Krafttraining für Läufer – Der komplette Leitfaden

Dieser Leitfaden wurde von LäuferLab erstellt. LäuferLab sind Spezialisten für evidenzbasiertes Training und arbeiten daran, die Leistung von Läufern durch neueste Forschung und physiologisches Wissen zu optimieren.

Krafttraining für Läufer: Besserer Laufstil und weniger Verletzungen

Du kennst sicherlich das Gefühl: Die Beine werden schwerer auf den letzten Kilometern, die Hüfte sinkt leicht, und der Körper hält nicht ganz die Form. Hier macht Krafttraining den Unterschied. Aber nicht jedes Krafttraining ist gleich. Entscheidend ist nicht, ob du mit Langhantel oder Eigengewicht trainierst – entscheidend ist, dass du hart genug trainierst, damit die letzten Wiederholungen wirklich herausfordernd sind.

In diesem Leitfaden erfährst du das Wichtigste über Krafttraining für Läufer: Warum es wirkt, wie du anfängst und wie du es in dein Lauftraining integrierst.

Warum sollten Läufer Krafttraining machen?

Die Forschung zeigt drei klare Vorteile:

1. Bessere Laufökonomie

Laufökonomie bezieht sich darauf, wie effizient dein Körper Energie bei einer bestimmten Geschwindigkeit nutzt. Je besser die Laufökonomie, desto weniger Anstrengung erfordert es, das gleiche Tempo zu halten. Systematische Reviews zeigen, dass Krafttraining die Laufökonomie um 2-8% bei Läufern verbessert. Es klingt vielleicht nicht nach viel, aber in der Praxis kann es mehrere Minuten bei einem Halbmarathon bedeuten.

2. Weniger Verletzungen

Eine große Meta-Analyse mit über 26.000 Sportlern zeigte, dass Krafttraining das Verletzungsrisiko auf weniger als ein Drittel reduzierte. Überlastungsverletzungen – die Art, die Läufer am häufigsten betrifft – konnten nahezu halbiert werden. Das macht Sinn: Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf, sondern stärkt auch Sehnen, Bänder und Knochen – Gewebe, das sich allmählich an Belastung anpasst.

Für Läufer ist dies besonders relevant für typische Problemzonen wie die Achillessehne, die Knie-Sehnen und die Hüftmuskulatur. Diese Strukturen sind bei jedem Laufschritt enormen Kräften ausgesetzt – bis zu 2-3 Mal dein Körpergewicht. Krafttraining macht sie besser gerüstet, um die wiederholte Belastung zu bewältigen.

3. Schnellere Zeiten

Mehrere Studien zeigen verbesserte Zeiten auf Distanzen von 1.500 Metern bis 10 km nach Krafttraining. Es geht nicht um größere Muskeln, sondern um bessere Kraftübertragung auf den Boden.

Was ist mit der Angst vor schweren Beinen?

Viele Läufer fürchten, durch Krafttraining schwer und langsam zu werden. Aber die Forschung entkräftet diese Sorge.

Wenn du Krafttraining mit Laufen kombinierst, baut der Körper hauptsächlich neurale Stärke auf – also die Fähigkeit des Nervensystems, die Muskeln zu aktivieren – nicht Muskelvolumen. Läufer, die Krafttraining hinzufügen, nehmen nicht zu, sondern laufen schneller und effizienter.

Starte mit Krafttraining

Das wichtigste Prinzip: Trainiere nahe der Erschöpfung

Viele glauben, dass Krafttraining nur mit schweren Gewichten im Fitnessstudio wirkt. Aber die Forschung zeigt etwas anderes: Entscheidend ist nicht, wie schwer du hebst – entscheidend ist, wie nah an der Erschöpfung du trainierst.

Das bedeutet, dass du gute Ergebnisse sowohl mit Langhantel als auch mit deinem eigenen Körpergewicht erzielen kannst – solange die letzten Wiederholungen wirklich hart sind.

So misst du das:

Stell dir vor, du machst eine Übung und stoppst. Wie viele Wiederholungen hättest du mit guter Technik noch machen können? Diese Zahl nennt man RIR (Reps In Reserve – Wiederholungen in Reserve).

