Dieser Leitfaden wurde von LäuferLab erstellt. LäuferLab sind Spezialisten für evidenzbasiertes Training und arbeiten daran, die Leistung von Läufern durch neueste Forschung und physiologisches Wissen zu optimieren.
Krafttraining für Läufer: Bessere Laufökonomie und weniger Verletzungen
Du kennst sicher das Gefühl: Die Beine werden schwer auf den letzten Kilometern, die Hüfte sinkt etwas ab, und der Körper hält nicht ganz die Form. Hier macht Krafttraining den Unterschied. Aber nicht irgendein Krafttraining. Entscheidend ist nicht, ob du mit Langhantel oder deinem eigenen Körpergewicht trainierst – entscheidend ist, dass du hart genug trainierst, damit die letzten Wiederholungen dich wirklich herausfordern.
In diesem Leitfaden erhältst du das Wichtigste über Krafttraining für Läufer: Warum es wirkt, wie du anfängst und wie du es in dein Lauftraining integrierst.
Warum sollten Läufer Krafttraining machen?
Die Forschung zeigt drei klare Vorteile:
1. Bessere Laufökonomie
Laufökonomie bezieht sich darauf, wie effizient dein Körper Energie bei einer bestimmten Geschwindigkeit nutzt. Je besser die Laufökonomie, desto weniger Anstrengung erfordert es, das gleiche Tempo zu halten. Systematische Reviews zeigen, dass Krafttraining die Laufökonomie bei Läufern um 2-8% verbessert. Das klingt vielleicht nicht nach viel, kann aber in der Praxis mehrere Minuten auf einem Halbmarathon bedeuten.
2. Weniger Verletzungen
Eine große Meta-Analyse mit über 26.000 Sportlern zeigte, dass Krafttraining das Verletzungsrisiko auf weniger als ein Drittel reduzierte. Überlastungsverletzungen – die Art, die Läufer am häufigsten betrifft – konnten fast halbiert werden. Das macht Sinn: Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf. Es stärkt auch Sehnen, Bänder und Knochen – Gewebe, das sich allmählich an Belastungen anpasst.
Für Läufer ist dies besonders relevant für typische Problemzonen wie die Achillessehne, die Sehnen des Knies und die Hüftmuskulatur. Diese Strukturen sind bei jedem Laufschritt enormen Kräften ausgesetzt – bis zu 2-3 Mal dein Körpergewicht. Krafttraining macht sie besser gerüstet, um die wiederholte Belastung zu bewältigen.
3. Schnellere Zeiten
Mehrere Studien zeigen verbesserte Zeiten auf Distanzen von 1.500 Metern bis 10 km nach Krafttraining. Es geht nicht um größere Muskeln, sondern um bessere Kraftübertragung auf den Boden.
Was ist mit der Angst vor schweren Beinen?
Viele Läufer fürchten, durch Krafttraining schwer und langsam zu werden. Aber die Forschung widerlegt diese Sorge.
Wenn du Krafttraining mit Laufen kombinierst, baut der Körper hauptsächlich neuronale Stärke auf – also die Fähigkeit des Nervensystems, die Muskeln zu aktivieren – nicht Muskelvolumen. Läufer, die Krafttraining hinzufügen, nehmen nicht an Gewicht zu, aber sie laufen schneller und effizienter.
Starte mit Krafttraining
Das wichtigste Prinzip: Trainiere nahe an der Erschöpfung
Viele glauben, dass Krafttraining nur mit schweren Gewichten im Fitnessstudio wirkt. Aber die Forschung zeigt etwas anderes: Entscheidend ist nicht, wie schwer du hebst – entscheidend ist, wie nah an der Erschöpfung du trainierst.
Das bedeutet, dass du gute Ergebnisse sowohl mit Langhantel als auch mit deinem eigenen Körpergewicht erzielen kannst – solange die letzten Wiederholungen wirklich hart sind.
