Jak spala się tłuszcz?
Jest to pytanie, które często słyszę – po pierwsze ważne jest, aby pamiętać o kontekście! Tłuszcz jest źródłem energii, z którego organizm korzysta – na przykład podczas biegania.
W praktyce organizm wykorzystuje głównie kombinację glukozy (cukru/węglowodanów) i tłuszczu, a im wyższa intensywność aktywności, tym bardziej organizm będzie trzymał się glukozy jako źródła energii – potrzeba wtedy więcej tlenu niż glukozy, aby „zamienić tłuszcz w prędkość”. Dlatego organizm wybiera glukozę, gdy intensywność wzrasta.
Czy w ten sposób spala się tłuszcz z brzucha?
Ważne jest, aby zrozumieć, że źródło energii, której używa się podczas biegu, nie jest bezpośrednio związane z tym, czy traci się na wadze, czy nie – ani jeśli chodzi o tkankę tłuszczową na brzuchu, ani w innym miejscu. Chodzi wyłącznie o to, z których zasobów organizm korzysta w danym momencie.
Jeśli planuje się dietę, wszystko sprowadza się do zapotrzebowania na kalorie, a nie do ich spożycia – ani do tego, czy podczas biegu spala się tłuszcz lub glukozę!
Jeśli chce się schudnąć, należy upewnić się, że spożywa się mniej kalorii niż ich zużywa. Jest to całkiem proste. Robi się to, jedząc mniej lub będąc bardziej aktywnym. Albo jedno i drugie w tym samym czasie.
Jeśli chcesz schudnąć, nie jest to zatem decydujące, czy biegasz długo i wolno (i używasz głównie tłuszczu jako źródła energii), czy też biegasz krócej i szybciej (i używasz głównie glukozy jako źródła energii). Chodzi wyłącznie o całkowity rachunek energetyczny (rachunek kalorii) – a zatem nie jest tak ważne, czy podczas biegu używa się głównie tłuszczu czy glukozy jako paliwa.
Każdy bieg, niezależnie od dystansu i tempa, pozytywnie wpływa na utratę wagi, ponieważ zwiększa dzienne zużycie kalorii. Dopóki spożywa się mniej kalorii niż ich spala, chudnie się.
Czy zwiększenie spalania tłuszczu jest korzystne?
Wiedząc, że potrzeba więcej tlenu niż glukozy, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, można zadać sobie pytanie, dlaczego w ogóle warto interesować się zwiększeniem spalania tłuszczu podczas biegania?
- Jest tak, że wypełnienie zapasów węglowodanów taką ich ilością, jaką spala się podczas biegu, może być trudne do wykonania lub wręcz niemożliwe. Oznacza to, że podczas biegu będzie się stopniowo wyczerpywać zapasy glukozy (zwane również zapasami glikogenu).
Jeśli poprawi się swoją zdolność do spalania tłuszczu, będzie się w stanie zużywać mniej zapasów glikogenu, a tym samym zmniejszyć ryzyko wyczerpania zapasów – lub innymi słowy „uderzenia w ścianę”.
Glukoza jest zawsze najszybszym rozwiązaniem
Warto to jeszcze raz podkreślić – glukoza zawsze jest najszybszym rozwiązaniem! Można biegać szybciej na glukozie niż na tłuszczu, niezależnie od tego, jak skutecznie spala się tłuszcz.
Jeśli zatem jest przed tobą bieg, który możesz ukończyć, zanim zabraknie ci glukozy, próba poprawienia spalania tłuszczu nie jest korzystna, jeśli chodzi o poprawę wyniku. Z tego też powodu zaleca się spożywanie węglowodanów na długich dystansach, aby móc biegać jak najwięcej przy jak największej intensywności.
Długie biegi a spalanie tłuszczu – o jakich dystansach mowa?
Jeśli biegasz na tak długich dystansach, że istnieje realne ryzyko wyczerpania się glukozy po drodze, korzystnym może być poprawienie zdolności spalania tłuszczu, jak wspomniałem wcześniej. Ile czasu upłynie, zanim glukoza się skończy, zależy od kilku czynników – w tym m.in. od diety i ćwiczeń.
Jeśli musisz biec przez 2 godziny lub dłużej, istnieje realne ryzyko, że glukoza może się skończyć w trakcie biegu – u niektórych może to nastąpić nawet po 1,5 godziny. Jeśli bardzo niewłaściwie przeznaczysz swoją energię, możesz opróżnić swoje zasoby znacznie szybciej, na przykład podczas intensywnej sesji interwałowej.
Jak poprawić swoją zdolność spalania tłuszczu
Jeśli chcesz poprawić swoją zdolność spalania tłuszczu podczas biegania, istnieje kilka elementów, na które należy zwrócić uwagę w swoim treningu biegowym.
Po pierwsze, jak już wspomniałem, tłuszcz wymaga więcej tlenu w procesach metabolicznych, dlatego ważne jest, aby zrobić kilka dobrych interwałów, które poprawiają maksymalny pobór tlenu (VO2max).
Oprócz pracy nad zdolnością poboru tlenu, można również wykonywać niektóre biegi o niskiej intensywności. Jeśli biega się z wystarczająco niską intensywnością, podczas biegu nieuniknione będzie wykorzystywanie tłuszczu jako źródło energii, co oznacza, że stymuluje się wtedy enzymy, które są aktywne w procesie spalania tłuszczu. Rezultat jest mniej więcej taki, że aktywnych jest wtedy więcej enzymów, a tym samym ma się lepszą zdolność spalania tłuszczu.
Istnieje spora różnica w tym, jak niska musi być intensywność, aby nastąpiło spalanie tłuszczu; niektórzy są naprawdę dobrzy w naturalnym spalaniu tłuszczu, podczas gdy innym trudno jest poprawić ten proces. Zasadniczo należy starać się chodzić lub biegać w tempie, w którym z łatwością mogłoby się jeść po drodze. Wtedy można mieć pewność, że intensywność jest wystarczająco niska, abyś można było spalić tłuszcz.
Jeśli zna się swoje tętno maksymalne, można spróbować utrzymać tętno poniżej 65% tętna maksymalnego.
