Przebiegłem już kilka półmaratonów, niektóre poszły dobrze, inne mniej. Wspólne dla wszystkich było to, że starałem się przygotować jak najlepiej. Znalazłem wiele dobrych rad w internecie – i jest ich naprawdę dużo. Jednak wiele z nich jest prawie identycznych. Uważam, że są 3 rady, których nigdy nie otrzymałem, ale które są bardzo przydatne. Nie chcę, abyś ich przegapił.
1. Słuchaj swojego ciała – nie pacemakera!
Zadaniem pacemakerów jest utrzymanie stałego tempa przez cały bieg. W ten sposób masz pewność, że osiągniesz określony czas końcowy, o ile będziesz za nimi.
Jednak niepraktyczne jest to, że pacemakerzy utrzymują tę samą prędkość przez cały bieg. Nie zawsze jest dobrze biec z tą samą prędkością, gdy trasa idzie w górę i w dół.
Słuchaj więc bardziej swojego ciała. Może się zdarzyć, że dotrzesz do miejsca na trasie, gdzie jest lekki zjazd, wtedy możesz przyspieszyć. Z kolei na podbiegach warto zwolnić, aby bezpiecznie je pokonać.
W ten sposób oszczędzasz energię, aby na końcu przyspieszyć.
2. Uśmiech
To może brzmieć dziwnie, ale badanie z Ulster University sugeruje, że uśmiech wpływa na to, jak biegamy. Naukowcy pozwolili 24 biegaczom biec w sześciominutowych interwałach, uśmiechając się, marszcząc brwi lub próbując się zrelaksować. Wyniki wskazały, że biegacze zużywali mniej tlenu i odczuwali bieg jako mniej trudny, gdy się uśmiechali, w porównaniu do marszczenia brwi (Brick et al., 2018).
Warto wspomnieć, że efekt był największy przy wysokiej intensywności i nie był równie widoczny u wszystkich uczestników - ale wyniki sugerują, że uśmiech może naprawdę zrobić różnicę.
Kiedy najlepszy maratończyk świata, Eliud Kipchoge, biegł maraton w Wiedniu w 1 godzinę 59 minut i 40 sekund (!!), widziano go uśmiechającego się kilka razy. Może to nie tylko dla dobrego wrażenia - mogło to pomóc w jego ekonomii biegu.
Uśmiechaj się do otoczenia. Wykorzystaj energię publiczności. Bieganie półmaratonu to święto. Wykorzystaj to.
3. Może być ciężko
Zasada kciuka mówi, że nie powinno być zbyt ciężko na pierwszych 10 kilometrach. Powinieneś czuć się dobrze na pierwszych 10 km. Lepiej mieć coś w zanadrzu na końcu, więc oszczędzaj siły. Biegnij według tzw. 'negatywnego splitu', gdzie pierwszą połowę biegu biegniesz nieco wolniej niż drugą.
To powiedziawszy, półmaraton może być ciężki. Chodzi o zaakceptowanie, że jest ciężko. Pamiętaj, aby powiedzieć sobie, gdy jest ciężko, że właśnie do tego trenowałeś. Przygotowałeś swoje ciało na ten występ. Możesz to zrobić. Przywitaj ból i poproś go, aby usiadł z tyłu. To twój bieg. Ty decydujesz.
Z tymi trzema radami mam nadzieję, że będziesz miał najlepszy bieg na świecie! Jesteś niesamowity. Trenowałeś przez długi czas i teraz czas zbierać owoce.
Dobrego biegu!
Jeszcze więcej półmaratonu?
Jeśli planujesz swój następny półmaraton, kolejnym krokiem jest zazwyczaj strukturalny plan treningowy. Zobacz nasze
, gdzie możesz śledzić plan tydzień po tygodniu aż do dnia biegu.
Jeśli jednocześnie chcesz zadbać o sprzęt, buty są często pierwszym miejscem do rozpoczęcia. Sprawdź nasz przewodnik po , lub znajdź swoją następną parę w naszym .
Źródło:
Brick, N.E., McElhinney, M.J. & Metcalfe, R.S. (2018). The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise.
