Przygotowuję się do London Marathon. Od biegania 10 km i półmaratonu w styczniu i lutym, skupiam się teraz na pełnym dystansie, królewskim dystansie.
Zostało sześć tygodni do London Marathon, a pierwsze tygodnie są już zrealizowane po regeneracji z Barcelony.
Nie zmieniłem drastycznie treningu maratońskiego. Miałem już kilka tygodni specyficznych dla maratonu, ale mimo to warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy, gdy zwiększasz objętość, próbujesz czegoś nowego lub chcesz biegać dłuższe dystanse.
Przygotowując się do maratonu lub dłuższego dystansu, ważne jest, aby cierpliwie i stopniowo zwiększać obciążenie. Nagłe zwiększenie zarówno objętości, jak i intensywności może prowadzić do kontuzji lub wypalenia, więc kluczowe jest znalezienie równowagi. Oto kilka konkretnych porad:
1. Stopniowe zwiększanie objętości treningu
Z pewnością słyszałeś o „zasadzie 10%”. Mówi ona, że nie powinieneś zwiększać tygodniowej objętości treningu o więcej niż 10% na raz. Jeśli biegasz 40 km tygodniowo, nie zwiększaj całkowitej objętości o więcej niż 4 km w następnym tygodniu. Wierzę, że każdy biegacz jest inny, jeśli chodzi o to, co może wytrzymać i jak powinien postępować. Najważniejsze jest zawsze słuchanie ciała. Jednak zasada 10% to dobra zasada kciuka, którą można mieć na uwadze, zwiększając objętość, przynajmniej na początku, aby ciało miało czas na adaptację do nowego obciążenia. W ten sposób minimalizujesz ryzyko przeciążenia.
2. Całkowite obciążenie
Podczas zwiększania objętości treningu, zwróć uwagę nie tylko na całkowity dystans, ale także na całkowite obciążenie ciała. Obciążenie zależy nie tylko od dystansu, ale także od intensywności treningu. Jeśli masz wiele biegów tempowych, interwałów lub szybszych biegów o wysokiej intensywności, warto je ograniczyć, aby móc zwiększyć objętość, ponieważ to ostatnie jest kluczowe dla dłuższych dystansów. Jednak pamiętaj, że ludzie są różni i możesz potrzebować innego bodźca treningowego, aby osiągnąć cel.
3. Słuchaj ciała
Już wspomniałem o słuchaniu ciała, ale uważam, że to klucz do dobrej drogi do dłuższych dystansów i zwiększania objętości. Ból, choroba, stagnacja i nadmierne zmęczenie to sygnały, że ciało może być przeciążone. Jeśli czujesz się ciągle zmęczony lub zaczynasz odczuwać drobne kontuzje jak przeciążenie lub podrażnienia, rozważ zmniejszenie tempa, dystansu, zrobienie przerwy lub dostosowanie treningu w inny sposób. Regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening, więc upewnij się, że masz wystarczająco czasu na odpoczynek między intensywnymi sesjami.
4. Regeneracja to klucz
Często pomijanym elementem treningu jest regeneracja. Gdy trenujesz więcej, musisz dać ciału czas na regenerację i adaptację do zwiększonego obciążenia, aby stało się silniejsze. Może to obejmować aktywne dni regeneracyjne, lekkie treningi jak jazda na rowerze, pływanie lub całkowity odpoczynek. Dbaj o dobrą jakość snu i odpowiednie odżywianie. Niektórzy mają też korzyści z masażu, innych zabiegów lub samoleczenia jak foamrolling lub użycie innych „device do regeneracji”. Wiele osób zapomina, że trening to nie jedyne obciążenie dla ciała; wiele godzin na nogach, stresująca praca i brak równowagi mogą dodatkowo obciążać ciało, więc zwracaj uwagę na całkowite obciążenie.
5. Tygodniowa struktura treningu
Dobrą metodą na uniknięcie przekraczania granic jest monitorowanie tygodniowej objętości i intensywności. To daje dobry przegląd i ułatwia planowanie, aby unikać nagłych wzrostów lub zbyt dużego obciążenia. Typowy tydzień może obejmować długodystansowy bieg, gdzie stopniowo zwiększasz dystans, trochę interwałów i dużo treningu regeneracyjnego. Patrząc na tygodniową objętość, możesz opracować plan i upewnić się, że masz potrzebną różnorodność i nie przekraczasz granic. Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest słuchanie ciała.
