Du schaust aus dem Fenster, siehst auf das Thermometer und zögerst dennoch vor der Schublade. Ist es Jackenwetter oder nicht? Kann ich mit Shorts auskommen? Es ist dieselbe kleine Entscheidung jedes Mal, und sie wird nicht unbedingt leichter, auch wenn du viel Kleidung zur Auswahl hast.
Das Gute ist, dass es nicht unbedingt viel erfordert. Drei Schichten für den Oberkörper, zwei für den Unterkörper und etwas Zubehör für Kopf und Hände, und du bist gut gerüstet für die meisten Wetterlagen. Der Rest besteht darin zu wissen, was jede Schicht tut und wann du sie verwenden solltest.
Dieser Leitfaden beginnt mit der schnellen Antwort: was du bei welcher Temperatur tragen solltest. Dann gehen wir die Schichten einzeln durch, damit du weißt, was jede Schicht tut und wann du sie verwenden solltest. Bist du nur beim äußeren Layer unsicher, findest du alles über Jacken hier:
Kleide dich nach der Temperatur, nicht nach dem Kalender
Zwei Dinge bestimmen, wie viel du tragen solltest: die Temperatur und das Tempo. Je härter du läufst, desto weniger Kleidung. Der Körper produziert mehr Wärme bei hoher Intensität, und eine Jacke, die auf einem ruhigen Lauf angenehm ist, wird bei Intervallen schnell zu viel. Eine nützliche Faustregel ist, sich so zu kleiden, als ob es etwa 10 Grad wärmer wäre als das Thermometer anzeigt, wenn der Lauf in schnellem Tempo stattfindet.
Die zweite Hälfte der Regel betrifft den Start. Die ersten Kilometer sind die kältesten, und die letzten sind die wärmsten. Stehst du warm und bequem an der Tür, hast du wahrscheinlich zu viel an. Nach einer Viertelstunde Laufen sollte die Kleidung richtig sitzen: weder zu kalt noch zu warm.
Der Herbst ist die Saison, in der das äußere Layer auf die Probe gestellt wird, und wo die Wahl zwischen winddicht, wasserabweisend und wasserdicht am meisten zählt. Das haben wir in einem eigenen Leitfaden zusammengefasst:
Das Schema ist ein Ausgangspunkt für die beiden Extreme im Training: den ruhigen Lauf und das Tempotraining. Liegt der Lauf dazwischen, sollte auch deine Kleidung irgendwo dazwischen liegen.
| Kleide dich nach der Temperatur | |
|---|---|
| Ruhige Läufe und lange Läufe | |
| Über 15 Grad (Sommer) | T-Shirt oder Singlet, Shorts |
| 8–15 Grad (Frühling und Herbst) | Basisschicht mit langen Ärmeln, Shorts oder lange Tights |
| 2–8 Grad (später Herbst, milder Winter) | Basisschicht, Weste oder Mittelschicht, lange Tights, dünne Handschuhe |
| Unter 2 Grad (Winter) | Basisschicht, Mittelschicht, winddichte Jacke, Wintertights, Mütze, Handschuhe |
| Intervalle und Tempoläufe | |
| Über 12 Grad (Sommer) | T-Shirt oder Singlet, Shorts |
| 2–12 Grad (Frühling und Herbst) | Basisschicht mit langen Ärmeln, Shorts oder Tights, leichte Jacke für Auf- und Auslauf |
| Unter 2 Grad (Winter) | Basisschicht, windabweisende Jacke, lange Tights, dünne Handschuhe |
Die Zahlen sind Ausgangspunkte. Kleide dich danach, wie schnell du selbst warm wirst und wie sehr du am Anfang frierst.
Schicht für Schicht: jede Schicht hat eine Aufgabe
Das Prinzip hinter Schicht für Schicht ist, dass jede Schicht eine Aufgabe erfüllt. Die Basisschicht transportiert Schweiß von der Haut weg. Die Mittelschicht isoliert. Die Außenschicht schützt vor Wind und Wasser. Wenn die Aufgaben aufgeteilt sind, kannst du eine Schicht ab- oder anlegen, anstatt das ganze Set wechseln zu müssen, wenn die Temperatur um ein paar Grad fällt.
Du wirst unterwegs warm. Daher sind Schichten, die du öffnen, abzippen oder verstauen kannst, wertvoller als eine dicke Schicht, die nicht angepasst werden kann.
Die Basisschicht
sitzt am nächsten an der Haut und ist die Schicht, die am meisten dafür sorgt, dass sich der Lauf angenehm anfühlt. Sowohl Wolle als auch Polyester funktionieren, da beide isolieren und den Schweiß wegtransportieren. Wolle isoliert besser, wenn sie nass ist, als Baumwolle, trocknet jedoch langsamer. Die meisten meiden Baumwolle. Sie saugt den Schweiß auf und bleibt lange kalt und nass.
Der Sitz entscheidet den Rest. Eine Basisschicht sollte eng anliegen, damit der Stoff Kontakt zur Haut hat und die Feuchtigkeit weiterleiten kann. Sitzt sie locker, bleibt der Schweiß im Stoff hängen.
Die Basisschicht ist auch eines der vielseitigsten Teile im Kleiderschrank. Sie funktioniert allein an einem sonnigen Frühlingstag und unter Pullover, Weste oder Jacke den Rest des Jahres.
