Guide: So nutzt du Energie vor, während und nach dem Lauf

Es gibt viele verschiedene Energieprodukte , die jeweils in unterschiedlichen Zusammenhängen nützlich sind. In diesem Artikel bekommst du einen Überblick, welche Produkte du vor, während und nach dem Lauf verwenden kannst.

Am Ende des Artikels findest du ein konkretes Beispiel, wie ich einem durchschnittlichen Freizeitläufer empfehle, Energieprodukte bei einem Marathon oder Halbmarathon zu konsumieren. Du kannst dir auch einen Überblick über die Anwendung der verschiedenen Produkte in dieser Tabelle verschaffen:

Im Folgenden betrachten wir die Vorteile der Energieaufnahme während des Laufens. Danach schauen wir, wofür die verschiedenen Arten von Energieprodukten eigentlich verwendet werden sollten.

Sind Energieprodukte notwendig?

Einer der klaren Vorteile der Energieprodukte ist, dass sie optimal für die Aufnahme während des Sports konzipiert sind.

Du erzielst also nicht den gleichen Effekt, wenn du ein Butterbrot zu deinem Marathon mitnimmst, wie wenn du Gel oder Energiedrink konsumierst. Wenn du Energie insbesondere während längerer Läufe konsumierst, kannst du besser leisten.

Im Trainingskontext kann die Energieaufnahme dazu beitragen, das vollständige Entleeren der Speicher zu vermeiden, was in der Praxis bedeutet, dass du schneller für die nächste Trainingseinheit bereit bist.

Vor dem Wettkampf gibt es mehrere Möglichkeiten. Zuerst ist es wichtig, dass du nichts konsumierst, was schwer im Magen liegt und lange braucht, um aufgenommen zu werden. Darüber hinaus gibt es auch verschiedene Lebensmittel, die den Magen reizen können, und in diesem Zusammenhang sind Energieprodukte eine bessere Wahl, obwohl auch hier empfohlen wird, die Produkte vorab im Training zu testen.

Nach dem Lauf gilt das Gleiche – die Energieprodukte haben wieder den Vorteil, dass sie im Voraus optimiert sind. Außerdem können für einige die Energieprodukte leichter zu konsumieren sein als eine eigentliche Mahlzeit direkt nach einem Lauf.

Im Folgenden kannst du über die verschiedenen Arten von Energieprodukten lesen und wann sie jeweils für dich nützlich sein können.

Energie-Gels, Energiedrink und „Chews“ zum Laufen

Energie-Gels

Anwendung: VOR und WÄHREND

Energie-Gels – auch Gels genannt – sind eine konzentrierte Form von Energie. Sie kommen in kleinen Beuteln, die leicht mitgenommen und unterwegs während des Laufs konsumiert werden können und enthalten typischerweise zwischen 20 und 30 Gramm Kohlenhydrate.

Einige Gels wiegen mehr als andere, was nicht nur an der Menge an Kohlenhydraten liegt, sondern auch an der Menge anderer Zutaten wie Wasser, Koffein und Elektrolyten (Salze).

Die Menge an Wasser kann viel darüber aussagen, wie das Gel konsumiert werden sollte. Hast du ein sehr konzentriertes Gel, solltest du es zusammen mit etwas Wasser einnehmen. Es könnte beispielsweise sein, dass du es zusammen mit einem Wasserdepot während eines Laufs konsumierst. Nimmst du diese Art ohne Wasser ein, kann es bei vielen zu Magenproblemen führen: sowohl bei der schlechteren Aufnahme der Kohlenhydrate aus dem Gel als auch bei Magenbeschwerden.

Wenn du ein Gel möchtest, das leicht vom Magen aufgenommen werden kann und das ohne zusätzliches Wasser nicht „den Mund austrocknet“, kannst du dich für ein Gel mit mehr Wasser entscheiden – dies wird bei einigen Herstellern „isotonisches Gel“ genannt.

Beispiel für den Wassergehalt in 2 verschiedenen Produkten:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonisch)
   1. Gewicht: 60g
   2. Kohlenhydrate: 23g
   3. Salz: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Koffein
   1. Gewicht: 32g
   2. Kohlenhydrate: 23g
   3. Salz: 0,125g

Hier kannst du sehen, wie das isotonische Gel 60g im Vergleich zu 32g in der konzentrierten Version wiegt, aber die gleiche Menge an Kohlenhydraten hat. Das isotonische Gel ist, wie bereits erwähnt, mit Wasser verdünnt, was zusätzliches Gewicht bedeutet, aber dafür einen angenehmeren Konsum.

In Bezug auf die Konsistenz ähnelt ein isotonisches Gel Saft. Ein normales Gel ist meist wesentlich dicker. Es gibt Vor- und Nachteile bei beiden Typen und letztendlich kommt es darauf an, womit du dich am wohlsten fühlst. Deshalb probiere es in deinem Training aus, bevor du Gels in einem Wettkampf oder Lauf verwendest.

