Die Sonne steht hoch am Himmel, der Asphalt flimmert in der Hitze, und die Luft steht still. Es ist 14 Uhr und du stehst mit geschnürten Schuhen, bereit für den Weg. Du möchtest loslegen, aber wie geht man einen Lauf an, wenn die Sommerhitze zuschlägt? Hier erfährst du mehr. Bevor wir darauf eingehen, wie du am besten mit der Hitze umgehst, schauen wir uns zunächst an, was im Körper passiert, wenn du bei hohen Temperaturen läufst.
Warum sich Laufen in der Hitze besonders anstrengend anfühlt
Beim Laufen pumpen die Beine, die Arme schwingen im Takt, und der Körper arbeitet intensiv, um dich voranzutreiben. Es kann effektiv erscheinen, aber tatsächlich wird nur ein kleiner Teil der Energie in Bewegung umgesetzt. Der Rest wird zu Wärme.
Wärme ist also eine Art Nebenprodukt der Bewegung, und es wird viel davon produziert. Tatsächlich werden bis zu 70-80 % der umgesetzten Energie in Wärme umgewandelt. Der Körper muss diese überschüssige Wärme loswerden, um die Temperatur stabil zu halten (Duffield & Dawson, 2016). Gelingt dies nicht, steigt die Körpertemperatur, und sowohl Komfort als auch Leistung leiden. Denn der Körper funktioniert nur optimal in einem engen Temperaturbereich.
Zum Glück hat der Körper eigene Systeme, um überschüssige Wärme loszuwerden. Er bringt das Blut näher an die Hautoberfläche und startet die Schweißproduktion. Wenn die Sonne von einem wolkenlosen Himmel scheint und die Luft stillsteht, wird es für den Körper sehr viel schwieriger, die Wärme abzugeben.
Was also tun? Solltest du den Lauf ausfallen lassen, wenn die Temperatur steigt? Glücklicherweise nicht. Es geht vielmehr darum, den Körper zu unterstützen. Es gibt einfache und effektive Tipps, die deinen Lauf angenehmer machen können.
Tipp #1 - Den Körper an die Hitze gewöhnen
Du wirst besser im Laufen bei Hitze, indem du übst. Klingt einfach, aber es funktioniert. Studien haben gezeigt, dass sich der Körper bereits nach 5-7 Tagen leichter Anpassung an warme Bedingungen anpasst (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Deine Schweißproduktion wird effizienter, dein Puls steigt nicht so schnell, und du kannst die Körpertemperatur besser stabil halten.
Hitzeanpassung ist in den letzten Jahren eine beliebte Methode unter Spitzensportlern und ambitionierten Freizeitsportlern geworden. Indem man den Körper durch Training in heißen Umgebungen oder Aufenthalte in der Sauna Hitze aussetzt, kann man die Fähigkeit des Körpers stimulieren, mit Hitze effizienter umzugehen. Physiologisch sieht man z.B. eine Zunahme des Plasmavolumens, eine höhere Schweißrate und eine verbesserte Fähigkeit, Wärme zu speichern und zu handhaben (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Diese Anpassungen machen es nicht nur leichter, die Hitze zu ertragen. Sie können auch deine Leistung verbessern.
Es lohnt sich also, den Körper an die Hitze zu gewöhnen, besonders wenn du im Sommer ein wichtiges Rennen im Kalender hast.
Tipp #2 - Leicht und hell kleiden
Kleidung bedeutet mehr, als du denkst. Dunkle Kleidung absorbiert Sonnenstrahlen und wird schnell warm. Helle Farben hingegen reflektieren die Wärme und helfen, die Temperatur niedrig zu halten. Daher ist es eine gute Idee, Kleidung in Weiß, Hellgrau oder anderen hellen Farben zu wählen, wenn du in der Sonne läufst. Eine helle Kappe oder ein Sonnenschutz für den Kopf schützt Gesicht und Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung und kann einen großen Unterschied machen, wie warm du dich fühlst.
Das Material spielt auch eine wichtige Rolle. Wähle technische Laufkleidung, die Schweiß effektiv vom Körper wegtransportiert und die Haut atmen lässt. Das hilft, dich trocken und kühl zu halten. Einige moderne Laufbekleidung wurde zudem mit kühlenden Eigenschaften entwickelt, die aktiv helfen, den Körper bei warmen Bedingungen kühl zu halten. Dies kann besonders vorteilhaft sein, wenn du viel in der Sonne läufst.
Tipp #3 - Klug trinken
Flüssigkeit und Elektrolyte spielen eine entscheidende Rolle beim Laufen unter warmen Bedingungen. Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salze. Es geht jedoch nicht darum, so viel wie möglich zu trinken, sondern klug.
