Poniżej możesz przeczytać o treningu interwałowym. Otrzymasz wgląd w podstawową ideę treningu interwałowego, jego dawkowanie, a także przegląd różnych rodzajów interwałów. W tym artykule możesz kliknąć na odnośnik przy interesującym cię typie, aby znaleźć konkretne dla niego przykłady sesji szkoleniowych.
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to, najkrócej mówiąc, trening biegowy, w którym zmienia się tempo (prędkość biegu). Podstawową ideą interwałów jest to, że bieg dzieli się na krótsze fragmenty, dzięki czemu można przebiec więcej metrów w tym tempie, niż gdyby próbowało się zrobić to w jednym ciągu.
Przykładem może być bieganie w interwałach 1000m. Jeśli biegasz w tempie 5 km (czyli takim, które możesz utrzymać przez 5 km na jednym odcinku), możesz zrobić np. 6-8 x 1000m. Będzie to możliwe, ponieważ zrobisz sobie przerwę między interwałami na 1000m (2-3 minuty), a w sumie pokonasz 6000-8000m w tempie 5km.
Dlaczego warto robić trening interwałowy?
Właśnie dlatego, że w danym tempie można przebiec więcej metrów, można uzyskać lepsze wyniki, jeśli skorzysta się z treningu interwałowego. Trening taki daje różne korzyści i jest to zależne od tego, jak dokładnie wygląda twój trening interwałowy, ale w zasadzie zawsze jest to forma treningu, która może znacznie poprawić twoją wydajność i którą powiązać można bezpośrednio ze wzmocnieniem twojej formy biegowej.
Dlaczego w takim razie nie zawsze biegać interwały?
Zazwyczaj trening interwałowy jest „treningiem o wysokiej intensywności”, dlatego niezwykle ważne jest podkreślenie, że trening taki obciąża organizm. Obciążenie samo w sobie nie jest problematyczne, ale jeśli jego ilość jest zbyt duża, efekt nie będzie taki, jak tego pożądamy, a w najgorszym przypadku może również wystąpić ryzyko kontuzji.
Dlatego ważne jest, aby nie „przedawkować” treningu interwałowego, a zamiast tego starać się robić go jak najmniej, jeśli nadal uzyskuje się pożądane korzyści. Jeśli biegasz więcej interwałów niż tego potrzebujesz, w zasadzie na pewno wyniknie z tego dodatkowe zmęczenie, ale niekoniecznie odniesiesz większą korzyść.
Trudno jest ustalić bezwzględne wartości dla treningu interwałowego, ponieważ między biegaczami a kontekstem, w jakim się znajdują, może być duża różnica. Jeśli jednak chcemy mówić o jakichś liczbach, limit prawdopodobnie wyniesie około 15-20%. Innymi słowy, nie zaleca się, aby więcej niż 15-20% tygodniowego czasu treningu składało się z interwałów o wysokiej intensywności.
Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu interwałowego, nie powinno zająć ci to dużo czasu, zanim osiągniesz dobry wynik. Dlatego lepiej zacząć od wykonania o połowę mniej interwałów (w odniesieniu do propozycji podanymi poniżej) i powoli zwiększać ich ilość.
Różne korzyści z różnych sesji interwałowych
Jak wspomniano, interwały to po prostu trening biegowy, w którym przełączasz się między różnymi tempami. W zależności od tempa, w jakim biegniesz oraz długości twoich interwałów i przerw, naturalnie będziesz stawiać ciału różne wymagania.
W tej sekcji znajdziesz zwyczajowe typy interwałów i możesz kliknąć w odnośnik przy poszczególnym typie, aby dowiedzieć się więcej.
Jeśli masz wątpliwości, który typ jest dla ciebie najlepszy, możesz zacząć od czasu do czasu spróbować zmienić rodzaj interwału.
Fartlek
Trening Fartlek to najbardziej nieustrukturyzowany sposób na ćwiczenie biegania interwałowego.
Ta forma interwałów została opracowana już w 1930 roku przez Szweda Gösta Holmér i nosi po szwedzku nazwę Fartlek. W krajach anglojęzycznych (i nie tylko) najczęściej używany jest na to ta sama nazwa.
Zasadniczo Fartlek polega na treningu biegowym, podczas którego zwiększasz i zmniejszasz tempo podczas biegu. Zmieniasz tempo, gdy przykładowo biegnąc między latarniami docierasz do wzgórza lub innego punktu. Niektórzy wykonują również Fartlek oparty na czasie, chociaż ten typ jest bardziej zorganizowany niż Fartlek, który jest zwykle praktykowany.
Oczywiście trudno jest z całą pewnością określić wydajność takiego treningu, ponieważ poszczególne etapy mogą wyglądać bardzo różnie. Dlatego wydajność może być podobna do wszystkiego, od interwałów VO2 max do interwałów sprintu (więcej o tych typach dowiesz się poniżej).
Interwały VO2-max
Główna korzyść: Zwiększenie VO2max (większa kondycja)
Interwały VO2-max mają na celu poprawę maksymalnego poboru tlenu. Badania nieustannie odkrywają różne na to sposoby, ale ogólnie wydaje się, że najważniejszym czynnikiem w odniesieniu do VO2 max jest zdolność transportu jak największej ilości tlenu do mięśni.
