Was versteht man unter Laufstil?
Im Grunde ist der Laufstil die Art und Weise, wie du läufst. Dazu gehört alles, von der Körperhaltung bis hin zu den Bewegungsabläufen deiner Gliedmaßen während des Laufens. Da wir alle unterschiedlich beschaffen sind, gibt es auch unzählige verschiedene Laufweisen – daher ist es auch interessant zu untersuchen, ob es einen bestimmten Laufstil gibt, der vorteilhaft ist.
Im Laufsport gibt es bestimmte Schwerpunkte eines Laufstils, die oft berücksichtigt werden. Im Folgenden werden wir sie näher erläutern, aber zunächst geben wir dir einen Überblick über die beliebtesten Schwerpunktbereiche:
- Armbewegungen
- Hüftbewegungen
- Fußposition beim Aufsetzen (Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenlandung)
- Schrittfrequenz und Schrittlänge
Wie sieht ein guter Laufstil aus?
Bevor wir uns mit den einzelnen Bereichen befassen, schauen wir uns zunächst an, wie man überhaupt feststellen kann, ob etwas ein "guter oder schlechter" Laufstil ist.
Für das Laufen kannst du viele verschiedene Gründe haben. Möglicherweise läufst du nur, um gesund zu bleiben - vielleicht aber möchtest du dich verbessern. Je nach deiner Motivation kann es mehrere Gründe geben, warum ein bestimmter Laufstil für dich interessant sein könnte.
Wenn du zum Vergnügen oder zur Erhaltung deiner Gesundheit läufst, wird es dich vielleicht interessieren, ob ein bestimmter Laufstil das Verletzungsrisiko verringert; schließlich musst du unverletzt bleiben, um dein Training aufrechterhalten zu können!
Wenn du läufst, um besser/schneller zu werden, wäre es doch interessant zu sehen, ob ein bestimmter Laufstil dir eine bessere Laufeffizienz verschafft - denn wenn du eine bessere Laufeffizienz hast, verbrauchst du bei gleichem Lauftempo weniger Sauerstoff und kannst daher schneller laufen.
Laufstil und Armbewegungen
Zurzeit gibt es keine überwältigende Anzahl von Studien, die den Zusammenhang zwischen der Armbewegung und dem Laufen untersucht haben.
Die Aufgabe der Arme ist es, die Laufbewegung "auszugleichen" und somit der Rotation entgegenzuwirken, die du mit deinen Beinen erzeugst, wenn du losläufst.
Angesichts des spärlichen Wissens, das zur Verfügung steht, scheint es, dass das beste Bewegungsmuster der "Normalstil" ist, ohne es zu übertreiben.
- Wenn du deine Arme übermäßig zur Mitte oder nach hinten schwingst, wird sich deine Laufeffizienz negativ verändern.
- Und wenn du deine Arme nicht mitschwingst, wird sich auch deine Laufeffizienz verschlechtern! Das liegt wahrscheinlich daran, dass du dann mit deinem ganzen Oberkörper rotierst, was ineffizienter ist.
Was das Verletzungsrisiko und die Armbewegungen angeht, gibt es in den Studien nicht viele Erkenntnisse zu finden!
Laufstil und Hüftbewegungen
Es gibt tatsächlich erstaunlich wenig wissenschaftliche Erkenntnisse über die Hüftbewegung und den Laufstil!
Für die Praxis bedeutet das, dass du als Läufer entweder beschließen kannst, dir keine Gedanken über die Hüfte zu machen, oder du kannst dich an die Ratschläge prominenter Trainer und ähnlicher Personen halten - natürlich auf die Gefahr hin, dass du den anekdotischen und erfahrungsbasierten Ratschlägen folgst
Intuitiv könntest du denken, dass die Hüfte ein angebrachter Bereich ist, wenn du einen optimalen Laufstil haben willst - schließlich ist sie ein zentraler Punkt am Körper! Daher könnte man sich vorstellen, dass "falsche Bewegungen" im Hüftbereich zu einer Menge "falscher Bewegungen" weiter unten in der Bewegungskette resultieren - also sowohl im Ober- als auch im Unterkörper.
