Kristian und ich kamen am Dienstag, den 12.11., nach einer langen Reise in Dullstrom an. Wenn du noch nicht gelesen hast, warum wir in Dullstrom sind, lies den ersten Teil.
Den Rest der ersten Woche verbrachten wir hauptsächlich mit ruhigen bis moderaten Läufen. Wie im ersten Artikel über das Höhentrainingslager erwähnt, ist Dullstrom ein Mekka für Läufer, daher wurden viele der Läufe mit anderen Gruppen durchgeführt. Es ist immer inspirierend und lehrreich, von anderen Spitzenläufern zu hören, wie sie das Training angehen.
Höhentraining - Starten Sie ruhig
Ich begann am Samstag, den 16.11., mit etwas leichtem Qualitäts-training, und das Fazit war, dass ich mich noch nicht an die Höhe angepasst hatte. Das Gefühl war schlecht, als ich das Tempo erhöhte. Meine Laktatwerte (mehr dazu und Überwachung der Trainingsintensität in einem anderen Artikel) waren im Verhältnis zum Puls deutlich höher, was man in der akuten Phase in der Höhe sehen kann. Ich musste in den folgenden Trainingseinheiten nachdenken und die Intensität beim nächsten harten Training senken. Sonntag war ein 25 km langer Lauf mit einer guten Gruppe und das Gefühl war besser. Wir waren bereit für die erste Trainingswoche.
Einer der Vorteile eines Trainingslagers ist, dass es einfach ist zu trainieren - fast das Schwierigste ist, sich zurückzuhalten. Mein Fokus hier ist es daher, gut mit spezifischem Krafttraining / verletzungspräventivem Training zu beginnen, das Volumen wieder aufzubauen und einen guten Rhythmus zu finden. Ich bin immer noch dabei, nach Berlin wieder in Schwung zu kommen, und die erste Phase dreht sich hauptsächlich um den Wiederaufbau und das Schaffen eines Fundaments für das spätere Training. Deshalb war der Plan EIGENTLICH NICHT, 195 km pro Woche zu laufen, aber das wurde es. Es verteilte sich wie folgt:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|
Morgen |
15km ruhig + kurze schnellere 15sek Lauf (strides) und Kraft (40min) |
18km inkl. 4*7.5min leichtes Tempo |
19km ruhiger Lauf |
25km inkl. 60min leichtes Tempo (sehr heißer Tag) |
14km ruhiger Lauf |
20km inkl 10*90sek Berg (sehr hart) und 5*2min leichtes Tempo |
2 Stunden Langlauf (27km) |
|
Abend |
30min ruhig auf dem Spinningrad (geplant waren eigentlich 10km Jog, aber wegen Gewitter, gingen wir indoor) |
18km inkl. 20*400m Schwellentempo |
70min ganz ruhiges Radfahren, 8km Jog und leichte Kraft(25min) |
10km ganz easy Lauf |
60min ganz ruhiges Radfahren + 7km ruhiger Lauf |
14km inkl 10*2min leichtes Tempo + leicht Kraft(20min) |
75min ruhiges Radfahren + Mobilität |
Total: 20Stunden Trainingswoche; 195km Laufen(14,5 Stunden), 4Stunden Radfahren und 1.5Stunden Kraft.
Höhentraining - Achtung bei riskanten Sprüngen
Das Gefühl während der Woche war eigentlich gut, ich war frisch im Training, und ich fühle, dass meine Beine trotz der deutlich erhöhten Trainingsmenge besser werden, aber trotz des guten Gefühls wird die nächste Woche dennoch ruhiger.
Das liegt sowohl daran, dass es ein großer (und riskanter) Sprung von 150km (Woche 1 in der Höhe inkl. Reise)bis 195km, aber auch die EM Cross nähert sich. Der Körper hat starke Impulse durch die Höhe und die Trainingswoche erhalten. Obwohl alles kontrolliert und durch Laktat und Puls überwacht wurde, bleibt die Belastung hoch und es ist wichtig, dass der Körper das Training aufnimmt.