Serce jest tutaj absolutnie centralnym czynnikiem, co oznacza, że jeśli będziesz ćwiczyć w taki sposób, by zwiększyć jego siłę, możesz oczekiwać poprawy swojej kondycji.
Klasyczna sesja interwałowa VO2-max to:
- 5 x 3 minuty biegu z 3 minutową przerwą na spacer.
Jeśli wykonałeś test (i dokładnie znasz swoje strefy treningowe), możesz dążyć do tego, aby interwały znajdowały się w strefie 4 (ewentualnie 5). Alternatywnie możesz spróbować biegać w najwyższym możliwym tempie, które możesz utrzymać we wszystkich interwałach, lub utrzymać się powyżej 90% tętna maksymalnego.
Sprawdź więcej przykładów interwałów VO2-max tutaj
Interwały progowe
Główna korzyść: Większa zdolność do utrzymania tempa wyścigowego
Interwały progowe to interwały, w których biegnie się z mniejszą intensywnością niż w interwałach VO2-max. W szczególności biegnie się „poniżej progu” – to znaczy z intensywnością nieco niższą niż VT2 (dla tych, którzy zrobili test), co jest również nazywane progiem beztlenowym. W praktyce będzie to zwykle tempo od 10 km do półmaratonu.
Będąc tuż poniżej progu, można uzyskać więcej minut biegania ze stosunkowo wysoką intensywnością niż w innych przypadkach. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach, zapoznaj się z artykułem, korzystając z poniższego linku. Sesje takie zazwyczaj zawierają dużo biegania, więc ten typ nie jest koniecznie najlepszym wyborem dla początkujących.
Przykładowy trening interwałów progowych może być następujący:
- 6 x 2000m w tempie półmaratonu z 2-minutową przerwą na jogging
Sprawdź więcej przykładów interwałów progowych tutaj
Interwało tolerancji
Główna korzyść: Zwiększona tolerancja na substancje zmęczeniowe
Kiedy trenujesz wykorzystując interwały tolerancji, jest to trening z dużą prędkością – czyli w tempie około 800-1500m (jeśli je znasz). Jeśli nie znasz swojego tempa na tych dystansach, prawdopodobnie najlepiej będzie to opisać jako tempo, w którym biegniesz w formie „kontrolowanego sprintu” – to znaczy całkiem blisko pełnego sprintu!
Długość interwałów jest wystarczająco długa, aby wyprodukować znaczną ilość substancji zmęczeniowych, ale z drugiej strony przerwa jest wystarczająco długa, aby móc mniej lub bardziej się z nich „oczyścić” i być gotowym do następnego interwału.
Przykładowy trening interwałów tolerancji może być następujący:
- 10 x 200m w tempie 800m z 3 minutową przerwą na spacer
Sprawdź więcej przykładów interwałów tolerancji tutaj
Interwały na wzniesieniach
Główna korzyść: Wszystko, od lepszej ekonomii biegania po lepsze VO2max (tętno) – zależy od dokładnego rodzaju interwałów.
Interwały na wzniesieniach są wykonywane bardzo różnie na całym świecie. Ogólnie rzecz biorąc, zaletą takich interwałów jest to, że można pracować z dużym naciskiem mięśni, bez tak dużego obciążania jak w przypadku biegania z taką samą intensywnością na płaskiej drodze.
Można korzystać z różnych wzniesień o różnych nachyleniach, ale należy starać się unikać zbyt stromych wzniesień, chyba że robisz to jako element swojego spersonalizowanego treningu. Ogólnie mówi się o wzniesieniach o wartości 5-10%.
Jeśli chodzi o długość interwałów, to mogą to być stosunkowo krótkie sprinty, jak i dłuższe interwałów – czyli od około 10 sekund do kilku minut.
Przykład interwałów na wzniesieniach:
- 8-10 x 45 sekund ze spokojnym biegiem w przerwie
Sprawdź więcej przykładów interwałów na wzniesieniach tutaj
Interwały sprintu
Główna korzyść: Poprawiona ekonomia biegania i większa prędkość
Interwały sprintu są istotne nie tylko dla sprinterów i biegaczy średniodystansowych. Biegacze długodystansowi również odnoszą duże korzyści ze sprintu z kilku powodów. Warto wspomnieć m.in. o lepszej ekonomii biegania, która jest naprawdę ważnym parametrem dla osiągów na długich dystansach.
Najważniejsze w kontekście tych interwałów jest to, że odbywają się one przy prędkości maksymalnej lub w jej pobliżu. Biorąc to pod uwagę, oczywiście przede wszystkim należy zachować rozsądek.
Jeśli od dłuższego czasu nie biegałeś sprintem, lepiej zacząć od mniejszej prędkości, aby mieć pewność, że twoje nogi poradzą sobie z takim treningiem. Następnie można stopniowo zwiększać tempo, by w końcu móc biec z maksymalną prędkością.
Przykład sesji interwałów sprintu:
- 6 x 100m przy 95-100% prędkości maksymalnej z przerwą 4-5 minut
Find flere eksempler på sprintintervaller her
