Marathon-Blues. Ich kenne das nicht wirklich. Wenn ich die Ziellinie erreiche, bin ich in der Offseason. Ich habe hart für einen Marathon gearbeitet und einiges geopfert. Meine Denkweise ändert sich, sodass ich nicht mehr an Leistung denke, sondern mehr an "Gemütlichkeit". Mit anderen Worten, es ist Zeit, Dinge zu tun, die ich vorher nicht konnte.
Der erste Tag ist besonders – war das Rennen gut, schwebt man auf Wolken. Stresshormone, Endorphine usw., vielleicht kennst du das. Hat man das Rennen nicht getroffen, kann Enttäuschung und Frustration auftreten. Beides kann gefährlich für die Erholung sein. Läuft man gut, kann man so motiviert sein, dass man zu schnell startet und Verletzungen riskiert. Läuft man unter den Erwartungen, kann man so enttäuscht sein, dass man schnell weitermachen will und ebenfalls zu schnell startet.
Bottom line ist, dass Erholung notwendig ist, sowohl für den Kopf als auch für den Körper. 42,2 km sind eine große Belastung und ich denke, es ist wichtig, das zu akzeptieren und jeden Marathon als Ende eines "Blocks" zu sehen. Der nächste Block beginnt für mich mit einem Monat Aufbau, d.h. die ersten drei bis vier Wochen geht es darum, wieder in Gang zu kommen.
Die ersten zwei Wochen
Die erste Woche ist voller DOMS (Muskelkater). Hier geht es darum, Dinge zu tun, die man vor dem Marathon nicht konnte. Für mich sind es die Aufgaben zu Hause, besonders nachts (ich habe zwei kleine Kinder) und ich genieße mehr Zeit mit der Familie.
Außerdem gibt es ein paar große Touren mit kaltem Bier mit Freunden. Trainingstechnisch mache ich ein paar lockere Läufe – typischerweise 30 Minuten, Radfahren oder Ähnliches, leichtes Training, reine Erholung. Zwischen 20 und 40 km, entsprechend 10-20% des Trainingsvolumens vor dem Marathon.
Woche 2 ist eigentlich dasselbe; entspannt und Fokus auf "Gemütlichkeit", aber der Körper erholt sich – zumindest was die Schmerzen betrifft. Immer noch ganz lockeres Training, reines Joggen mit dem Club, der Familie oder Freunden – das Tempo ist egal, es geht nur darum, in Gang zu kommen und die Durchblutung der Beine zu fördern. Ich komme typischerweise auf 50 bis 80 km pro Woche (25-40% des Trainingsvolumens vor dem Marathon). Ist es Sommer und ich habe Lust, vielleicht auch ein paar Radtouren. In Woche 2 bekomme ich auch ein paar Behandlungen, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist und keine Schmerzen auftreten.
“1 ruhiger Trainingstag für jede gelaufene Meile”
Mein alter Trainer Dan Olesen hatte eine Faustregel für die Erholung nach dem Laufen: “1 ruhiger Trainingstag für jede gelaufene Meile”, d.h. 6 Tage ruhiges Training für 10 km, 13 Tage für einen HM und 26 Tage für einen Marathon. Ich finde, das ist etwas konservativ mit den neuen Carbonschuhen, aber es ist ein guter Leitfaden. Insgesamt denke ich, es ist sehr individuell, wann man sich erholt fühlt, und es variiert wahrscheinlich auch von Lauf zu Lauf. Es hängt von vielen Faktoren ab, daher ist es wichtig, gut auf sich zu hören.
Die ersten schnelleren Trainings
In meiner 3. Woche mache ich etwas schnellere Steigerungsläufe und 1-2 Einheiten mit leichtem Tempo, das Volumen steigt auf 80-110 km pro Woche (50-60% des Trainingsvolumens vor dem Marathon). Der Fokus liegt immer noch darauf, sich zu erholen und wieder aufzubauen. Das spezifischere Training für das nächste Ziel liegt noch in der Zukunft. Ich denke, es geht darum, sich richtig zu erholen und sicherzustellen, dass man bereit für den nächsten Trainingsblock ist – sowohl körperlich als auch mental.
In Woche 4 ist das Rezept dasselbe, etwas schnellere Steigerungsläufe, leichtes Tempo und allmählich erhöhtes Volumen. Vielleicht schleicht sich das erste Schwellenintervall ein, wenn wir uns Tag 26 nähern (Faustregel). Mein Volumen liegt bei etwa 100-120 km/Woche. Danach erhöhe ich allmählich Volumen und Intensität, angepasst an das nächste Ziel.
Die Erholung nach einem Marathon ist immer besonders und ich finde, es gibt immer kleine Probleme mit dem Körper, die ich berücksichtigen muss. Es können Schmerzen, kleine Verletzungen oder Krankheiten sein, und in dieser Zeit denke ich, es ist extrem wichtig, klug zu sein und das Training anzupassen. Es erfordert Geduld, aber ich denke, es ist wichtig, dem Körper Ruhe zu geben und vor dem nächsten Block zu "resetten". Es ist wichtig, sich aus der Form zu trauen und einen Schritt zurück zu gehen, um zwei neue nach vorne zu machen.
Das kannst du als "normaler" Läufer mitnehmen
Jacob Simonsen ist ein Eliteläufer, aber hinter den Zahlen stecken Prinzipien, die unabhängig davon gelten, ob du 40 oder 200 km pro Woche läufst.
Gib dir selbst die Erlaubnis zu ruhen
Es ist keine Faulheit, nach einem Marathon eine Pause zu machen. Es ist Teil des Trainings. Selbst die besten Läufer verbringen die ersten Wochen mit "Gemütlichkeit", Familie und ruhigen Läufen ohne Fokus auf Tempo. Der Körper braucht es. Der Kopf auch.
Skaliere es auf deine Realität herunter
Jacobs Zahlen sind groß, aber das Prinzip ist dasselbe, unabhängig vom Niveau. Läufst du normalerweise 40 km pro Woche, entspricht Jacobs erste Woche 4-8 km. Es klingt nach fast nichts – und das ist der Punkt. Starte niedriger, als du denkst, dass du musst.
Merke dir die eine Faustregel
1 ruhiger Trainingstag für jede gelaufene Meile. Das ergibt 26 Tage ruhiges Training nach einem Marathon. Setze das Datum jetzt in deinen Kalender und lass es dein Leitfaden sein, wann du wieder steigern kannst.
Jetzt weißt du, was es braucht, um gut nach einem Marathon zurückzukommen. Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Körper und Kopf werden es dir beim nächsten Start danken. Wir sehen uns auf der Straße!