So misst du es:
Stell dir vor, du machst eine Übung und hörst auf. Wie viele Wiederholungen hättest du noch mit guter Technik machen können? Diese Zahl nennt man RIR (Reps In Reserve – Wiederholungen in Reserve).
| RIR — so bewertest du Erschöpfung | ||
|---|---|---|
| RIR | Wie es sich anfühlt | Effekt |
| 0-1 | Konnte fast keine mehr machen | Sehr effektiv |
| 2-3 | Hart, aber ein paar übrig | Effektiv (empfohlen) |
| 5+ | Konnte leicht viele mehr machen | Begrenzter Effekt |
In der Praxis bedeutet das:
- Wähle eine Übung (oder ein Gewicht), die schwer genug ist, dass du nach relativ wenigen Wiederholungen mit guter Technik erschöpft bist
- Hör auf, wenn du noch 2-3 Wiederholungen im Tank hast – du sollst dich nicht völlig auspowern
- Wenn du leicht 10 mehr machen könntest, ist die Übung zu leicht: Wähle eine schwierigere Variante oder füge Gewicht hinzu
Was ist mit Core und Plank?
Viele Laufprogramme konzentrieren sich stark auf den Plank. Aber der Plank ist statisch, während Laufen dynamisch ist – dein Core muss während der Bewegung stabilisieren, nicht im Stillstand. Die gute Nachricht: Die großen Beinübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte) trainieren auch deinen Core erheblich. Wenn du eine schwere Langhantel auf dem Rücken hältst, arbeitet die Core-Muskulatur hart, um die Wirbelsäule stabil zu halten. Wenn du die untenstehenden Programme machst, bekommst du das Core-Training inklusive.
Wähle deine Trainingsform
Das Prinzip ist dasselbe, egal ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst: Wähle Übungen, die schwer genug sind, dass du innerhalb einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen zur Erschöpfung kommst. Im Fitnessstudio passt du den Schwierigkeitsgrad an, indem du das Gewicht änderst. Zu Hause passt du an, indem du schwierigere Übungsvarianten wählst.
Programm 1: Fitnessstudio (30-40 min)
Führe das Programm 2 Mal pro Woche aus. Wähle ein Gewicht, bei dem du RIR 2-3 bei den angegebenen Wiederholungen erreichst. Das bedeutet, dass du, wenn du die angegebenen Wiederholungen gemacht hast, das Gefühl haben solltest, dass du genau 2-3 Wiederholungen im Tank hast.
| Programm 1: Fitnessstudio | |||
|---|---|---|---|
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Kniebeugen | 3-4 | 4-6 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6-8 | 2-3 min |
| Ausfallschritte oder Step-ups | 2-3 | 6-8/Bein | 2 min |
| Wadenheben (stehend) | 3 | anywhere;">10-15 | 1,5 Min. |
So führst du die Übungen aus
Kniebeuge: Stehe schulterbreit. Senke die Hüfte nach unten und hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte die Brust oben und die Knie in Linie mit den Zehen. Gehe so tief, wie deine Beweglichkeit erlaubt – Tiefe ist wichtiger als Gewicht. Drücke dich hoch.
Rumänisches Kreuzheben: Stehe hüftbreit, Hantel vor den Oberschenkeln. Schiebe die Hüfte zurück, während du das Gewicht entlang der Beine senkst. Halte den Rücken neutral und die Knie leicht gebeugt. Spüre die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln. Drücke die Hüfte vor und stehe auf.
Ausfallschritte: Mache einen großen Schritt vor oder zurück. Senke das hintere Knie zum Boden. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Knöchel. Drücke dich zurück. Rückwärts-Ausfallschritte sind oft schonender für die Knie.
Step-ups: Finde eine Kiste in passender Höhe (Kniehöhe ist ein guter Ausgangspunkt). Setze einen Fuß auf die Kiste. Drücke dich hoch, indem du nur das obere Bein benutzt – vermeide das Abstoßen mit dem hinteren. Senke kontrolliert.
