Was kannst du von Sprintintervallen profitieren, wenn du kein Sprinter bist?
Du kannst viel von Sprintintervallen profitieren - auch wenn du dich auf längere Distanzen wie 5km, Halbmarathon oder Marathon verbessern möchtest.
Im Allgemeinen scheint der Nutzen von Sprintintervallen dem von Krafttraining ähnlich zu sein. Das bedeutet, dass Sprinttraining nicht nur stärkere Muskeln, sondern auch besser koordinierte Muskeln bietet.
Studien zeigen konkrete Verbesserungen bei:
- Laufökonomie (Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Geschwindigkeit)
- vVO2max (die niedrigste Geschwindigkeit, bei der du maximale Sauerstoffaufnahme erreichst)
- Laufleistung (u.a. bei 3000m und 10 km)
Verbesserungen in den genannten Punkten sind sehr wertvoll, unabhängig von der Distanz, die du laufen möchtest.
- Verbesserst du deine Laufökonomie, verbrauchst du bei gleicher Geschwindigkeit weniger Sauerstoff und kannst folglich schneller laufen.
- Verbesserst du vVO2max, bedeutet das, dass du mit höherer Geschwindigkeit laufen kannst, bevor du dein „Limit“ erreichst und 100% deiner Sauerstoffaufnahmefähigkeit nutzt.
Besonders interessant ist, dass die Verbesserungen nicht nur in den genannten Faktoren sichtbar sind, sondern auch konkret in der Laufleistung; es gibt also Sicherheit, dass das Training tatsächlich zu neuen persönlichen Rekorden führen kann.
Wie sehen Sprintintervalle für einen Langstreckenläufer aus?
Sprints für Langstreckenläufer sehen nicht unbedingt anders aus als für Sprinter – aber wenn du nicht gewohnt bist zu sprinten, solltest du vorsichtig sein. Beim Sprinten ist insbesondere der hintere Oberschenkelbereich stark beansprucht, und es besteht ein gewisses Risiko, sich eine Zerrung zuzuziehen, wenn du nach längerer Zeit wieder sprintest und gleich alles gibst.
Wenn es lange her ist, dass du gesprintet bist, beginne langsam, mit einer guten Portion VERSTAND – und mit Verstand meine ich, dass du mit einer niedrigeren Geschwindigkeit beginnen solltest. Starte mit einer Geschwindigkeit, von der du weißt, dass du sie aushalten kannst. Beim nächsten Sprinttraining kannst du das Tempo etwas erhöhen, und im Laufe der Zeit kannst du die Intervalle schneller und schneller laufen. Das Ziel ist, dass du schließlich so schnell sprinten kannst, wie du kannst!
Beispiele für Sprintintervalle
- 8 x 5 Sekunden mit mindestens 1 Minute Pause (Fokus auf Beschleunigung)
- 6-8 x 10 Sekunden mit mindestens 1-1,5 Minuten Pause
- 6-8 x 15 Sekunden mit mindestens 1,5-2 Minuten Pause mit sanftem Start (Fokus auf Höchstgeschwindigkeit statt Beschleunigung)
Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu gestalten. Das Wichtigste ist, dass du bei den Intervallen mit voller Kraft läufst - mit dem oben genannten VERSTAND im Hinterkopf.
Um mit voller Kraft zu laufen, müssen die Intervalle nicht zu lang sein, und die Pausen sollten ausreichend lang sein. Was die Länge von Pause und Intervall angeht, kannst du ein wenig experimentieren. Du kannst davon ausgehen, dass die Pause mindestens 6-mal so lang ist wie das Sprintintervall, und dass das Intervall etwa 5-15 Sekunden beträgt.
Wenn du ausreichend lange Pausen machst, aber nach einer bestimmten Anzahl von Sprints trotzdem Schwierigkeiten hast, das Tempo zu halten, empfehle ich, das Training dann zu beenden – andererseits kannst du im Laufe der Zeit auch mehr Intervalle machen als in diesem Artikel gezeigt – zum Beispiel könntest du in der Lage sein, 10 x 15 Sekunden Sprints mit voller Geschwindigkeit zu laufen.
Du kannst auch längere Sprints machen, z.B. 30 Sekunden – aber dann wird das Tempo wahrscheinlich niedriger sein und du wirst nicht den vollen „Sprintnutzen“ erhalten.
Referenzen
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
