Toleranz-Intervalle sind ein Intervalltraining mit hoher Intensität und relativ kurzen Intervallen. Die hohe Intensität fordert die anaeroben Energiesysteme, und mit einer moderaten Pausenlänge müssen auch die aeroben Systeme hart arbeiten.
Kennst du die Begriffe aerob und anaerob nicht? Lies hier mehr darüber.
Eine anspruchsvolle Intervallform
Diese Intervalle werden oft von 5000m-Eliteläufern in der Endphase des Trainingsplans vor Wettkämpfen genutzt. Es ist eine sehr anspruchsvolle Form des Intervalltrainings und wahrscheinlich nicht das ganze Jahr über zu empfehlen.
Der Name „Toleranz-Intervalle“ kommt von der Anforderung, hohe Mengen an Ermüdungsstoffen im Körper „tolerieren“ zu können. Bei hoher Intensität und moderater Pausenlänge häufen sich die Ermüdungsstoffe mit jedem Intervall an, die du nicht vollständig abbauen kannst, bevor das nächste Intervall beginnt.
Kurz und intensiv
Die typische Länge dieser Intervalle liegt bei etwa 150-600m, und das Tempo entspricht etwa dem 800-1500m-Tempo (falls bekannt). Also fast ein Sprint-Tempo! Die Pausen sind länger als die Intervalle – oft 1:2, also z.B. 25 Sekunden Intervall mit 50 Sekunden Pause.
Manchmal macht es bei diesen Intervallen Sinn, sowohl von Pausen als auch von Satzpausen zu sprechen. Das bedeutet, dass du eine bestimmte Anzahl von Intervallen mit einer bestimmten Pause machst (ein Satz), dann eine Satzpause einlegst und danach den nächsten Satz beginnst.
Beispielsweise könntest du 2 x (8 x 25 Sek) machen – also 2 Sätze mit 8 x 25 Sekunden Intervallen mit 50 Sekunden Pause und einer Satzpause von 2 Minuten.
Im obigen Beispiel machst du also:
- Satz 1: 8 x 25 Sekunden laufen mit 50 Sekunden Pause zwischen jedem Intervall.
- 2 Minuten Satzpause einlegen.
- Satz 2: 8 x 25 Sekunden laufen mit 50 Sekunden Pause.
Beispiele für Toleranz-Intervalle
- 16 x 30 Sekunden Intervalle mit 1 Minute Pause
- 2 x (10 x 400m) mit 2 Minuten Pause und einer 5 Minuten Satzpause
- 20 x 150m mit 150m Gehen/langsames Joggen