Die Gels können wie zuvor erwähnt auch Koffein und Elektrolyten enthalten. Möchtest du mehr über diese Zutaten erfahren, kannst du sie in separaten Abschnitten weiter unten im Artikel finden.

Kohlenhydratdrink zum Laufen

Anwendung: VOR, WÄHREND und NACH

Kohlenhydratdrink hat die gleiche Funktion wie Gels, unterscheidet sich jedoch dadurch, dass er in Pulverform vorliegt, das in Wasser gelöst wird. Wenn du Energiedrink während des Laufs mitnehmen möchtest, erfordert es entweder, dass es Stellen gibt, an denen du deine eigenen Depots aufstellen kannst, oder dass du den Energiedrink in einer Trinkflasche in einer Weste, einem Trinkgürtel oder Ähnlichem mitführst.

Der Vorteil des Energiedrinks ist, dass du oft von der Einnahme von sowohl Flüssigkeit als auch Kohlenhydraten profitierst, und wenn du es in gemischter Form bekommst, wird die Aufnahme beider Komponenten erleichtert. Außerdem hast du mit dem Energiedrink nur eine Sache, auf die du dich während des Laufs konzentrieren musst, anstatt darauf zu achten, Kohlenhydrate und Flüssigkeit getrennt zu halten.

Nach dem Lauf kannst du auch Kohlenhydratdrink verwenden, um deine Speicher wieder aufzufüllen. Hier kannst du es vorteilhaft mit Protein (0,25 Gramm pro kg Körpergewicht) kombinieren.

Die Konsistenz des Kohlenhydratdrinks variiert etwas. Maurtens ist beispielsweise etwas zähflüssiger als viele der anderen Hersteller. Laut Maurten verbessert die Konsistenz die Aufnahmefähigkeit, sodass du mehr Kohlenhydrate auf diese Weise aufnehmen kannst. Zunächst einmal geht es darum, welche persönlichen Vorlieben du hast. Der beste Rat hier ist, verschiedene Varianten im Training auszuprobieren.

Chews zum Laufen

Anwendung: VOR und WÄHREND

Chews sind Blöcke aus „Lauf-Gummibärchen“, sodass du anstelle von Gel oder Energiedrink die Möglichkeit hast, diese Blöcke zu kauen.

Funktion und Inhalt sind die gleichen wie bei Gels, jedoch in konzentrierterer Form (also weniger Wasser). Ob du Chews, Gels oder Energiedrink wählen sollst, hängt daher davon ab, womit du dich am wohlsten fühlst.

Einige bevorzugen Abwechslung, wenn sie auf sehr langen Touren unterwegs sind; hier kann dasselbe Energieprodukt die ganze Strecke über monoton werden, was im schlimmsten Fall dazu führen kann, dass es schwer wird, es zu konsumieren.

Chews

Proteinpulver zum Laufen

Anwendung: NACH

Proteinpulver verbindest du vielleicht mit Fitness, aber auch Läufer können von Proteinpulver profitieren.

Protein wird als Baustein des Körpers bezeichnet, und hier kannst du auch verstehen, dass es wichtig ist, dass der Körper genau das bekommt, wenn wir uns nach den Läufen richtig erholen sollen.

Es wurde viel darüber diskutiert, ob das Timing der Proteinzufuhr eine reale Rolle spielt oder nicht – der Körper reagiert gut darauf, eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit zu erhalten; man kann also nicht einfach alle Proteine zum Abendessen einnehmen und die gleiche Wirkung erwarten, als wenn es verteilt wird.

Forschung deutet darauf hin, dass eine Menge von 0,4 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit vorzuziehen ist – also 28 Gramm für eine Person mit 70 kg. Wenn du Proteinpulver verwendest, ist es einfach, diese Menge zu erhalten, da es nur der Menge entspricht, die in 300-500 ml Flüssigkeit gemischt wird (je nachdem, wie konzentriert du es bevorzugst).

Darüber hinaus wird generell empfohlen, 0,25 Gramm Protein pro kg Körpergewicht nach dem Training zu konsumieren.

Energieriegel und Proteinriegel für das Laufen

Anwendung (Proteinriegel): NACH
Anwendung (Energieriegel): VOR, WÄHREND, NACH

Riegel können mit verschiedenen Zielen hergestellt werden: Einige als Snack zwischendurch, andere als Protein- oder Energieriegel.

Proteinriegel haben denselben Zweck wie Proteinpulver, sind aber leichter mitzunehmen. Außerdem kann es geschmackliche und konsistenzbezogene Vorlieben geben, die dazu führen, dass du das eine dem anderen vorziehst.

