Spricht man von der Kohlenhydrateinnahme während längeren Wettbewerben gibt es keine Zweifel. Es funktioniert, und je mehr Du ohne Magenprobleme, zu bekommen, zu Dir nehmen kannst, je besser wird Deine Leistung wahrscheinlich.
Während des Trainings ist aber etwas ganz anderes. Hier kannst Du strategisch Kohlenhydrate wählen oder weglassen, je nach dem was Du mit Deinem Training erzielen möchtest. Ich gebe in diesem Artikel einige Richtlinien und Ratschläge, wann Du beim Training Kohlenhydrate einnehmen solltest und wie viel.
Das Dilemma bei der Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings ist, dass es mit dem Tun oder Nicht-tun einige Vor- und Nachtteile gibt. Es wird immer ein Balanceakt zwischen dem richtigen Energieniveau während des Trainings und das diese Kohlenhydrateinnahme möglicherweise einige nützliche Auswirkungen des Trainings auf Fettverbrennung und Ausdauer beeinträchtigen kann.
Lese hier mehr über die Energie beim Laufen und die Wichtigkeit von Kohlenhydraten hier!
Ich haben unten einige der deutlichen Vor- und Nachteile der Kohlenhydrateinnahme beim Training gelistet.
Vorteile:
- Steigert die Trainingskapazität, da die Energieeinnahme zum Ende des Trainings ein höheres Tempo ermöglicht.
- Das Angewöhnen der Kohlenhydrateinnahme kann Magenproblem während des Wettbewerbs mindern.
- Kann die Restitution nach dem Training verbessern.
Nachteile:
- Mindert vielleicht die Fettverbrennung und Ausdauer vom Training.
- Kann etwas umständlich sein, beim Training mit sich zu tragen.
- Kann Magenprobleme während des Trainings verursachen.
Wann solltest Du Kohlenhydrate einsetzen?
Die Wahl, Kohlenhydrate beim Training einzusetzen, hängt sehr davon ab, was Du erzielen möchtest. Wie aus hervorgeht, kann die Einnahme von Kohlenhydraten Dir helfen, härter zu trainieren. Auf der anderen Seite kann sie vielleicht die Ausdauerrespons, die Du sonnst beim längeren Training erzielen würdest, mindern.
Es ist daher immer, vereinfacht gesagt, eine Frage von Qualität und Quantität. Ich selbst tue es viel während meines Trainings. Nicht immer, aber bei einigen genau bestimmten Trainings. Unten werde ich versuchen, verschiedene Situationen zu beschreiben, in den ich Kohlenhydrate einnehmen und nicht einnehmen würde.
Situationen, in denen ich Kohlenhydrate einnehmen würde:
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Wenn der Wettbewerb, für den ich trainiere, so lang ist (mehr als eine Stunde), dass ich währenddessen Kohlenhydrate zu mir nehmen muss, nehme ich die letzten 4-5 Wochen vor dem Wettbewerb beim Training dieselbe Menge Kohlenhydrate zu mir, die ich plane beim Wettbewerb zu mir zu nehmen. Dies tue ich bei bestimmten Trainings - längere Intervalle und weite Strecken - aber nicht bei mittellangen und ruhigeren Trainings.
Zweck ist es, sich daran zu gewöhnen, während des Laufens Energie einzunehmen, und das ganze Verdauungssystem die Kohlenhydrate während körperlicher Arbeit handhaben zu können. Studien belegen, dass man das Einnehmen von Kohlenhydraten trainieren kann, und Menschen, die es trainiert haben, während Wettbewerbe weniger Magenproblem haben.
Menge: Hängt vom Wettbewerb, für den Du trainierst, ab. Allgemein passt untenstehende Angaben den Meisten. Größere Mengen erfordern aber mehr Eingewöhnung.
1 – 2 Stunden = 30 – 60 Gramm pro Stunde (Reines Glucose oder Glucose-Fructose-Mischung)
2 – 5 Stunden = 50 – Gramm pro Stunde (Glucose-Fructose-Mischung)
+5 Stunden = 70 – 100 Gramm pro Stunde (Glucose-Fructose-Mischung)
Ein normales Gel enthält typisch 20-25g Kohlenhydrate.