Läufe unter 1 Stunde: Es reicht oft, tagsüber gut hydriert zu sein, besonders in den Stunden zuvor. Elektrolyte vor dem Start können eine gute Idee sein, wenn duschwitzt viel. Du kannst auch eine kleine Flasche in der Hand oder Tasche mitnehmen, um unterwegs zu trinken.
Läufe über 1 Stunde: Stelle sicher, dass du gut hydratisiert bist, indem du regelmäßig trinkst, vorzugsweise mit Elektrolyten. Es geht nicht darum, viel zu trinken, sondern Dehydrierung zu vermeiden. Nimm eventuell Elektrolyte vor dem Start, und erwäge, sie währenddessen zu ergänzen. Eine oder eine andere Möglichkeit, unterwegs zu trinken, ist von Vorteil.
Es ist wichtig zu beachten, dass zu viel Wasser ohne Elektrolyte Magenprobleme verursachen und die Leistung mindern kann. Daher wird oft empfohlen, etwa 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich zu nehmen (Sawka et al., 2010), je nach Schweißrate und Hitze. Ein Getränk mit etwas Kohlenhydraten und Elektrolyten kann einen spürbaren Unterschied machen für dein Wohlbefinden und Leistung.
Tipp #4 - Früh laufen und "kühl" starten
Die Zeit für deinen Lauf ist im Sommer wichtig. Frühe Morgenstunden und späte Abende sind ideal, wenn die Sonne tiefer steht und die Temperatur angenehmer ist. Vermeide möglichst die Zeit zwischen 12 und 15 Uhr, wenn die Sonne am stärksten und der Asphalt heiß ist.
Hilf deinem Körper schon vor dem Lauf. Wenn du "kühl" startest, hat der Körper mehr Zeit, bevor er die Temperatur erreicht, die die Leistung beeinträchtigt. Ein kühles Bad, Aufenthalt in einem kühlen Raum oder ein kaltes Handtuch im Nacken vor dem Start kann einen Unterschied machen.
Tipp #5 - Suche Schatten und Wind
Die Routenwahl kann einen Unterschied machen, wenn du in der Hitze läufst. Suche Strecken mit Schatten, z.B. in Wäldern, auf grünen Wegen oder zwischen Gebäuden, die vor der Sonne schützen. Weiche Untergründe wie Kies und Waldwege reflektieren weniger Wärme als Asphalt und sind oft angenehmer.
Denke auch an die Windrichtung. Ein leichter Gegenwind kann helfen, den Schweiß zu verdunsten und den Körper zu kühlen. Plane die Route so, dass du Gegenwind auf dem Rückweg hast, wenn du am wärmsten bist. Es mag anstrengend sein, aber es hilft dem Körper mehr, als es das Tempo beeinträchtigt.
Tipp #6 - Passe Tempo und Erwartungen an
Wenn die Temperatur steigt, sollte das Tempo sinken. Es ist keine Niederlage, sondern eine kluge Anpassung. In der Sommerhitze arbeitet der Körper unter zusätzlichem Druck. Bekannte Distanzen können sich härter anfühlen, das ist ganz normal. Daher ist es wichtig, Erwartungen anzupassen und das Tempo den Bedingungen anzupassen.
Als Faustregel kannst du beginnen, die Geschwindigkeit um 15-20 Sekunden pro Kilometer zu reduzieren. Höre auf deinen Körper. Wenn er stark wirkt, kann das Tempo leicht erhöht werden. Fühlt er sich schwer an, ist es völlig in Ordnung, es ruhig anzugehen. Nutze Körpersignale als Führung, nicht nur die Uhr und dein Tempo. Wenn du merkst, dass du überhitzt bist, gönne dir eine Pause im Schatten. Das kann helfen, die Temperatur zu senken und dem Körper eine Pause zu geben, um weiterzulaufen.
Es ist selten an sehr heißen Tagen, dass du deine neue Bestleistung jagst. Es sind vielmehr die Tage, an denen du deine Fähigkeit, klug zu laufen, stärkst. Wenn du die Bedingungen respektierst und auf deinen Körper hörst, kannst du trotzdem gute und lohnende Läufe erleben, während die Sonne brennt.
Bereit für Sommerläufe!
Du stehst wieder da. Die Sonne brennt, die Luft flimmert, und Schatten ist knapp. Aber diesmal weißt du, was zu tun ist. Du hast die Route geplant, einen Schluck mit Elektrolyten genommen, das Tempo leicht gesenkt und das leichte, weiße T-Shirt statt des schwarzen gewählt. Genieße den Lauf – und vergiss die Sonnencreme nicht.
Referenzen:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard etal. (2015). Mechanismen und Anwendungen der Hitzanpassung. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Hitzanpassung und Ruderleistung. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Übung und Flüssigkeitsersatz. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Übungsleistung in der Hitze. Compr Physiol, 1(4).
