Leitfaden: Bergintervalle – so läufst du sie

Länge der Intervalle

Oft werden Bergintervalle mit kurzen, explosiven Läufen den Berg hinauf verbunden, aber tatsächlich werden Berge auch für lange Intervalle (und dazwischen) verwendet.

So können Sie die Intervalle aufteilen:

Kurze Intervalle (10 bis 30 Sekunden)
„Mittellange“ Intervalle (30 bis 60 Sekunden)
Lange Intervalle (hauptsächlich über 2 Minuten, mit einer Grauzone im Bereich 1-2 Minuten)

Die verschiedenen Intervalllängen

Hier gehen wir die drei oben genannten Intervalllängen durch – sowohl bezüglich Methode als auch Nutzen.

Die kurzen Bergintervalle

Nutzen: Verbesserung der Laufeffizienz. Möglichkeit, mit Sprintintensität zu arbeiten, mit weniger Belastung als auf flacher Strecke.

Wie erwähnt, sind die kurzen Intervalle Läufe, die zwischen 10-30 Sekunden dauern. Mit solch einer kurzen Intervalllänge können Sie eine sehr hohe Intensität halten. Diese Art wird als Bergsprints kategorisiert, wobei die 30 Sekunden sicherlich die obere Grenze sind, und man meist Sprints von 10-20 Sekunden sieht.

Wenn Sie Bergsprints machen, sollten Sie für eine gute, lange Pause sorgen. Bei zu kurzen Pausen ist es kein richtiger Sprint, da Sie allmählich ermüden, und der Nutzen nicht optimal ist. Daher sollten Sie mindestens 6-mal so lange Pause machen, wie Ihr Sprint dauert – und gerne länger.

Bei dieser Form von Bergintervallen ist es auch wichtig, dass Sie während des Intervalls nicht ermüden (und an Tempo verlieren). Wenn das passiert, ist das Intervall zu lang, um als Bergsprint zu gelten (oder Sie hätten eine längere Pause machen sollen).

Bergsprints sind also sehr kurze und explosive Intervalle mit langen Pausen.

Beispiele für kurze Bergintervalle (Bergsprints):

8 x 15 Sekunden Bergsprints mit 2 Minuten ruhiger Dauerlaufpause
6 x 20 Sekunden mit 3 Minuten ruhiger Dauerlaufpause

HERRE

Mittellange Bergintervalle

Nutzen: Verbesserte Toleranz für Ermüdungsstoffe, Verbesserung der Laufeffizienz und ggf. Verbesserung der VO2-max (maximale Sauerstoffaufnahme).

Hier haben wir es mit Intervallen zu tun, bei denen Sie in jedem Intervall viele Ermüdungsstoffe produzieren. Die Intervalllänge ist jedoch immer noch so kurz, dass die Intensität sehr hoch gehalten werden kann. Der Nutzen ist daher eine Mischung aus Toleranz- und Sprintintervallen.

Wie bei den kurzen Intervallen ist es wichtig, dass Sie die Intensität sehr hoch halten (nahe maximal). Daher sollte auch hier die Pause ausreichend sein. Vielleicht können Sie mit einer doppelt so langen Pause wie der Intervalllänge auskommen, aber wenn dies die Intensität im nächsten Intervall beeinträchtigt, machen Sie eine längere Pause!

Beispiele für mittellange Bergintervalle

8-10 x 45 Sekunden mit ruhigem Dauerlauf zurück als Pause (mindestens 90 Sekunden)
6 x 60 Sekunden mit 2-4 Minuten ruhiger Dauerlaufpause

Lange Bergintervalle

Nutzen: Hauptsächlich Verbesserung der VO2-max (maximale Sauerstoffaufnahme)

Lange Intervalle erfordern natürlich zuerst, dass Sie einen Berg haben, der lang genug ist. Wenn Sie das haben, können lange Bergintervalle eine hervorragende Möglichkeit sein, den Puls wirklich hoch zu bringen und Druck auf Ihre Sauerstoffaufnahme auszuüben – was bedeutet, dass Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahme durch diese Form des Bergtrainings voraussichtlich verbessern.

Sie können die Intervall- und Pausenlänge ähnlich wie bei normalen, langen VO2-max Intervallen angehen. Also typischerweise mit Pausen, die genauso lang sind wie die Intervalle, und mit Intervallen von einer Länge, die über 2 Minuten liegt.

Je nach Läufer können lange Bergintervalle tatsächlich die Möglichkeit bieten, einen noch höheren Puls zu halten, verglichen mit Läufen auf flacher Strecke. Es besteht jedoch das Risiko, dass die Beine vor dem Herz belastet werden – dies kann typischerweise passieren, wenn der Berg zu steil ist oder wenn Sie die Intervalle zu hart angehen. Probieren Sie es aus – dann finden Sie heraus, wie viel Sie sich fordern können.

Beispiele für lange Bergintervalle