Die Mittelschicht
ist die isolierende Schicht. Sie hält die Wärme drinnen, während sie weiterhin Feuchtigkeit von der Basisschicht weiterleiten kann. Die meisten Mittelschichten haben einen halben Reißverschluss, und das ist kein Schmuck: Der Reißverschluss ist dein Temperaturregler unterwegs, wenn du auf dem dritten Kilometer warm wirst.
Bei trockenem Wetter funktioniert die Mittelschicht auch als äußere Schicht. Das Material ist luftig genug, um hart zu laufen, ohne klamm zu werden, und es ist eine leichtere Lösung als eine Jacke, wenn es weder windig noch regnerisch ist.
Die Weste
löst ein bestimmtes Problem: Du frierst am Körper, wirst aber in einer Jacke zu warm. Sie hält Brust und Rücken warm und lässt die Wärme an den Armen entweichen, wo du selbst mit den Ärmeln der Basisschicht regulieren kannst. Für kühles und trockenes Wetter ist sie oft die nützlichste Lösung im ganzen Kleiderschrank.
Es gibt zwei Typen. Eine gefütterte Weste hat Isolierung an der Vorderseite, wo die Kälte trifft, und ein dünneres Material am Rücken, damit überschüssige Wärme entweichen kann. Eine Shell-Weste ist rundum dünn und dient hauptsächlich als Windschutz. Beide funktionieren, und die Wahl hängt hauptsächlich davon ab, wie schnell du selbst warm wirst.
Die Laufjacke
Die Jacke ist deine äußere Schicht, wenn der Wind auffrischt oder der Regen einsetzt. Sie ist auch das Kleidungsstück mit den meisten Optionen: winddicht oder windabweisend, wasserabweisend oder wasserdicht, Kapuze oder keine Kapuze, Taschen oder geringstes Gewicht. Diese Entscheidungen hängen davon ab, wo und wie intensiv du läufst, und sie sind in einem separaten Leitfaden zusammengefasst:
Wenn es auf die Garderobe reduziert werden soll, ist es eigentlich ganz einfach: Eine leichte und windabweisende
deckt die meisten Läufe im Jahr ab, und eine wasserdichte Jacke macht erst Sinn, wenn du lange bei anhaltendem Regen läufst. Hast du nur Platz für eine Jacke im Schrank, dann ist es die leichte, die du wählen solltest.
| Was sollte die äußere Schicht sein? | |
|---|---|
| Trocken und kühl, du frierst | Weste über Basisschicht |
| Trocken und kühl, du möchtest regulieren | Zwischenschicht mit halbem Reißverschluss |
| Wind, Schauer oder dunkle Abendläufe | Laufjacke |
Tights, Hosen und Shorts
Für die Beine ist die Wahl einfacher. Ein Paar lange
deckt den Großteil des Jahres ab und funktioniert sowohl allein als auch als Basisschicht unter einer lockeren Hose bei Frost.
Der Unterschied zwischen Wintertights und normalen Tights liegt im Material. Wintertights sind dicker und oft gefüttert, sie halten bei ruhigen Läufen in der Kälte warm. Dafür bieten sie etwas weniger Bewegungsfreiheit. Normale Tights sind dünner und flexibler, ideal bei hoher Intensität.
Shorts und kurze Tights kommen ab etwa 12-15 Grad ins Spiel, schneller bei hohem Tempo.
Socken
sind der günstigste Weg, den Komfort spürbar zu erhöhen. Sie sollten eng am Fuß sitzen, ohne zu drücken, und aus Wolle oder synthetischem Material bestehen, das Feuchtigkeit ableitet. Baumwollsocken werden nass und trocknen langsam. Das führt schnell zu Blasen.
Überprüfe auch die Nähte an den Zehen und die Verstärkung an Ferse und Ballen. Das sind die Stellen, an denen Irritationen auftreten können, wenn du lange unterwegs bist.
Sport-BH
Ein
ist ein wichtiges Element für weibliche Läuferinnen. Und wahrscheinlich das zweitwichtigste nach den Laufschuhen. Er sollte Unterstützung bieten und aus einem Material bestehen, das Schweiß ableitet, damit er bei langen Läufen nicht unangenehm wird.
Zwei Dinge sind wichtig: der Grad der Unterstützung und die Anpassungsmöglichkeiten. Verstellbare Träger ermöglichen es, bei hoher Intensität etwas fester zu ziehen, und ein verstellbarer Verschluss am Rücken bietet die Möglichkeit, von Tag zu Tag anzupassen. Bei größerer Oberweite sollte man nach einem Modell mit guter Unterstützung suchen. Ein BH mit breitem Unterband und verstellbaren Trägern kann eine gute Wahl sein.
Erhalte weitere Hilfe bei der Suche nach dem richtigen Sport-BH in unserem Leitfaden:
Mütze, Stirnband und Handschuhe
Finger und Ohren frieren zuerst, unabhängig davon, wie gut der Rest gekleidet ist. Gefrorene Finger können einen ansonsten guten Lauf ruinieren, weil sie das Einzige sind, woran du denkst.
Ein Paar dünne kommen ab etwa 8 Grad ins Spiel und nehmen kaum Platz ein, wenn du sie in die Tasche stecken musst. Ein Stirnband bedeckt die Ohren, ohne die Wärme am Kopf einzuschließen, und reicht oft bis zum Gefrierpunkt. Unter null macht eine dünne Mütze mehr Sinn, idealerweise eine, die du unterwegs abnehmen kannst.
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Wenn du wissen möchtest, ob das Training in die richtige Richtung geht und ob du genug Erholung zwischen den Läufen hast, ist eine
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