Viele haben oder hatten Rückenschmerzen. Eine große Studie von 2015 ergab, dass ca. 20% der Bevölkerung im Alter von 20-59 Jahren Rückenprobleme hatten! Daher wird oft gefragt, was man tun kann – sowohl zur Prävention als auch zur „Behandlung“, wenn die Schmerzen vorhanden sind. Finden Sie u.a. konkrete Übungsbeispiele am Ende des Artikels.
Kann Laufen Rückenschmerzen verursachen?
Die kurze Antwort ist ja – aber Rückenschmerzen können auch durch Schuhebinden, Einkaufen oder zu viel Sitzen entstehen. Unglücklicherweise können die kleinsten Dinge Schmerzen verursachen, aber Studien zeigen, dass es keinen signifikanten statistischen Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Gehen/Laufen gibt.
Eine Studie zeigte sogar, dass Läufer statistisch gesehen weniger Rückenschmerzen als die übrige Bevölkerung haben!
Im Großen und Ganzen müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Laufen Rückenprobleme verursacht. Laufen kann sogar Rückenschmerzen vorbeugen, obwohl es andere Ansätze gibt, die nicht nur zur Prävention, sondern auch zur Behandlung von chronischen Rückenschmerzen noch effektiver sind.
Krafttraining ist wichtig
Um Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es eine sehr gute Idee, Krafttraining zu machen. Das ist generell eine großartige Idee, auch im Hinblick auf die Verletzungsprävention und die Verbesserung Ihrer Laufleistung.
Speziell bei chronischen Rückenschmerzen zeigt eine neuere Übersichtsstudie, dass Krafttraining sehr effektiv ist – insbesondere das Training der „Rückseite“ (auf Englisch „posterior chain“), was die gesamte Rückseite des Körpers umfasst – also z.B. oberer Rücken, Lendenmuskeln und Gesäßmuskeln.
Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, kann Krafttraining Sie nicht nur stärker machen, sondern auch helfen, die Schmerzen loszuwerden!
Wenn Sie unsicher sind, ob Krafttraining eine gute Idee für Sie ist, sollten Sie sich immer zuerst mit Ihrem Arzt beraten.
Beispiele für gute Kraftübungen
Hier zeige ich Ihnen einige Übungen, die Sie leicht zu Hause mit wenigen Hilfsmitteln durchführen können.
Einige der Übungen sind allgemein gut für Läufer, während andere speziell auf die Rückseite fokussieren, wie oben beschrieben.
ÜBUNGEN MIT SCHLINGENTRAINER
Der Schlingentrainer ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Sie können viele Übungen damit machen, und es kann an vielen verschiedenen Orten angebracht werden, egal ob drinnen oder draußen in der Natur.
1-beiniges Kniebeugen
1-beiniges Kniebeugen ist eine Übung für die Beine. Wenn Sie es in einem Schlingentrainer machen, können Sie tiefer gehen, was in der Praxis bedeutet, dass Sie die meisten Muskeln in den Beinen sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite sowie die Gesäßmuskeln aktivieren.
Kneetucks
Hier trainierst du mehrere Muskeln auf der Vorderseite - besonders deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Sowohl Bauchmuskeln als auch Hüftbeuger sind beim Laufen sehr aktiv, daher ist es sinnvoll, auch in diesem Bereich eine gute Kraft zu haben.
Hamstring curls im Schlingentrainer
Hamstring curls sind eine sehr gute Übung, um mehrere Muskeln auf der Rückseite zu kräftigen. Insbesondere deine Oberschenkelrückseiten sind stark beansprucht, aber auch der Rest der Rückseite ist aktiv, um die Position zu halten.
ÜBUNGEN MIT SLAM BALL
Wenn du mit einem Medizinball oder einem Slam Ball trainierst, hast du die Möglichkeit, spezifischer auf Kraftentwicklung und Explosivität zu arbeiten. Kraft ist gut, aber Explosivität und Kraftentwicklung sind mindestens genauso wichtig für Läufer, da sie einfach eine bessere Laufleistung ermöglichen.
Overhead press jumps
Hier wird besonders mit "vertikaler Kraftentwicklung" gearbeitet - also der Fähigkeit, Kraft nach oben zu erzeugen, sodass du in anderen Worten schneller "vom Boden wegdrücken" kannst, nachdem du gelandet bist.
Floor slams
Hier ist das Pendant zum Training der Vorderseite - also u.a. Hüftbeuger und Bauchmuskeln. Die Idee ist, dass nicht die Arme die ganze Arbeit machen, um den Ball auf den Boden zu werfen, sondern die Bauch- und Hüftbeuger, indem du dich in der Hüfte beugst und den Rücken mithilfe der Bauchmuskeln krümmst, um den Ball auf diese Weise auf den Boden zu schleudern.
Hamstring curls
Wie im Schlingentrainer, haben wir hier eine sehr gute Übung für die Oberschenkelrückseiten. Ist sie zu leicht, kannst du sie mit einem Bein statt zwei Beinen machen.
ÜBUNGEN MIT KETTLEBELL
Die Übungen können sowohl mit Kettlebell als auch mit Hanteln gemacht werden - manche bevorzugen das eine vor dem anderen. Der Nutzen ist der gleiche!
Goblet squat
Goblet squat ist eine feine Übung, wenn du mit den Beinmuskeln im gesamten Bewegungsumfang arbeiten möchtest, oder volle "ROM", wie man sagt ("Range Of Motion"). Das Gewicht, das du in den Händen hältst, fungiert als Gegengewicht, und daher ist es einfacher, tief zu gehen, ähnlich wie beim Schlingentrainer.
Ist sie zu einfach, kannst du natürlich ein schwereres Gewicht finden, aber die Übung kann auch auf einem Bein gemacht werden.
Hüftlift mit Beinwechsel
Herwir haben eine gute Übung für die Rückseite - sowohl Oberschenkel, Gesäß als auch Lenden stabilisieren den Körper, während abwechselnd ein Bein auf dem Boden ist. Als Variation kann die Übung auch ausgeführt werden, indem die Hüfte hoch und runter geführt wird, statt die Beine zu wechseln.
Einbeiniges Kreuzheben
Kreuzheben ist ein absoluter Klassiker im Krafttraining. Es trainiert die gesamte Rückseite - sowohl Beine als auch Oberkörper. Ein einbeiniges Kreuzheben hat den offensichtlichen Vorteil, dass nicht so viel Gewicht gehoben werden muss, was andererseits auch als Nachteil gesehen werden kann, je nach Trainingsziel. Für schweres Training empfehle ich eine Langhantel und Gewichtsscheiben. Wenn es jedoch auf einem Bein gemacht wird, wie hier gezeigt, kann man mit einer Kettlebell ein gutes Ergebnis erzielen.
Referenzen
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalence of chronic low back pain: systematic review (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021)