Wadenheben: Stehe auf der Kante einer Stufe mit freien Fersen. Hebe dich auf die Zehen so hoch wie möglich. Senke langsam – gerne etwas unter die Waagerechte. Halte 2 Sekunden unten. Mache sie auf einem Bein für maximale Wirkung.
Praktische Tipps
- Beginne mit 1-2 leichten Aufwärmsätzen im Kniebeugen
- Wähle ein Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen herausfordernd, aber technisch sauber sind
- Erhöhe das Gewicht um 2,5-5 kg, wenn du alle Sätze mit guter Technik absolvieren kannst
- Möchtest du Zeit sparen? Mache rumänisches Kreuzheben und Wadenheben als Supersatz (abwechselnd ohne Pause dazwischen). Das kann die Trainingszeit halbieren, ohne die Ergebnisse zu beeinträchtigen.
Programm 2: Heimtraining ohne Ausrüstung (20-30 Min.)
Führe das Programm 2-3 Mal pro Woche aus. Wähle die Übungsvariante, bei der du RIR 2-3 bei den angegebenen Wiederholungen erreichst. Wenn die Übung zu leicht ist, nutze die Progression in der Tabelle.
| Programm 2: Heimtraining ohne Ausrüstung | |||
|---|---|---|---|
| Übung | Sätze | Wdh. | Progression |
| Split Squat | 3-4 | 10-15/Bein | Rucksack mit Gewicht |
| Füße erhöht Hüftstoß | 3 | 10-15 | Einbein-Variante |
| Einbeiniger Glute Bridge | 3 | 12-15/Bein | Fuß auf Erhöhung |
| Wadenheben auf Treppe | 3 | 15-25/Bein | Tempo senken |
So führst du die Übungen aus
Split Squat: Stehe in einer langen Schrittposition mit dem hinteren Fuß auf einem Stuhl oder Sofa (bulgarische Kniebeugen) oder auf dem Boden. Senke das hintere Knie zum Boden, während du den Oberkörper aufrecht hältst. Drücke dich hoch. Alle Wiederholungen auf einem Bein, dann wechseln.
Füße erhöht Hüftstoß: Sitze auf dem Boden mit dem oberen Rücken gegen ein Sofa oder einen Stuhl und den Füßen auf einer Erhöhung (Stuhl, Bank oder Treppenstufe). Rolle die Hüfte hoch, sodass der Körper eine gerade Linie von Knie zu Schulter bildet. Spanne die Gesäßmuskeln oben an und halte kurz. Senke kontrolliert. Die Erhöhung unter den Füßen erhöht den Bewegungsumfang und macht die Übung härter.
Einbeiniger Glute Bridge: Lege dich auf den Rücken mit einem Bein gebeugt und dem Fuß auf dem Boden. Hebe das andere Bein. Drücke die Hüfte hoch, sodass der Körper eine gerade Linie von Knie zu Schulter bildet. Spanne das Gesäß oben an. Senke kontrolliert.
Wadenheben auf Treppe: Stehe auf einer Treppenstufe mit freien Fersen. Hebe dich auf die Zehen so hoch wie möglich. Senke langsam (3 Sekunden) unter die Waagerechte. Mache sie auf einem Bein für maximale Wirkung.
So machst du die Übungen schwerer
Wenn eine Übung zu leicht wird (du könntest 5+ mehr machen), ist es Zeit, sie schwerer zu machen:
- Tempo senken: 3-4 Sekunden beim Absenken erhöht die Belastung erheblich
- Pause halten: 2-3 Sekunden am unteren Punkt der Bewegung
- Gewicht hinzufügen: Ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen
- Schwierigere Variante wählen: Siehe Progression in der Tabelle oben
Dosierung: So integrierst du Krafttraining in dein Lauftraining
Wie oft und wann?
