Die Tour ist vorbei und du ringst nach Luft. Die Beine fühlen sich schwer und angespannt an. Du beendest deinen Lauf mit ein paar ruhigen Dehnübungen in der Hoffnung, dass die Beine morgen nicht so schmerzen. Für viele Läufer ist Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Einige tun es, um Muskelkater zu vermeiden, andere um flexibler zu werden oder Verletzungen vorzubeugen. Aber hilft Dehnen wirklich?<\/p>
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In diesem Artikel tauchen wir in die Forschung zum Thema Dehnen ein und wann es als Teil deines Trainings sinnvoll ist.<\/p>
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Die meisten Läufer kennen es: Der Tag nach einer harten Tour fühlt sich die Beine wie Beton an, und selbst das Treppensteigen kann wie eine unüberwindbare Aufgabe erscheinen. Das ist völlig normal und wird in der Fachsprache als DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness<\/em> – bezeichnet. Der Muskelkater entsteht, wenn die Muskeln neuen oder ungewohnten Belastungen ausgesetzt werden, beispielsweise durch längere Strecken, hügeliges Gelände oder höhere Intensität. Während des Trainings entstehen kleine Verletzungen in den Muskelfasern, die deine Muskeln schmerzen lassen. Es ist jedoch auch dieser Prozess, der dich nach der Erholung stärker macht. Viele hoffen, dass ein paar Minuten Dehnen Muskelkater vorbeugen und den Körper schneller wieder in Schwung bringen können. Die aktuelle Forschung weist jedoch in eine andere Richtung. Große Übersichtsarbeiten von Studien (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017<\/em>) zeigen, dass Dehnen weder die Dauer noch die Intensität von DOMS reduziert. Egal, ob man vor oder nach dem Training dehnt, der Effekt scheint derselbe zu sein: kein messbarer Unterschied in der Muskelkaterintensität.<\/p>
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Wenn es um Leistung geht, ist Dehnen ein differenzierteres Thema. Die Forschung weist nicht eindeutig in eine Richtung, aber es gibt deutliche Unterschiede je nach Art des Dehnens und dem Zeitpunkt.<\/p>
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Statische Dehnungen<\/span><\/p>
Statische Dehnungen sind die klassischen Dehnungen, bei denen du eine Position für eine bestimmte Anzahl von Sekunden hältst. Die Forschung zeigt, dass lange statische Dehnungen (über 60–90 Sekunden pro Muskel) die Laufökonomie vorübergehend beeinträchtigen können (Konrad et al., 2021<\/em>). Das liegt daran, dass die Spannkraft der Muskeln abnimmt und die Muskeln nach längeren Dehnungen etwas langsamer reagieren. <\/p>
Dynamische Dehnungen<\/span><\/p>
Dynamische Dehnungen wie Beinschwünge, hohe Kniehebel oder Hüftkreise haben eine andere Wirkung. Sie bereiten den Körper auf Bewegung vor, erhöhen die Durchblutung und aktivieren die Muskeln, ohne ihre Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen. Mehrere Studien zeigen tatsächlich, dass dynamische Dehnungen die Leistung verbessern können, insbesondere bei hochintensiven Läufen und Wettkämpfen (Behm & Chaouachi, 2011). <\/p>
PNF-Dehnungen<\/span><\/p>
PNF steht für Proprioceptive Neuromuscular Facilitation<\/em> und kombiniert Dehnen mit aktiver Muskelanspannung. Die Methode wird hauptsächlich eingesetzt, um die Flexibilität zu erhöhen und nicht so sehr als Vorbereitung auf das Laufen. Neuere Forschungen zeigen, dass PNF-Dehnungen die Muskelsteifheit reduzieren und die Beweglichkeit effektiver erhöhen können als herkömmliche statische Dehnungen (Železnik et al., 2023<\/em>). Allerdings scheinen sie die Laufökonomie oder Leistung nicht zu verbessern, wenn sie als Teil des Aufwärmens durchgeführt werden (Frontiers in Physiology<\/em>, 2022). PNF-Dehnungen machen daher als Teil eines gezielten Flexibilitätstrainings am meisten Sinn, sind aber selten die beste Wahl direkt vor einem Lauf.<\/p>
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Dehnen kann mit der Zeit den Körper flexibler machen. Das bedeutet, dass du dich leichter in extreme Positionen bewegen kannst, da sich Muskeln und Bindegewebe daran gewöhnen, gedehnt zu werden (Konrad et al., 2021<\/em>). <\/p>
Es gibt immer noch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Dehnen Laufverletzungen verhindert. Die meisten Studien zeigen, dass das Verletzungsrisiko hauptsächlich von Faktoren wie Trainingsmenge, Erholung, Stärke und Änderungen in der Belastung abhängt. Neuere Forschungen geben jedoch ein differenzierteres Bild. Eine Metaanalyse aus 2024 (Takeuchi et al.<\/em>) fand heraus, dass regelmäßiges statisches Dehnen möglicherweise die Häufigkeit von Muskelverletzungen reduzieren kann, aber keine Wirkung auf Sehnen- oder Überlastungsverletzungen hat. Der Effekt wird zudem als gering und kontextabhängig bewertet. Dehnen kann daher eine gute Ergänzung sein, sollte aber nicht alleine als Verletzungsprävention stehen.<\/p>
