Zu viel von demselben kann zu viel werden. Auch für Läufer. Krafttraining ist eine nützliche Ergänzung zu deinem Lauftraining, da es dich zu einem stärkeren Läufer macht und Verletzungen vorbeugt.
Laufen ist fantastisch. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dem zustimmst, wenn du hier mitliest. Vielleicht bist du jedoch hier gelandet, in einem Artikel über Krafttraining, weil du festgestellt hast, dass die monotone Form des Lauftrainings den Körper belastet. Krafttraining ist ein hervorragendes und manchmal notwendiges Mittel, um Verletzungen vorzubeugen.
Lies weiter, um verschiedene Übungen kennenzulernen, die nicht nur das Verletzungsrisiko minimieren, sondern dich auch zu einem besseren Läufer machen.
Krafttraining hat einen gemischten Ruf: Einige können es kaum erwarten, die Trainingsgeräte zu erreichen, während andere von einem Freund mitgeschleppt werden müssen.
Eine wichtige Sache, die man sich merken sollte, ist, dass ein bisschen besser ist als nichts: Beginne klein, damit die kleine Gewohnheit bleibt und langfristig zu einer großen wird. Du kannst mit Vorteil dein Krafttraining von Zuhause aus starten. Mit einem Trainingsband und ein paar Gewichten kommst du weit.
Wenn dies läuft und du hoffentlich gemerkt hast, wie ein bisschen alternatives Training das Lauftraining erleichtern kann, kannst du überlegen, ob eine wöchentliche Stunde im Trainingsraum für dich relevant ist.
Die abgeleiteten Vorteile des Trainings:
- Der andere Reiz, dem du deine Beine aussetzt, erfrischt sie, indem er die Stützmuskulatur stärkt.
- Deine Laufökonomie verbessert sich durch starke und effiziente Muskeln.
- Die Stärkung der Stützmuskulatur entlastet die Bereiche, die das Laufen besonders beansprucht und reduziert das Verletzungsrisiko.
Beste alternative Übungen für Läufer
- Planke: Stärkt die Rumpfmuskulatur
- Liegestütze: Stärkt Arme und Schultern, die aktiv beim Laufen die Laufökonomie verbessern
- Rückenbeugen: Stärkt den unteren Rücken und das Gesäß
- Beinheben: Stärkt die Rumpfmuskulatur
- Stehender Feuerwehrmann: Stärkt die Hüfte und Gluteus
Die hier gezeigten Übungen sind einfach zu beginnen, da sie keine Maschinen oder schweren Gewichte erfordern und zudem verletzungsvorbeugend sind, da sie alle die Stützmuskulatur stärken, die beim Laufen verwendet wird. Sie erreichen jedoch nicht ganz die gleiche Wirkung wie gezielte Kraftübungen.
Beste Kraftübungen für Läufer
- Kniebeugen: Stärkt Oberschenkel und Gesäß
- Kreuzheben: Stärkt die hintere Kette und verbessert die Laufökonomie
- Step-ups: Stärkt Hüftbeuger und Koordination
- Ausfallschritte: Stärkt Oberschenkel und verbessert deine Landung
Die hier gezeigten Übungen sind nicht nur verletzungsvorbeugend. Sie haben auch das Potenzial, dich zu einem schnelleren Läufer zu machen. Alle vier Übungen stärken sehr spezifische Muskelgruppen, die direkt die Bewegungen unterstützen, die du beim Laufen machst.
Die Übungen können zuhause ohne Belastung oder mit Belastung durch Band oder Gewicht durchgeführt werden. Wenn dein primäres Ziel beim Training darin besteht, die Beine aufzufrischen, kannst du die Bewegung während der Übung isolieren, sodass du beispielsweise nicht tief in die Kniebeuge gehst (> 90 Grad Winkel im Knie). Dies kann als etwas tiefer als die Bewegung betrachtet werden, die du beim Laufen machst.
Die eingeschränkte Bewegung reduziert die Belastung, sodass du keine Schmerzen in den Beinen bekommst, aber dennoch alle zuvor erwähnten Vorteile erhältst. So beeinträchtigt das Krafttraining dein Lauftraining nicht negativ.
So kannst du trainieren
Hier erhältst du ein Krafttrainingsprogramm mit Basisübungen, die die größten Muskelgruppen des Körpers ansprechen.
Das Programm ist in drei verschiedene Videos mit Übungen für Arme, Beine und Rumpf unterteilt.
Starke Arme bekommen
Vier effektive Beinübungen
Die besten Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur
Krafttraining verbessert die Laufleistung
Oft sieht man, dass Menschen an der Trainingsform festhalten, in der sie am stärksten sind. Diejenigen, die eine gute Kondition haben, trainieren weiter ihre Kondition, während diejenigen, die stark sind und viel Muskelmasse haben, weiter Krafttraining machen usw. Vielleicht gehörst du dazu?
Laut Experten profitierst du jedoch davon, das Lauftraining mit Krafttraining zu kombinieren, um eine bessere und vielseitigere Trainingsroutine zu erreichen. Durch abwechslungsreiches Training schonst du den Körper vor Überlastung, indem du bei deinen Trainingseinheiten den gesamten Körper durchgehst.
Gleichzeitig trägt das Krafttraining auch dazu bei, bessere Leistungen beim Laufen, weniger Verletzungen und nicht zuletzt eine unterhaltsamere und abwechslungsreichere Trainingswoche zu erzielen.
Gutes Training!
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