To dzień przed twoim biegiem. Jesteś zdenerwowany. Drżysz. Nie możesz znaleźć spokoju. "Co mam jeść? Kiedy mam jeść? Co pić? Biegać? Nie biegać? Czy dobrze trenowałem?" Pytania piętrzą się w głowie i nagle jesteś niepewny WSZYSTKIEGO. Każdy, kto miał biegać, zna to uczucie. A jeśli masz biec, wkrótce je odczujesz.

Ale nie martw się! W tym artykule trzymam cię za rękę i odpowiadam na wiele pytań, które mogą się pojawić, a także prezentuję listę rzeczy, o których musisz pamiętać, by być spokojnym i skoncentrowanym na biegu.

Dodatkowo proponujemy buty treningowe, które mogą pomóc ci po wyścigu, oraz buty wyścigowe, które mogą pomóc podczas biegu.

Lista kontrolna na dzień przed biegiem

- Zorganizuj miejsce dla swoich posiłków i zaplanuj, co zjeść. Kolacja wcześnie, pełna węglowodanów
- Miej przy sobie butelkę na wodę, aby pić regularnie
- Unikaj zbyt długiego chodzenia
- Zaplanuj poranek w dniu biegu
- Odbierz numer startowy
- Przygotuj ubrania i przypnij numer startowy
- Pamiętaj, formy nie zmienisz

Jedzenie i picie

To, co i kiedy spożywasz, jest szczególnie ważne na dłuższych dystansach jak półmaraton i maraton. Jeśli biegniesz 5 lub 10 km, wystarczy nie jeść więcej niż zwykle i unikać pokarmów drażniących żołądek.

Przy półmaratonie i maratonie większość powinna "ładować węglowodany". Oznacza to dietę bogatszą w węglowodany niż zwykle. Nadal potrzebujesz tłuszczu i białka, ale nie polecam dużego steku z sosem bearnaise. Lepsza będzie duża porcja makaronu z sosem pomidorowym i małym kawałkiem kurczaka, lub duża porcja ryżu z chudym białkiem.

Przeczytaj także: Nike Vaporfly 4 – Najlepsze dotychczas?

Nie jedz kolacji późno, bo to pogorszy sen, jeśli położysz się z pełnym żołądkiem, a dodatkowo dobrze jest być trochę głodnym na śniadanie następnego dnia.

Jeśli biegasz w innym mieście, zamów stolik w restauracji z menu, które ci odpowiada, by uniknąć długiego szukania miejsca do jedzenia.

Jeśli chodzi o nawodnienie, jest to proste. Utrzymuj odpowiednie nawodnienie, ale nie przesadzaj. Miej wodę wokół siebie, by pić regularnie, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Sprawdź kolor moczu w toalecie: powinien być jasnożółty. Jeśli jest przezroczysty, przesadzasz, ciemnożółty - pijesz za mało.

Warto pić wodę z elektrolitami, aby mieć pewność, że równowaga soli jest dobra. Na maraton, dla pełnego naładowania węglowodanami, można pić napój sportowy z dużą ilością węglowodanów, np. Maurten, High5. Można także wypić sodę dzień przed.

Co robić?

Zarówno proste, jak i skomplikowane pytanie. Proste, bo powinieneś robić jak najmniej, skomplikowane, bo jednak coś trzeba robić. Co więc robić? Dobrym pomysłem jest spokojny krótki bieg, z 4-5 sprintami po 10 sekund. Bieg powinien trwać ok. 20-25 min przy niskim obciążeniu.

W ten sposób pobudzasz krążenie krwi, odświeżasz nogi, wysyłasz sygnały nerwowe, co może poprawić wydajność, a spokojny bieg pozwala lepiej naładować węglowodany niż leżenie na kanapie.

Prawdopodobnie musisz też odebrać numer startowy. Zrób to w odpowiednim czasie, aby unikać kolejek. Może być zabawnie przejść się po expo, jeśli takie jest, ale nie chodź tam zbyt długo - chcesz mieć świeże nogi na bieg. Upewnij się, że masz agrafki do numeru startowego, czasami trzeba je samemu zabrać z pudełka. Miałem przypadek w Berlinie, gdzie brakowało agrafek wieczorem przed biegiem, co było bardzo irytujące.

Przeczytaj także: adidas Supernova Rise 2 – Komfortowy wojownik kilometrów

Po odebraniu numeru skup się na odpoczynku reszty dnia. Jeśli jesteś za granicą, może kusić zwiedzanie, ale bądź ostrożny, bo łatwo przejść wiele kilometrów. Zamiast tego można wynająć rower i usiąść w kawiarni, by odpocząć i zobaczyć miasto.

W pokoju przygotuj rzeczy na bieg. Przypnij numer do koszulki, aby rano wszystko było gotowe. Jeśli biegniesz półmaraton lub maraton, przejdź przez plan spożycia energii jeszcze raz. To daje spokój, nie zabraknie skarpetki 5 min przed wyjściem, ani nie zapomnisz o spożyciu energii.

Zadbaj o głowę!

Co się dzieje w głowie? Jeśli trenowałeś wystarczająco, nie zmienisz tego. Ale możesz dodać sobie pewności. Badania sugerują, że najlepiej mówić do siebie w drugiej osobie: "Dasz radę", zamiast "Dam radę".

Lubię mieć wszystko zaplanowane przed dniem biegu, w tym plan poranka. Wiedzieć, kiedy zjeść śniadanie, kiedy być na starcie, jaką trasą iść, gdzie zostawić ubrania na zmianę, oraz czy blisko startu jest toaleta. To daje spokój i pozwala skupić się na innych rzeczach, nie stresować się biegiem.

Mam nadzieję, że przewodnik pomoże ci w dobrym biegu.