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Muss ich während des Trainings sehr weit laufen - typisch mehr als 2½ Stunden – werde ich während des gesamten Trainings Kohlenhydrate einnehmen, um ein stabiles Blutzucker zu sichern, und um zum Ende hin ein vernünftiges Tempo halten zu können.
Sollte man während des Trainings eine Unterzuckerung erleben, kann das die Restitutionsphase ziemlich verlängern. Umgekehrt kann der Restitutionszeitraum erheblich verkürzt werden, wenn man während des Trainings Kohlenhydrate einnimmt. Die Verletzungsgefahr wird auch gemindert, und man ist schneller wieder für nächste Training bereit.
Menge: Typisch zwischen 30 und 60 Gramm pro Stunde, je nach Trainingslänge. Weiteren Strecken bei ruhigerem Tempo größere Kohlenhydratmenge.
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Sind Tempo und hohe Qualität Focus Deines Trainings, kann die Einnahme von Kohlenhydraten Dir zur besseren Leistung zum Ende des Trainings verhelfen. Trainierst Du z.B. für 5 oder 10 Km, wo Du eigentlich nicht planst, während des Wettbewerbs etwas zu Dir zu nehmen, kann es von Vorteil sein bei längeren Intervalltrainings, zwischen den Intervallen, Kohlehydrate zu Dir zu nehmen. Dies kann die Leistung verbessern und ein besseres Tempotraining dienen.
Menge: Typisch ungefähr 20 – 30 Gramm während des ganzen Trainings. Eventuell als kleine Schlucke, die Du zwischen den Intervallen im Mund gurgelst.
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Hast Du vor dem Training zu wenig gegessen und fühlt Dich schon bevor Du losgelegt hast, matt, ist es von Vorteil vorher und während des Trainings ein wenig Kohlenhydrate einzunehmen, um vernünftig durchs Training zu kommen.
Menge: Hängt vom Training ab, und wie energieverlassen, Du Dich fühlst.
Situationen, wo ich keine Kohlenhydrate zu mir nehmen würde:
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Wenn ich mittellange Strecken - typisch 1½ bis 2½ Stunden - laufe, und Fettverbrennung und Ausdauer im Focus stehen, und der nächste Wettbewerb noch lange hin ist. Dann würde ich unterwegs nur Wasser trinken, da die Einnahme von Kohlenhydrate während des Trainings vielleicht die Fettverbrennung und die Ausdauer mindern könnte. Bist Du zu dem gut in Form, wirst Du bei diesem Training keinen Bedarf fühlen, etwas zu Dir zu nehmen.
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Wenn das gesamte Training insgesamt unter eine Stunde dauert, ist es nicht nötig unterwegs etwas zu Dir zu nehmen. Obwohl beim Gurgeln von Zuckerwasser bei 30 Minuten Arbeit bei hoher Intensität eine Leistungssteigerung festgestellt werden konnte, ist der Effekt sehr klein. Daher gibt es kaum Vorteile, unterwegs Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen.
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Während allen leichten Trainings von bis zu 90 Minuten. Es ist einfach nicht nötig.
Zusammenfassung
Um zusammenzufassen, wurde ich also bei bestimmten Tranings vor einem wichtigem Wettbewerb Kohlenhydrate zu mir nehmen, während sehr harten Intervallen, wo Tempo im Focus steht, und während der richtig weiten Strecken. Im Gegensatz würde ich bei mittellangen ruhigen Trainings, leichtere mittellange Strecken, und wenn die Trainingsdauer insgesamt unter eine Stunde dauert, keine Kohlenhydrate einnehmen. Die Menge der Kohlenhydrate variiert etwas, je nach Training, und worauf ich hintrainiere, wird aber typisch 30 – 70 Gramm pro Stunde sein. Wenn ich für einen sehr weiten Ultralauf trainiere, würde ich vielleicht mit bis zu 70 - 100 Gramm pro Stunde experimentieren. Dies muss aber beim Training getestet werden, bevor Du es während eines Wettbewerbs tust.