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Wenn du läufst, um frische Luft zu schnappen, den Kopf freizubekommen und den Körper in Bewegung zu halten, muss Dehnen keinen größeren Zweck haben, als dass es sich gut anfühlt. Viele Läufer genießen es, die Runde mit ein paar ruhigen Dehnungen abzuschließen, einfach weil es ein Gefühl der Ruhe im Körper vermittelt. Auch wenn die Forschung zeigt, dass Dehnen weder Muskelkater verringert noch die Erholung beschleunigt, kann es dennoch eine angenehme Möglichkeit sein, nach dem Training abzuschalten. Ein paar Minuten Dehnen können genauso viel für den Kopf wie für den Körper sein – und das ist völlig in Ordnung.<\/p>
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Dehnen ist weder ein Wundermittel gegen schmerzende Beine noch eine Garantie für bessere Leistung, aber es kann dennoch seinen Platz im Training haben. Die Forschung zeigt, dass klassisches statisches Dehnen DOMS nicht lindert und dass übermäßiges Dehnen unmittelbar vor dem Lauf die Leistung etwas beeinträchtigen kann. Dynamische Bewegungen vor dem Training können jedoch den Körper auf Belastung vorbereiten und das Gefühl der Leichtigkeit im Lauf verbessern.<\/p>
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Für die meisten Läufer geht es beim Dehnen um mehr als nur Zahlen und Daten. Es geht um Wohlbefinden, Körpergefühl und die Ruhe nach einer guten Runde.<\/p>
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Quellen: Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Eine Übersicht über die akuten Effekte von statischem und dynamischem Dehnen auf die Leistung. European Journal of Applied Physiology.<\/span><\/em><\/p>
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Dehnen zur Vermeidung oder Verringerung von Muskelschmerzen nach dem Training. Cochrane Database of Systematic Reviews.<\/span><\/em><\/p>
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). Die Auswirkungen einer einzigen Dehnungssitzung auf die Laufleistung und Laufökonomie: Eine Scoping-Review. Frontiers in Physiology.<\/span><\/em><\/p>
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Beeinträchtigt statisches Dehnen vor dem Training die Leistung?<\/em><\/p>inhibit maximale muskuläre Leistung? Eine meta-analytische Überprüfung. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Takeuchi, K., et al. (2024). Effekte des statischen Dehnens auf Verletzungsprävention: Ein systematischer Überblick und Meta-Analyse. Frontiers in Physiology. Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Akute und chronische Effekte von propriozeptiven neuromuskulären Facilitation Stretching auf Muskelsteifheit und Bewegungsumfang: Ein systematischer Überblick. Journal of Sports Science & Medicine.
Dehnen gegen schmerzende Beine – hilft es?<\/strong><\/h2>
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Beeinflusst Dehnen deine Laufleistung?<\/strong><\/h2>
Kurze Dehnungen unter einer Minute scheinen hingegen die Leistung nicht nennenswert zu beeinträchtigen (Simic et al., 2013<\/em>), insbesondere wenn du sie mit einem leichten Aufwärmen kombinierst. Für die meisten Läufer ist es daher am besten, statische Dehnungen nach dem Training zu speichern, wo sie als ruhiger Abschluss dienen können, anstatt Teil des Aufwärmens zu sein.<\/p>
Deshalb macht es Sinn, dynamische Dehnübungen als Teil des Aufwärmens vor schnellen oder anspruchsvollen Trainingseinheiten zu nutzen.<\/p>
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Kann Dehnen Flexibilität und Mobilität beeinflussen?<\/strong><\/h2>
Wenn es um Mobilität geht, ist der Effekt des Dehnens begrenzter. Hier spielen Stärke und Kontrolle eine größere Rolle.<\/p>
Verhindert Dehnen Verletzungen?<\/strong><\/h2>
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Dehnen für Wohlbefinden<\/strong><\/h2>
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Fazit – wann macht Dehnen Sinn?<\/strong><\/h2>
Hast du nicht gefunden, wonach du gesucht hast?<\/strong><\/h2>
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Einfluss von Dehnen auf die Leistung und das Verletzungsrisiko von Langstreckenläufern. Research in Sports Medicine.<\/em><\/span><\/p>