Energieriegel werden nicht oft während des Laufens (es sei denn, es handelt sich um Ultramarathons) verwendet, sondern häufiger als kleine Mahlzeit vor oder nach dem Training. Typischerweise enthalten Energieriegel wesentlich mehr Kohlenhydrate und weniger Protein im Vergleich zu Proteinriegeln.

Salze / Elektrolyte für das Laufen

Anwendung: WÄHREND

Salze/Elektrolyte/Mineralien – ein Kind mit vielen Namen. Es gibt mehrere Zusammenhänge, in denen Salze wichtig sind – einer davon ist die Muskelfunktion. Fehlen dir Salze, kannst du Muskelkrämpfe bekommen. Salze sind auch wichtig für die Flüssigkeitsaufnahme, da es wichtig ist, dass der Körper im Gleichgewicht ist, damit die Aufnahme richtig funktioniert. Einige schwitzen mehr Salz als andere und haben daher einen größeren Bedarf an Flüssigkeit und Salzen während des Laufens.

Elektrolyte findest du daher in vielen Gelen und Energiedrinks, die das Risiko verringern, beim Laufen in Schwierigkeiten zu geraten. Wenn du besonders viel Salz schwitzt, kann es vorteilhaft sein, Salztabletten einzunehmen, um große Verluste zu vermeiden. Das gilt besonders bei langen Wettkämpfen wie Marathons.

Koffein

Anwendung: VOR und WÄHREND

Du kennst wahrscheinlich bereits die belebende Wirkung von Koffein. Was Koffein und Laufen betrifft, zeigen zahlreiche Studien inzwischen, dass es sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, wenn du die richtige Dosis erhältst. Normaler Kaffee kann bei Läufern Magenprobleme verursachen, deshalb nehmen viele stattdessen Koffein als Ergänzungsmittel vor Wettkämpfen ein.

Hinsichtlich der Mengen scheint es eine relativ große Bandbreite für die optimale Dosis zu geben. Angesichts der Tatsache, dass hohe Mengen andere Herausforderungen wie Magenprobleme, Schwindel und Schlaflosigkeit in der folgenden Nacht mit sich bringen, ist es besonders interessant, wie wenig es braucht, um eine gute Wirkung zu erzielen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Dosis von 3 mg pro kg Körpergewicht gute Ergebnisse liefert – also etwa 200mg Koffein für eine Person von 70 kg, und die Wirkung scheint 30-75 Minuten nach der Einnahme am höchsten zu sein. Bei langen Läufen kannst du während des Wettkampfs „nachlegen“.

Der Koffeingehalt in den verschiedenen Gelen auf dem Markt variiert enorm. Prüfe daher den Inhalt der einzelnen Gels, die dich interessieren – und am wichtigsten: Teste die Koffeinaufnahme während deines Trainings.

Beispiel für Energieaufnahme bei Halbmarathon und Marathon

Auf der Marathondistanz muss jeder unterwegs Kohlenhydrate aufnehmen – sonst sind die Speicher leer, bevor du das Ziel erreichst, und der Körper wird gezwungen, auf Fettverbrennung umzuschalten. Dies wird auch als „die Wand treffen“ bezeichnet, was sehr gut beschreibt, wie es sich anfühlt. Du wirst gezwungen sein, dein Tempo drastisch zu reduzieren, daher sind Kohlenhydrate auf dieser Distanz ein Muss.

Beim Halbmarathon hängt es vom Niveau ab, wie viel Kohlenhydrate du benötigst. Elite-Läufer können zum einen eine so hohe Intensität auf der Distanz halten, dass es schwierig ist, unterwegs etwas aufzunehmen, und außerdem erreichen sie das Ziel, bevor die Speicher ein kritisches Niveau erreichen. Ihnen wird jedoch immer noch empfohlen, Kohlenhydrate während des Aufwärmens zu sich zu nehmen. Für normale Freizeitsportler wird es sicherlich eine gute Idee sein, Kohlenhydrate bei einem Halbmarathon zu sich zu nehmen.

Nachfolgend findest du 2 konkrete Beispiele, wie die Kohlenhydrataufnahme bei Halbmarathon und Marathon aussehen könnte. Was die Flüssigkeitsmenge betrifft, hängt es sehr davon ab, wie viel du schwitzt und womit dein Magen am besten zurechtkommt. Es wird dringend empfohlen, die Wettbewerbssituation im Training einige Male zu simulieren, damit du sicher bist, dass dein Plan gut ist.

Referenzen

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Wie viel Protein kann der Körper in einer Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden? Auswirkungen auf die tägliche Proteinverteilung. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Übung und Sportleistung mit geringen Koffeindosen (2014)

Sökmen, B. et al. Koffeinverwendung im Sport: Überlegungen für den Athleten, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Zeitgemäße Ernährungsstrategien zur Optimierung der Leistungsfähigkeit bei Langstreckenläufern und Gehern, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism