Marathon-Blues. Ich kenne das kaum. Wenn ich die Zielgerade erreiche, ist für mich Offseason. Ich habe hart auf einen Marathon hingearbeitet und unterwegs einiges geopfert. Meine Denkweise ändert sich, sodass ich nicht mehr an Leistung denke, sondern an 'Gemütlichkeit'. Mit anderen Worten, es ist Zeit, Dinge zu tun, die ich vorher nicht konnte.
Das erste Tagesende ist besonders – wenn der Lauf gut war, schwebt man auf einer rosa Wolke. Stresshormone, Endorphine usw., vielleicht kennst du das. Wenn der Lauf nicht gut war, gibt es Enttäuschung und Frustration. Beides kann gefährlich für den anschließenden Wiederaufbau sein. Hat man gut gelaufen, kann man so motiviert sein, dass man zu früh startet, was zu Verletzungen, Stagnation oder Krankheiten führen kann. Andererseits, wenn man unter den Erwartungen lief, kann Enttäuschung dazu führen, dass man zu schnell weitermacht und ebenfalls in Verletzungen, Stagnation oder Krankheiten läuft.
Die Quintessenz ist also, dass Erholung notwendig ist, sowohl geistig als auch körperlich. 42,2 km Vollgas sind eine große Belastung für das System und ich glaube, es ist wichtig, das zu akzeptieren und jedes Marathonrennen als Ende eines 'Blocks' zu betrachten. Der nächste Block beginnt für mich mit einem Monat Aufbau, d.h. die ersten drei bis vier Wochen sind dazu da, wieder anzufangen.
Es ist wichtig, aus der Form zu kommen und einen Schritt zurückzutreten, um zwei Schritte nach vorne zu machen.
Die ersten zwei Wochen
Die erste Woche ist voll mit DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater). Es geht darum, die Dinge zu tun, die man vor dem Marathonlauf nicht konnte. Für mich sind es die Aufgaben zu Hause, besonders nachts (ich habe zwei kleine Kinder) und ich genieße mehr Zeit mit der Familie.
Dazu kommen ein paar große Touren mit kaltem Bier (ich halte auch den dänischen Rekord im Beermile..) mit Freunden. Was das Training betrifft, jogge ich ein paar Runden – typischerweise 30 Minuten Dauer, fahre Rad oder ähnliches, leichte, lustbetonte, reine Erholungstraining. Zwischen 20 und 40 km, was 10-20% des Trainingsvolumens vor dem Marathonlauf entspricht.
Woche 2 ist eigentlich dasselbe; lustbetont und fokussiert auf 'Gemütlichkeit', aber der Körper wird wieder frisch – zumindest was die Schmerzen angeht. Immer noch ganz ruhiges Training, reines Joggen mit dem Klub, der Familie oder Freunden – das Tempo ist mir egal, es geht nur darum, wieder ein bisschen in Gang zu kommen und die Blutzirkulation in den Beinen zu fördern. Ich schaffe typischerweise zwischen 50 und 80 km pro Woche (25-40% des Trainingsvolumens vor dem Marathon). Ist es Sommer und habe ich Lust dazuvielleicht auch einige Fahrradtouren. In Woche 2 sorge ich auch dafür, einige Behandlungen zu haben, um sicherzustellen, dass alles funktioniert und keine Beschwerden bleiben.
”1 ruhiger Trainingstag pro Meile gelaufen”
Mein alter Trainer Dan Olesen hatte eine Regel für die Erholung nach dem Laufen: ”1 ruhiger Trainingstag pro Meile gelaufen”, d.h. 6 Tage ruhiges Training für 10km, 13 Tage für einen Halbmarathon und 26 Tage für einen Marathon. Ich finde es etwas konservativ seit der Einführung von Karbonschuhen, aber es ist eine gute Richtlinie.
Generell glaube ich, dass es ziemlich individuell ist, wann man sich erholt und das variiert auch von Lauf zu Lauf. Es hängt von vielen Faktoren ab und deshalb ist es wohl wesentlich, gut darauf zu achten.
Die ersten schnelleren Trainingseinheiten
In meiner 3. Woche laufe ich etwas schnelleres Steigungslauf und 1-2 Runden mit leichterem Tempo, das Volumen steigt auf 80-110km pro Woche (50-60% des Trainingsvolumens vor dem Marathon). Der Fokus liegt immer noch darauf, frisch zu werden und wieder aufzubauen. Das spezifischere Training für das nächste Ziel kommt später.
In Woche 4 ist das Rezept das gleiche, etwas schnelleres Steigungslauf, leichteres Tempo und allmählich erhöhtes Volumen. Vielleicht kommt das erste anspruchsvollere Schwellenpass, wenn wir uns dem Tag 26 nähern (die Regel). Mein Volumen liegt bei etwa 100-120km/Woche. Danach erhöhe ich allmählich Volumen und Intensität angepasst an das nächste Ziel.
Die Erholung nach einem Marathon ist immer besonders und ich finde, es gibt immer einige kleine Probleme mit dem Körper, die ich berücksichtigen muss. Das können Beschwerden, kleinere Verletzungen oder Krankheiten sein und in dieser Zeit glaube ich, ist es extrem wichtig, klug in Bezug auf die Anpassung des Trainings zu sein. Es erfordert Geduld, aber ich glaube, es ist wichtig, dem Körper Ruhe zu geben und ”zurückzusetzen” vor dem nächsten Block. Es ist wichtig, sich trauen, aus der Form zu kommen und einen Schritt zurückzugehen, um zwei Schritte vorwärts zu machen.