In der Praxis bedeutet das:

• Wähle eine Übung (oder ein Gewicht), die schwer genug ist, dass du nach relativ wenigen Wiederholungen mit guter Technik erschöpft bist
• Stoppe, wenn du 2-3 Wiederholungen im Tank hast – du sollst dich nicht völlig verausgaben
• Wenn du locker 10 mehr machen könntest, ist die Übung zu leicht: Wähle eine schwerere Variante oder füge Gewicht hinzu

Was ist mit Core und Plank?

Viele Laufprogramme konzentrieren sich stark auf den Plank. Aber der Plank ist statisch, während Laufen dynamisch ist – dein Core muss bei Bewegung stabilisieren, nicht in der Stille. Die gute Nachricht: Die großen Beinübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte) trainieren auch deinen Core erheblich. Wenn du eine schwere Langhantel auf dem Rücken hältst, arbeitet die Core-Muskulatur hart, um die Wirbelsäule stabil zu halten. Wenn du die untenstehenden Programme machst, bekommst du Core-Training inklusive.

Wähle deine Trainingsform

Das Prinzip ist dasselbe, egal ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst: Wähle Übungen, die schwer genug sind, dass du innerhalb einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen erschöpft bist. Im Fitnessstudio passt du den Schwierigkeitsgrad an, indem du das Gewicht änderst. Zu Hause passt du an, indem du schwerere Übungsvarianten wählst.

Programm 1: Fitnessstudio (30-40 min)

Führe das Programm 2-mal pro Woche durch. Wähle ein Gewicht, bei dem du RIR 2-3 bei den angegebenen Wiederholungen erreichst. Das bedeutet, dass du, wenn du die angegebenen Wiederholungen gemacht hast, das Gefühl haben sollst, noch genau 2-3 Wiederholungen im Tank zu haben.

So führst du die Übungen aus

Kniebeugen: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senke die Hüfte nach unten und hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzt. Halte die Brust oben und die Knie in Linie mit den Zehen. Gehe so tief, wie es deine Beweglichkeit erlaubt – Tiefe ist wichtiger als Gewicht. Drücke dich hoch zum Start.

Rumänisches Kreuzheben: Stehe mit den Füßen hüftbreit, Langhantel vor den Oberschenkeln. Schiebe die Hüfte nach hinten, während du das Gewicht entlang der Beine senkst. Halte den Rücken neutral und eine leichte Beugung in den Knien. Spüre die Dehnung in den Oberschenkelrückseiten. Drücke die Hüfte nach vorne und richte dich auf.

Ausfallschritte: Mache einen großen Schritt nach vorne oder hinten. Senke das hintere Knie zum Boden. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Knöchel. Drücke dich zurück zum Start. Rückwärtsausfallschritte sind oft knieschonender.

Step-ups: Finde eine Kiste in passender Höhe (Kniehöhe ist ein guter Ausgangspunkt). Setze einen Fuß auf die Kiste. Drücke dich hoch, indem du nur das obere Bein benutzt – vermeide das Abdrücken mit dem hinteren. Senke kontrolliert ab.

Wadenheben: Stehe auf der Kante einer Stufe mit freien Fersen. Hebe dich so hoch wie möglich auf die Zehen. Senke langsam ab – gerne etwas unter die waagerechte Position. Halte 2 Sekunden unten. Mache sie auf einem Bein für maximalen Effekt.

Praxistipps

• Beginne mit 1-2 leichten Aufwärmsätzen bei Kniebeugen
• Wähle ein Gewicht, bei dem die letzten Reps herausfordernd, aber technischsauber
• Erhöhe das Gewicht um 2,5-5 kg, wenn du alle Sätze mit guter Technik ausführen kannst
• Möchtest du Zeit sparen? Mache rumänisches Kreuzheben und Wadenheben als Supersatz (abwechselnd ohne Pause). Das kann die Trainingszeit halbieren, ohne die Ergebnisse zu beeinträchtigen.

Programm 2: Heimtraining ohne Ausrüstung (20-30 min)

Führe das Programm 2-3 Mal pro Woche aus. Wähle die Übungsvariante, bei der du RIR 2-3 bei den angegebenen Wiederholungen erreichst. Wenn die Übung zu leicht ist, folge der Progression in der Tabelle.