Eines der wenigen Dinge, die tatsächlich bewiesen sind, ist, dass du von einer "adaptiven Flexibilität" profitieren kannst. Das bedeutet eine Flexibilität, die es dir erlaubt, uneingeschränkt zu laufen. Wenn die Bewegungsfreiheit dein Laufen einschränkt, könntest du wahrscheinlich davon profitieren, an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. In Bezug auf die Hüfte bedeutet dies sowohl die Fähigkeit, das Bein ausreichend vorwärts und rückwärts zu bewegen.
Eine weitere Studie hat ergeben, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Ausmaß des seitlichen Einknickens beim Aufsetzen und dem Risiko für ein Läuferknie geben könnte - je mehr du also in der Hüfte nachgibst, desto größer ist dein Risiko für ein Läuferknie. Es ist jedoch unklar, ob dies auf einen Mangel an Rumpf- und Hüftkraft, den Laufstil oder etwas ganz anderes zurückzuführen ist.
Die Fußposition beim Aufsetzen
Fersenlaufen oder Vorfußlaufen? Die Fußposition beim Aufsetzen ist wahrscheinlich einer der am meisten diskutierten Bereiche, wenn es um den Laufstil geht. Folglich gibt es auch deutlich mehr Studien zu diesem Thema.
Die Schlussfolgerung aus den vielen Studien ist ziemlich einfach: Es gibt einfach keine Beweise dafür, dass du von einer Änderung deines Laufstils in die eine oder andere Richtung profitieren kannst. Wenn es dein Ziel ist, deine Laufeffizienz zu optimieren!
Was Laufverletzungen angeht, gibt es allerdings wenig zu beachten.
- Ein Vorfußläufer belastet die Achillessehne und die Wadenmuskeln stärker
- Ein Fersenläufer belastet die Schienbeinmuskulatur stärker
Die Belastung kann also nicht größer oder kleiner werden, wenn du entweder mit dem Vorfuß oder mit dem Mittelfuß läufst. Doch du kannst einen Teil der Belastung von einem Bereich auf den anderen verlagern. Wenn du also mit der Belastung bestimmter Bereiche überfordert bist, kannst du unter Umständen einen Teil der Belastung von diesem Bereich weglenken, indem du die Landeposition deines Fußes veränderst.
Schrittfrequenz und Schrittlänge
Die Schrittfrequenz und die Schrittlänge sind zwei wichtige Parameter - zusammen bestimmen sie das Tempo, in dem du läufst. Deshalb kannst du ein bestimmtes Tempo beibehalten, indem du z.B. die Schrittfrequenz erhöhst und die Schrittlänge entsprechend verringerst.
Die Schrittfrequenz wird in Schritten pro Minute gemessen - in der Regel werden beide Beine gezählt, was bedeutet, dass die Schrittfrequenz häufig im Bereich von 160-200 Schritten pro Minute liegt.
Die Schrittlänge wird in Metern gemessen und ist die Strecke vom Starten bis zum Aufsetzen; mit anderen Worten, wie weit du vor dem Aufsetzen in der Luft schwebst und den nächsten Schritt machst. Die Schrittlänge hängt sowohl vom Laufstil als auch vom Tempo ab. Sie liegt in der Regel zwischen 0,8 und 1,5 Metern - bei geringem Tempo sind die Schritte kürzer, während sie bei einem Vollsprint deutlich über 2 Meter lang sein können!
Die optimale Schrittfrequenz beim Laufen?
Nachdem du die Schrittfrequenz und die Schrittlänge nach oben hin oder nach unten korrigieren kannst, stellt sich natürlich die Frage, ob es eine optimale Schrittfrequenz gibt. Über viele Jahre hinweg gingen die meisten Menschen davon aus, dass die optimale Schrittfrequenz 180 Schritte pro Minute beträgt. Im Nachhinein hat sich jedoch herausgestellt, dass es in diesem Zusammenhang einige wichtige Nuancen gibt, die man im Auge behalten sollte.
Es gibt viele Hinweise darauf, dass Läufer ihre Schrittfrequenz und Schrittlänge wesentlich besser anpassen können als bisher angenommen. 180 Schritte pro Minute sind zwar eine ziemlich gute Faustregel, doch Studien zeigen, dass sich Läufer auf eine optimale Schrittfrequenz und Schrittlänge einstellen. Es muss also "verrückt" aussehen, bevor du von Anpassungen an deine natürliche Schrittfrequenz profitieren kannst!
Quellenangaben
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