Du kannst starke Ergebnisse mit nur 2 Trainingseinheiten pro Woche erzielen. Hier sind die wichtigsten Richtlinien:
- Am besten: Lege Krafttraining nach harten Laufeinheiten (Intervalle, Tempo) – so bündelst du die Belastung und hast bessere Voraussetzungen für die Erholung in den folgenden Tagen
- Zweitbeste: Krafttraining am Tag nach harten Laufeinheiten
- Vermeiden: Schweres Krafttraining am Tag vor wichtigen Laufeinheiten
Beispiel für Wochenstruktur
| Beispiel für Wochenstruktur | ||
|---|---|---|
| Tag | Lauf | Kraft |
| Montag | Leichtes Laufen | |
| Dienstag | Intervalle | Krafttraining |
| Mittwoch | Ruhetag | |
| Donnerstag | Leichtes Laufen | |
| Freitag | Tempolauf | Krafttraining |
| Samstag | Ruhetag | |
| Sonntag | Langer Lauf | |
Schrittweise aufbauen: 3-Phasen-Progression
Wenn du noch nie Krafttraining gemacht hast, baue schrittweise auf, um Überlastung zu vermeiden:
| 3-Phasen-Progression | |||
|---|---|---|---|
| Phase | Zeitraum | Fokus | RIR |
| Eingewöhnung | Woche 1-4 | Techniken lernen, leichte Belastung | 5+ (nicht hart) |
| Aufbau | Woche 5-8 | Schwierigkeit allmählich erhöhen | 3-4 |
| Stärke | Woche 9+ | Volle Erschöpfung | 2-3 |
Erwarte messbare Verbesserungen in deinem Lauftraining nach 8-12 Wochen konsistentem Krafttraining. Du wirst merken, dass die Übungen vorher leichter werden, aber die echte Übertragung auf das Laufen erfordert Geduld.
Anpassen an deine Laufsaison
Dein Krafttraining sollte angepasst werden, je nachdem, wo du in Bezug auf dein nächstes Rennen stehst:
| Krafttraining durch die Saison | ||
|---|---|---|
| Phase | Zeitraum | Empfehlung |
| Aufbau | Weit von Wettbewerb | 2 x wöchentlich Fokus auf Progression |
| Wettkampfvorbereitung | 4-8 Wochen vor Rennen | 1-2 x wöchentlich Gleiches Gewicht, weniger Sätze |
| Taper | Letzte 1-2 Wochen | Reduzieren oder stoppen Frische Beine priorisieren |
| Nach dem Wettbewerb | Woche nach Rennen | Leichtes Training Schrittweise wieder aufbauen |
Wichtig: In der Wettkampfvorbereitung reduzierst du das Volumen (Anzahl der Sätze), nicht die Schwierigkeit. Halte RIR um 2-3 – das erhält deine Stärke.
Zusammenfassung: Die 5 wichtigsten Punkte
- Trainiere nahe an der Erschöpfung: Wichtig ist nicht das Gewicht, sondern dass die letzten Wiederholungen hart sind (RIR 2-3)
- Zweimal pro Woche reicht: Mehr ist nicht unbedingt besser
- Priorisiere große Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte bringen am meisten für die investierte Zeit – und trainieren den Core
- Richtig platzieren: Krafttraining nach harten Läufen oder an leichten Tagen
- Schrittweise aufbauen: Beginne mit leichteren Varianten und gib es 8-12 Wochen, bevor du Effekte auf dein Lauftraining erwartest
Gutes Training!
Der Artikel wurde von LäuferLab erstellt. Erfahre mehr über ihre Arbeit auf www.loberlab.dk.
Quellen
Blagrove, R.C. et al. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine.
Eihara, Y. et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open.
Iversen, V.M. et al. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine.
Lauersen, J.B. et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine.
Llanos-Lagos, C. et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine.