So führst du die Übungen aus

Split Squat: Stehe in einer langen Ausfallschritt-Position mit dem hinteren Fuß auf einem Stuhl oder Sofa (bulgarische Squats) oder auf dem Boden. Senke das hintere Knie zum Boden, während du den Oberkörper aufrecht hältst. Drücke dich wieder hoch. Alle Wdh. auf ein Bein, dann wechseln.

Feet Elevated Hip Thrust: Sitze auf dem Boden mit dem oberen Rücken gegen ein Sofa oder Stuhl und den Füßen auf einer Erhöhung (Stuhl, Bank oder Treppenstufe). Rolle die Hüfte hoch, sodass der Körper eine gerade Linie von Knie bis Schulter bildet. Klemme das Gesäß oben und halte kurz. Senke kontrolliert ab. Die Erhöhung unter den Füßen erhöht den Bewegungsumfang und macht die Übung schwieriger.

Single-Leg Glute Bridge: Liege auf dem Rücken mit einem Bein gebeugt und dem Fuß am Boden. Hebe das andere Bein. Drücke die Hüfte hoch, sodass der Körper eine gerade Linie von Knie bis Schulter bildet. Klemme das Gesäß oben. Senke kontrolliert.

Wadenheben auf Treppe: Stehe auf einer Treppenstufe mit den Fersen frei. Hebe dich auf die Zehen so hoch wie möglich. Senke langsam ab (3 Sekunden) bis unter die Horizontale. Mache sie einbeinig für maximale Effektivität.

So machst du die Übungen schwieriger

Wenn eine Übung zu leicht wird (du könntest 5+ mehr machen), ist es Zeit, sie schwieriger zu machen:

• Tempo verlangsamen: 3-4 Sekunden beim Heruntergehen erhöht die Belastung stark
• Halte eine Pause: 2-3 Sekunden unten in der Bewegung
• Gewicht hinzufügen: Ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen
• Schwerere Variante wählen: Siehe Progression in der Tabelle oben

Dosierung: So integrierst du Krafttraining in dein Lauftraining

Wie oft und wann?

Du kannst starke Ergebnisse mit nur 2 Trainingseinheiten pro Woche erreichen. Hier sind die wichtigsten Richtlinien:

• Am besten: Lege Krafttraining nach intensiven Laufeinheiten (Intervall, Tempo) – so bündelst du die Belastung und hast bessere Voraussetzungen für die Erholung in den folgenden Tagen
  
  
• Zweitbeste: Krafttraining am Tag nach harten Laufeinheiten
  
  
• Vermeide: Schweres Krafttraining am Tag vor wichtigen Laufeinheiten

Beispiel für Wochenstruktur

Schrittweise aufbauen: 3-Phasen-Progression

Wenn du noch nie Krafttraining gemacht hast, solltest du schrittweise aufbauen, um Überlastung zu vermeiden:

Erwarte messbare Verbesserungen in deinem Lauftraining nach 8-12 Wochen konsequentem Krafttraining. Du wirst merken, dass die Übungen vorher leichter werden, aber die tatsächliche Übertragung auf das Laufen erfordert Geduld.

Anpassen an deine Laufsaison

Dein Krafttraining sollte angepasst werden, je nachdem, wo du in Bezug auf dein nächstesLauf:

Wichtig: In der Wettkampfvorbereitung reduzierst du das Volumen (Anzahl Sätze), nicht die Intensität. Halte RIR um 2-3 – das erhält deine Stärke.

Zusammenfassung: Die 5 wichtigsten Punkte

1. Nah an Erschöpfung trainieren: Wichtig ist nicht das Gewicht, sondern dass die letzten Wiederholungen hart sind (RIR 2-3)

2. Zweimal pro Woche reicht: Mehr ist nicht unbedingt besser

3. Große Übungen priorisieren: Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind am effektivsten für deine Zeit – trainieren auch den Rumpf

4. Richtig platzieren: Krafttraining nach harten Läufen oder an leichten Tagen

5. Langsam aufbauen: Beginne mit leichteren Varianten und gebe es 8-12 Wochen, bevor du Effekte auf dein Lauftraining erwartest

Viel Erfolg beim Training!

Artikel von LøberLab erstellt. Mehr über ihre Arbeit auf www.loberlab.dk.

Quellen

1.    Llanos-Lagos C, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024.
2.    Lauersen JB, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014.
3.    Blagrove RC, et al. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018.
4.    Eihara Y, et al. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022.
5.    Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021.