Leitfaden: So nutzt du Energie vor, während und nach dem Lauf

Es gibt viele verschiedene Energieprodukte und sie sind in jedem Zusammenhang nützlich. In diesem Artikel erhältst du einen Überblick über die Produkte, die du vor, während und nach dem Lauf verwenden kannst.

Am Ende des Artikels findest du ein konkretes Beispiel, wie ich empfehle, dass ein durchschnittlicher Freizeitsportler Energieprodukte im Zusammenhang mit einem Marathon oder Halbmarathon einnimmt. Du kannst dir auch einen Überblick über die Verwendung der verschiedenen Produkte in der Tabelle verschaffen:

Im Folgenden betrachten wir die Vorteile der Energieaufnahme beim Laufen. Dann schauen wir, wofür die verschiedenen Arten von Energieprodukten eigentlich verwendet werden sollen.

Sind Energieprodukte notwendig?

Einer der klaren Vorteile der Energieprodukte ist, dass sie optimiert sind, um bestmöglich im Sport aufgenommen zu werden. Du erzielst also nicht den gleichen Effekt, wenn du ein Butterbrot zu deinem Marathon mitnimmst, wie wenn du Gel oder Energiedrink einnimmst. Nimmst du Energie besonders bei längeren Läufen auf, kannst du besser leisten. Im Trainingszusammenhang kann die Energieaufnahme dazu beitragen, das Risiko zu verringern, die Speicher vollständig zu leeren, was in der Praxis bedeutet, dass du schneller für die nächste Trainingseinheit bereit bist.

Vor dem Wettkampf gibt es etwas mehr Möglichkeiten. Zunächst ist es wichtig, dass du nichts einnimmst, was schwer im Magen liegt und lange braucht, um aufgenommen zu werden. Es gibt auch verschiedene Lebensmittel, die den Magen stören können, und in diesem Zusammenhang sind Energieprodukte eine bessere Wahl, obwohl auch hier empfohlen wird, die Produkte vorher im Training auszuprobieren.

Nach dem Lauf gilt dasselbe – die Energieprodukte haben wieder den Vorteil, dass sie im Voraus optimiert sind. Darüber hinaus können Energieprodukte für einige leichter direkt nach einem Lauf zu sich genommen werden, verglichen mit einer echten Mahlzeit.

Im Folgenden kannst du über die verschiedenen Arten von Energieprodukten lesen und wann sie jeweils für dich nützlich sein können.

Energie-Gels, Energiedrink und „Chews“ zum Laufen

Energie-Gels

Anwendung: VOR und WÄHREND

Energie-Gels – auch Gels genannt – sind eine konzentrierte Form von Energie. Sie sind in kleinen Beuteln erhältlich, sodass sie leicht mitgenommen und während des Laufs eingenommen werden können, und enthalten typischerweise zwischen 20 und 30 Gramm Kohlenhydrate.

Einige Gels wiegen mehr als andere, was nicht nur auf die Menge an Kohlenhydraten, sondern auch auf die Menge anderer Zutaten wie Wasser, Koffein und Elektrolyte (Salze) zurückzuführen ist.

Die Wassermenge kann viel darüber aussagen, wie das Gel eingenommen werden sollte. Hast du ein sehr konzentriertes Gel, solltest du es mit etwas Wasser einnehmen. Beispielsweise kannst du es in Verbindung mit einem Wasserdepot bei einem Lauf einnehmen. Nimmst du diese Art ohne Wasser ein, kann es bei vielen zu Magenproblemen führen: sowohl in Bezug auf die schlechtere Aufnahme der Kohlenhydrate aus dem Gel als auch auf Magenbeschwerden.

Möchtest du ein Gel, das leicht vom Magen aufgenommen wird und das den Mund nicht „austrocknet“ ohne zusätzliches Wasser, kannst du ein Gel mit mehr Wasser wählen – dies wird bei einigen Herstellern als „isotonisches Gel“ bezeichnet.

Beispiel für den Wassergehalt in 2 verschiedenen Produkten:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonisch)
   1. Gewicht: 60g
   2. Kohlenhydrate: 23g
   3. Salz: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Koffein
   1. Gewicht: 32g
   2. Kohlenhydrate: 23g
   3. Salz: 0,125g

Hier kannst du sehen, wie das isotonische Gel 60g im Vergleich zu 32g in der konzentrierten Version wiegt, aber sie haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Das isotonische ist, wie erwähnt, mit Wasser verdünnt, was zusätzliches Gewicht zum Herumtragen bedeutet, aber dafür eine angenehmere Einnahme.

Konsistenzmäßig ähnelt ein isotonisches Gel Saft. Ein normales Gel ist typischerweise wesentlich dicker. Es gibt also Vor- und Nachteile bei beiden Typen, und letztendlich geht es darum, womit du dich am wohlsten fühlst. Probiere es daher im Training aus, bevor du Gels bei einem Lauf/Wettkampf verwendest.

