Die Zeit vor dem Marathon dreht sich für mich um Feinabstimmung; den Motor am Laufen halten, ohne zu übertreiben. Die Faustregel ist, dass man fast nur zu viel tun kann, aber die Menschen sind sehr unterschiedlich und ich denke, man muss herausfinden, was für einen selbst funktioniert. Jede Periode ist auch einzigartig, es ist nie die gleiche Vorbereitung für jeden Lauf, und deshalb glaube ich, dass es wichtig ist, flexibel in seinen Vorbereitungen zu sein.
Meine Zeit Richtung Berlin-Marathon war anders als ich es normalerweise tun würde, beeinflusst vom CPH Half zwei Wochen zuvor.
Samstag, 6 Tage nach dem Lauf in Kopenhagen und 8 Tage vor dem Berliner Lauf, lief ich 4*4km. Hatte ein einfaches Workout am Donnerstag zuvor, wo immer noch Müdigkeit im Körper war, aber fühlte mich am Samstagmorgen beim Aufwärmen schon frischer. Ich startete mit einem Tempo von 3.05 für die ersten 4km und dann war der Plan, progressiv auf 3.02 (geplantes Renntempo) zu laufen. Ich hatte meinen Trainer, Henrik Gehlert, mit dem Fahrrad dabei und wir maßen Laktat, Gefühl (erfasst durch RPE) und Puls während jeder Pause, um zu überwachen, dass ich frisch genug und erholt vom Halbmarathon war, sodass dieses Training nicht zu hart wurde.
Mit anderen Worten, wir versuchten, einen passenden Reiz zu setzen: Den Motor am Laufen halten, ohne zu übertreiben. Nicht zu hoher Reiz, nicht zu niedrig. Schon nach der ersten Wiederholung war das Gefühl gut, ein schneller Piks in den Finger und das Laktat zeigte 2.2mmol, wäre das Laktat höher gewesen, wäre es zu hart gewesen. Ich wusste, dass es ein gutes Training werden würde und ich konnte auf 3.02 steigern. Von da an lag der Fokus auf der Brennstoffzufuhr (Energie- und Flüssigkeitsaufnahme) und darauf, eine gute letzte Session zu haben.
Die Woche vor dem Marathon
Sonntag – 2 Stunden ruhige Fahrt, Brennstoffzufuhr unterwegs. Sehr leichte Intensität. Montag zwei ruhige Läufe und Dienstag letztes Training.
Ich lief am Vormittag 2*2km in Marathon-Tempo und 3*1km in HM-Tempo. – Dieses Training finde ich immer schlecht. Ich fühle mich schwer, unmotiviert und denke, dass es hart wird, dieses Tempo auf die volle Distanz zu halten. Ich denke, man muss es einfach akzeptieren. Ich mag es, dieses Training auf Schotter zu laufen, es gibt mir das Gefühl, dass es anders sein wird, wenn ich auf den Asphalt treffe, da es typischerweise schwerer ist, auf Schotter als auf Asphalt zu laufen.
Mittwoch, Donnerstag und Freitag sind ganz locker 30-60min, nur ein Lauf pro Tag und Donnerstag einige 1min Sprints, um den Motor am Laufen zu halten. Ansonsten Entspannung dazwischen, gut essen, gut entspannen und gut schlafen.
Nach einem frühen Lauf am Freitag begann mein Carboload und die Reise nach Berlin. Wir fuhren mit häufigen Stopps, um die Beine zu strecken, und machten einen Spaziergang bei der Ankunft fürum steife Beine zu vermeiden. Aß Reis, Weißbrot, Pasta und war nicht scheu, es mit Snacks zu übertreiben.
Die erste Nacht im Elitehotel, in dem ich untergebracht war, war miserabel wie so oft. Lag stundenlang wach und wachte mit Nackenschmerzen auf. Ein Klassiker. Nichts, worüber ich mich stressen sollte, aber ärgerlich.
Das Wochenende vor dem Marathon
Ich mag es, frühzeitig in der Stadt zu sein, in der ich laufen werde, mindestens zwei Tage vor einem wichtigen Wettkampf.
