltest du nicht nur die Gesamtstrecke, sondern auch die Gesamtbelastung des Körpers berücksichtigen. Die Belastung hängt nicht nur von der Strecke ab, sondern auch von der Intensität des Trainings. Wenn du viele Tempoläufe, Intervalle oder schnelle Läufe mit hoher Intensität machst, kann es eine gute Idee sein, diese zu reduzieren, um das Pensum zu erhöhen, da Letzteres meiner Meinung nach entscheidend ist, um längere Strecken zu bewältigen. Wieder ist es wichtig, daran zu denken, dass Menschen unterschiedlich sind, und es kann sein, dass du ein anderes Trainingsreiz brauchst, um dein gewünschtes Ziel zu erreichen.
3. Auf den Körper hören
Ich habe bereits erwähnt, dass man auf seinen Körper hören sollte, aber meiner Meinung nach ist es der Schlüssel zu einer guten Reise zu den längeren Distanzen und um sein Trainingspensum zu steigern. Schmerz, Krankheit, Stagnation und übermäßige Müdigkeit sind Zeichen, dass der Körper vielleicht überfordert ist. Wenn du dich ständig erschöpft fühlst oder kleine Verletzungen wie Überlastung oder Reizungen bekommst, solltest du erwägen, etwas zurückzuschalten, langsamer zu laufen, weniger zu laufen, eine Pause einzulegen oder deine Training auf andere Weise anzupassen. Erholung ist ebenso wichtig wie das Training selbst, also stelle sicher, dass du genug Ruhe zwischen den harten Trainingseinheiten bekommst.
4. Erholung ist der Schlüssel
Ein oft übersehener Teil des Trainings ist die Erholung. Wenn du mehr trainierst, musst du dem Körper auch Zeit geben, sich zu erholen und sich an die erhöhte Belastung anzupassen, damit er noch stärker wird. Das kann alles von aktiven Erholungstagen sein, an denen du leichte Übungen wie Radfahren, Schwimmen oder völlige Ruhe machst. Achte darauf, guten Schlaf und richtige Ernährung zu priorisieren. Einige profitieren auch von Massagen, anderer Behandlung oder Selbstbehandlung wie Foamrolling oder anderen Erholungsgeräten. Viele vergessen zudem, dass das Training nicht die einzige Belastung ist, der der Körper ausgesetzt ist; viele Stunden auf den Beinen, ein stressiger Arbeitsalltag und Ungleichgewicht im Alltag können dazu beitragen, den Körper zu überfordern, also achte auf deine Gesamtbelastung.
5. Wöchentliche Trainingsstruktur
Eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass du deine Grenzen nicht überschreitest, ist, dein wöchentliches Pensum und die Intensität im Auge zu behalten. Es gibt einen guten Überblick und erleichtert es, dein Training zu planen, um plötzliche Anstiege oder zu hohe Belastung zu vermeiden. Eine typische Woche kann einen langen Lauf beinhalten, bei dem du möglicherweise die Distanz allmählich erhöhst, etwas Intervalltraining und viel Erholungstraining. Wenn du dein wöchentliches Pensum betrachtest, kannst du einen strukturierten Plan haben und sicherstellen, dass du sowohl die notwendige Variation erhältst als auch nicht über die Grenze gehst. Denk daran, dass das Wichtigste ist, auf den Körper zu hören.