Die Gels können, wie bereits erwähnt, auch Koffein und Elektrolyte enthalten. Möchtest du mehr über diese Zutaten lesen, findest du sie in separaten Abschnitten weiter unten im Artikel.

Kohlenhydratdrink zum Laufen

Anwendung: VOR, WÄHREND und NACH

Kohlenhydratdrink hat die gleiche Funktion wie Gels und unterscheidet sich nur dadurch, dass er in Pulverform vorliegt, das in Wasser aufgelöst wird. Möchtest du Energiedrink mit auf die Laufrunde nehmen, erfordert es also entweder, dass es Orte gibt, an denen du deine eigenen Depots aufstellen kannst, oder dass du den Energiedrink in einer Trinkflasche in einer Weste, einem Trinkgürtel oder ähnlichem mitführst.

Der Vorteil von Energiedrink ist, dass du oft davon profitierst, sowohl Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate aufzunehmen, und wenn du es in gemischter Form bekommst, wird es leichter sein, beides aufzunehmen. Darüber hinaus hast du mit Energiedrink nur diese eine Sache, auf die du dich während der Tour konzentrieren musst, anstatt Kohlenhydrate und Flüssigkeit separat im Auge zu behalten.

Nach dem Lauf kannst du auch Kohlenhydratdrink verwenden, um die Speicher wieder aufzufüllen. Hier kannst du es vorteilhaft mit Protein (0,25 Gramm pro kg Körpergewicht) kombinieren.

Die Konsistenz von Kohlenhydratdrink variiert etwas. Maurtens ist beispielsweise etwas dickflüssiger als viele der anderen Hersteller. Die Konsistenz soll laut Maurten die Aufnahmefähigkeit verbessern, sodass du auf diese Weise mehr Kohlenhydrate aufnehmen kannst. In erster Linie geht es darum, welche persönlichen Vorlieben du hast. Der beste Rat hier ist, verschiedene Varianten im Training auszuprobieren.

Verwendest du Maurten-Produkte, haben wir einen detaillierten, tempobasierten Leitfaden erstellt: Der große Maurten Energie-Leitfaden

Chews zum Laufen

Anwendung: VOR und WÄHREND

Chews sind Blöcke aus „Lauf-Gummibärchen“, sodass du anstelle von Gel oder Energiedrink die Möglichkeit hast, diese Blöcke zu kauen.

Funktion und Inhalt sind die gleichen wie bei Gels, nur in konzentrierterer Form (also weniger Wasser). Ob du Chews, Gels oder Energiedrink wählen solltest, hängt davon ab, womit du dich am wohlsten fühlst.

Einige bevorzugen Abwechslung, wenn sie auf sehr lange Touren gehen; hier kann dasselbe Energieprodukt die ganze Zeit eintönig werden, was im schlimmsten Fall bedeuten kann, dass es schwer wird, es herunterzubekommen.

Chews

Proteinpulver zum Laufen

Anwendung: NACH

Proteinpulver verbindest du vielleicht mit Fitness, aber auch Läufer können von Proteinpulver profitieren.

Protein wird als Baustein des Körpers bezeichnet, und hier kannst du wohl auch erkennen, dass es wichtig ist, dass der Körper genau das bekommt, wenn wir uns nach den Läufen richtig erholen sollen.

Es wurde viel darüber diskutiert, ob das Timing derProteinaufnahme spielt eine echte Rolle oder nicht – der Körper reagiert gut darauf, eine bestimmte Menge Protein pro Mahlzeit zu erhalten; man kann also nicht einfach alle Proteine zum Abendessen einnehmen und die gleiche Wirkung erwarten, wie wenn es verteilt wird.

Forschung deutet darauf hin, dass eine Menge von 0,4 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit vorzuziehen ist – also 28 Gramm für eine Person mit 70 kg. Wenn du Proteinpulver verwendest, ist es einfach, diese Menge zu erreichen, da es nur dem entspricht, was in 300-500ml Flüssigkeit gemischt wird (abhängig davon, wie konzentriert du es bevorzugst).

Darüber hinaus wird allgemein empfohlen, 0,25 Gramm Protein pro kg Körpergewicht nach dem Training zu sich zu nehmen.

Energieriegel und Proteinriegel für das Laufen

Verwendung (Proteinriegel): NACH
Verwendung (Energieriegel): VOR, WÄHREND, NACH

Riegel können mit verschiedenen Zwecken hergestellt werden: Einige als Snack im Laufe des Tages, andere als Protein- oder Energieriegel.

Proteinriegel haben denselben Zweck wie Proteinpulver, sind aber leichter mitzunehmen. Darüber hinaus können Geschmacks- und Konsistenzpräferenzen dazu führen, dass du das eine dem anderen vorziehst.

Energieriegel werden nicht so oft während des Laufens verwendet (es sei denn, es handelt sich um Ultraläufe), sondern eher als kleine Mahlzeit vor oder nach dem Training. Es gibt typischerweise deutlich mehr Kohlenhydrate und weniger Protein in Energieriegeln im Vergleich zu Proteinriegeln.

