Sogenannte Überlastungsverletzungen treten bei Läufern leider nicht selten auf. Sich eine Verletzung zuzuziehen, ist wirklich frustrierend. Vor allem dann, wenn du ein wichtiges Ziel vor Augen hast. Tatsächlich gibt es aber Möglichkeiten, diese Art von Verletzungen vorzubeugen - denn sie werden nicht ohne Grund als Überlastungsverletzungen bezeichnet.
Was sind die Anzeichen für eine Überlastung?
Muskelkater, Müdigkeit und Muskelversteifung am Morgen nach einer Trainingseinheit können ein warnendes Zeichen sein. Ein weiteres Warnsignal ist der Muskelkater, der nach dem Aufwärmen nicht abklingt.
Die Abhilfe ist relativ einfach: Höre so lange mit dem Laufen auf, bis die Symptome abklingen, und schwinge dich stattdessen auf ein Fahrrad oder gehe ins Schwimmbad, um schneller wieder laufen zu können. Derartige Verletzungen kannst du oft verhindern, wenn du auf die Signale deines Körpers hörst.
Steigere die Trainingsmenge nicht zu schnell
Ein wohlbekanntes Verfahren in der Welt des Laufens ist die 10-Prozent-Regel. Sie ist ein guter Leitfaden, um mit dem Laufen nicht zu schnell voranzugehen. Die einfache Regel besagt, dass du dein Trainingsvolumen von Woche zu Woche nicht mehr als zehn Prozent steigern darfst.
Der Organismus ist generell in der Lage, sehr schwere Belastungen zu bewältigen. Allerdings muss der Körper sich erst langsam an diese Belastungen gewöhnen - sonst ist die Gefahr eines Rückfalls zu groß.
Dennoch musst du dir bewusst sein, auf welchem Niveau du dich befindest, bevor du die 10-Prozent-Regel anwendest. Für manche ist das viel, für andere ist es wenig. Denke daran, auf deinen Körper zu hören. Zusätzlich solltest du dir bewusst sein, dass auch andere Sportarten, die du gleichzeitig betreibst - z. B. Krafttraining oder Radfahren, zur Gesamtbelastung deines Körpers beitragen.
Die 10-Prozent-Regel – ein Beispiel:
Ein Sportler läuft seit einem halben Jahr regelmäßig und läuft derzeit 3-mal pro Woche 5 km. Das wöchentliche Trainingsvolumen beträgt also 15 km.
Dieser Sportler möchte unbedingt einen Halbmarathon absolvieren und daher sein Trainingspensum erhöhen. Dabei möchte er sein Knie möglichst nicht überlasten, mit dem er in der Vergangenheit bei längeren Läufen Probleme hatte.
Mit welchem Tempo kann er seinen Lauf absolvieren, ohne ein erhöhtes Risiko einer Knieverletzung einzugehen?
Nach der 10%-Regel sollte er seine Trainingsleistung in der ersten Woche vor dem Wettkampf auf maximal 16,5 km steigern. In der darauffolgenden Woche kann die Gesamtzahl auf etwa18 km und die darauffolgende Woche auf ein Maximum von 19,8 km erhöht werden. Wenn man diese einfache Regel befolgt, wird man einen Halbmarathon frühestens nach 5-6 Wochen vollenden können. Es ist bestimmt sehr ratsam, noch ein paar Wochen draufzulegen.
Es wird also noch etwa 2 Monate dauern, bis er für einen Halbmarathon bereit ist!
Biomechanische Faktoren, die zu Laufverletzungen führen können
Bei ersten Überlastungssymptomen ist es ratsam, die Ressourcen und Grundvoraussetzungen zu überprüfen. Einige der wichtigsten sind:
Die anatomische Fußform
Wenn du Plattfüße, einen abgesenkten Vorfuß, Fußballen oder Ähnliches hast, kann eine Abklärung wichtig sein, ob du eine Behandlung, Einlegesohlen oder spezielle Laufschuhe benötigst.
Muskelkraft an Füßen, Knien, Hüften, Becken und Rücken
Während des Laufens werden viele verschiedene Muskeln beansprucht, die allesamt Kraft benötigen, um deinen Körper voranzutreiben. Die Muskeln sollten möglichst "zusammenspielen". Sind einige Muskeln nicht stark genug, werden andere Muskeln versuchen, dies auszugleichen, was das Risiko einer Überlastung erhöhen kann.
Stabilität für Knie, Füße, Hüften, Becken und Rücken
Koordination und Stabilität sind besonders wichtige Elemente für einen Läufer. Wird nicht jeder Muskel im richtigen Moment aktiviert, ist die Bewegung schlecht koordiniert und der Körper wird ungleichmäßig belastet. Ist ein Kniegelenk überlastet, verringern sich zum Beispiel die Kontrollfähigkeit und die Stabilität, was schließlich zu Verletzungen führen kann. Deshalb sollte die Ursache der Überlastung ermittelt werden. Kniebandagen mit Kompression können unter anderem Schwellungen entgegenwirken und die Muskelkontrolle wieder aufbauen.
Laufstil
Eine Optimierung deines Laufstils kann auch dazu beitragen, die körperlichen Belastungen beim Laufen zu minimieren. Viele Menschen können durch die Veränderung der dynamischen Parameter beim Laufen bewusster laufen, um sich zu schonen und gleichzeitig schnellere Kilometerzeiten zu erzielen. Die meisten Physiotherapeuten haben sich auf die Laufstilanalyse per Video spezialisiert. Dabei besteht die Möglichkeit, den Laufstil mit Einlegesohlen oder anderen Maßnahmen zu korrigieren, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern oder das Verletzungsrisiko zu verringern.
Laufschuhe
Laufschuhe sind für jeden Läufer ein wichtiges und zugleich individuelles Kriterium. In diesem Zusammenhang kann es hilfreich sein, sich auch Lösungen für Laufschuhe oder Einlagen anzuschauen.
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