Samstag ein großes Frühstück und ein schnelles (obligatorisches) Elite-Meeting vor einem ruhigen Spaziergang im Tiergarten am späten Vormittag. Die Beine fühlten sich gut an auf dem klassischen „Pre-Race“ Lauf: 20-30 Min. progressiver Jog, verschiedene Drills (Technik-Übungen), Schwünge und 3-5 schnellere Läufe von 20-30 Sekunden Dauer. Ich mache mir nicht viel aus dem Gefühl am Tag vorher. Ich habe mich vorher sowohl schwer als auch leicht gefühlt und gut und schlecht gelaufen. Es gibt keinen Zusammenhang, zu viel über den Körper, Schlafdaten, Puls, HRV und alles andere nachzudenken, stresst mehr als es nützt.
Ich versuche immer, mich am Tag vor dem Lauf zu entspannen, gute Mittagspause nach dem Lauf und dann ein Nickerchen zu Hause. 60 gute Minuten später kam Henrik vorbei und schaute sich meinen verspannten Nacken an. Ich fühle immer meine Nervosität im Nacken, also war es gut, ihn ein wenig zu lockern. Ansonsten versuche ich, Behandlungen am Tag vor dem Lauf zu vermeiden, freitags kann ich es machen, wenn es passt.
Der Nachmittag ging mit Entspannen bei einem belanglosen Film weiter. Viele Stunden im Bett. Bereite meine Flaschen vor und mache alles bereit. Meine Eltern kommen gegen 17 Uhr vorbei und ich treffe sie in der Lobby für einen kurzen Spaziergang. Sie lassen mich am Elitehotel, wo ich als einer der Ersten zum Abendessen gehe, zusammen mit den Japanern – schaufle zwei bis drei Portionen weißen Reis – ein einzelnes Dessert und dann zurück aufs Kissen. Ich fahre mit dem belanglosen Film fort und schalte das Licht um 20:30 Uhr aus, wir müssen früh aufstehen.
Ich schlief gut die zweite Nacht – vielleicht lag es an einer schlechten ersten Nacht. Vielleicht auch nicht. Ich denke nicht, dass es in den letzten Tagen so wichtig ist, man kann immer eine zusätzliche Tasse Kaffee am Morgen nehmen.
Der Morgen des Marathons
Wachte früh auf. Nahm die letzten Kohlenhydrate zu mir; drei zusammengeklappte Stücke des hellsten Brots mit viel zu viel Honig. Dazu Kaffee, gerne zwei bis drei Tassen. Ich habe immer mein Equipment von zu Hause dabei – auch Bohnen, sodass ich weiß, dass ich einen guten Kaffee machen kann. Es ist gemütlich und ein schönes kleines Ritual, im Dunkeln im Zimmer zu sitzen und seinen eigenen Kaffee zu brühen.
Zweiter Toilettenbesuch vor dem Start zum Lauf. Ich mag es, rechtzeitig am Startbereich zu sein, gerne 20-30 Min. vor dem Aufwärmen. Wenn man in der Masse steht und länger als 3 Stunden läuft, würde ich wohl nicht viel Aufwärmen machen. Ich würde eine Hose und ein extra Shirt nehmenMit einem Energiegetränk (kein Red Bull, Monster oder Ähnliches, sondern einem mit vielen Kohlenhydraten) in der Hand, gehe ich in die Box, mache ein wenig Aufwärmung im Stehen, werfe die Kleidung rechts vor dem Start weg und laufe mich warm.
Ich lief 10-12 Min, progressiv. Danach Drills, Strides und dann umziehen und Schuhe wechseln vor dem Start, Vaseline auftragen und sicherstellen, dass ich 15 Min vorher am Start bin, wie instruiert. Hier etwas leichtes Joggen und kurze Sprints von 10-15 Sek mit hoher Geschwindigkeit, um warm zu bleiben. Auch leichtes Bewegen und versuchen, warm zu bleiben vor dem Start. Zudem schaue ich hoch, genieße den Moment, erinnere mich an die Arbeit, die es gekostet hat, hier zu stehen und versuche, vor dem Startschuss zu lächeln.