Salze / Elektrolyte für das Laufen

Verwendung: WÄHREND

Salze/Elektrolyte/Mineralien – ein geliebtes Kind hat viele Namen. Es gibt mehrere Zusammenhänge, in denen Salze wichtig sind – einer davon ist die Muskelfunktion. Fehlen dir Salze, kannst du Krämpfe in den Muskeln erleben. Salze sind auch wichtig für die Flüssigkeitsaufnahme, da es wichtig ist, dass der Körper im Gleichgewicht ist, wenn die Aufnahme richtig funktionieren soll. Einige schwitzen zudem mehr Salz als andere und haben daher einen größeren Bedarf an Flüssigkeits- und Salzzufuhr während des Laufens.

Du findest daher Elektrolyte in vielen Gelen und Energiedrinks, die das Risiko verringern, während des Laufs in Schwierigkeiten zu geraten. Schwitzt du besonders viel Salz, kann es vorteilhaft sein, spezielle Salztabletten einzunehmen, um große Verluste zu vermeiden. Dies gilt besonders bei langen Wettkämpfen wie einem Marathon.

Koffein

Verwendung: VOR und WÄHREND

Du kennst wahrscheinlich bereits die belebende Wirkung von Koffein. Betrachtet man Koffein und Laufen, zeigen mittlerweile viele Studien, dass es eine positive Wirkung auf die Leistungsfähigkeit hat, wenn du die richtige Dosis erhältst. Normaler Kaffee kann Läufern Magenprobleme bereiten, und daher nehmen viele Koffein als Ergänzungsmittel vor Wettkämpfen.

Was die Mengen betrifft, scheint es eine relativ breite Spanne für die optimale Dosis zu geben. Angesichts der Tatsache, dass hohe Mengen andere Herausforderungen wie Magenprobleme, Schwindel und Schlaflosigkeit in der folgenden Nacht mit sich bringen, ist es besonders interessant, wie wenig nötig ist, um eine gute Wirkung zu erzielen.

Studien haben gute Ergebnisse mit einer Dosis von 3 mg pro kg Körpergewicht gezeigt – also etwa 200mg Koffein für eine Person mit 70 kg, und die Wirkung scheint 30-75 Minuten nach der Einnahme am höchsten zu sein. Läufst du lange Läufe, kannst du während des Wettkampfs „nachfüllen“.

Der Koffeingehalt in den verschiedenen Gelen auf dem Markt variiert enorm. Überprüfe daher den Inhalt der einzelnen Gels, die dich interessieren – und am wichtigsten: Teste die Koffeinaufnahme im Zusammenhang mit deinem Training.

Beispiel für Energieaufnahme im Zusammenhang mit Halbmarathon und Marathon

Auf der Marathondistanz müssen alle während des Laufs Kohlenhydrate aufnehmen – sonst sind die Speicher leer, bevor du das Ziel erreichst, und der Körper wird gezwungen, auf Fettverbrennung umzuschalten. Dies wird auch als „die Wand treffen“ bezeichnet, was sehr gut beschreibt, wie es sich anfühlt. Du wirst gezwungen sein, das Tempo drastisch zu reduzieren, und daher sind Kohlenhydrate auf dieser Distanz ein Muss. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie viel Kohlenhydrate du speziell benötigst, kannst du mehr in unserem Leitfaden zu Kohlenhydraten und Laufen lesen.

Beim Halbmarathon hängt es vom Niveau ab, wie viel Kohlenhydrate du benötigst. Eliteläufer können einerseits eine so hohe Intensität auf der Distanz halten, dass es schwierig sein wird, währenddessen etwas aufzunehmen, und andererseits erreichen sie einfach das Ziel, bevor die Speicher ein kritisches Niveau erreichen. Ihnen wird jedoch immer noch empfohlen, Kohlenhydrate im Zusammenhang mit dem Aufwärmen zu sich zu nehmen. Für gewöhnliche Freizeitsportler wird es sicherlich eine gute Idee sein, Kohlenhydrate im Zusammenhang mit einem Halbmarathon zu sich zu nehmen.

Hierunter findest du 2 konkrete Beispiele, wie die Aufnahme von Kohlenhydraten bei Halbmarathon und Marathon aussehen wird. Was die Flüssigkeitsmenge betrifft, hängt es stark davon ab, wie viel du schwitzt und was dein Magen am besten verträgt. Hier wird dringend empfohlen, die Wettbewerbssituation im Training einige Male zu simulieren, damit du sicher bist, dass dein Plan gut ist.

Referenzen

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden? Implikationen für die tägliche Proteinzufuhr. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Übung und Sportleistung mit niedrigen Dosen von Koffein (2014)

Sökmen, B. et al. Koffeinverwendung im Sport: Überlegungen für den Athleten, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Zeitgemäße Ernährungsstrategien zur Optimierung der Leistung bei Langstreckenläufern und Gehern, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism