Okres przed maratonem to dla mnie dopracowanie szczegółów; utrzymanie silnika w ruchu bez przesady. Zasada kciuka mówi, że można zrobić za dużo, ale ludzie są różni i myślę, że trzeba znaleźć, co działa dla siebie. Każdy okres jest też unikalny, nigdy nie jest to samo przygotowanie do każdego biegu, dlatego ważna jest elastyczność w przygotowaniach.
Mój okres przed Berlin Marathon był inny niż zwykle, pod wpływem CPH Half 14 dni wcześniej.
Sobota, 6 dni po biegu w Kopenhadze i 8 dni przed Berlinem biegłem 4*4km. Miałem prosty trening w czwartek, gdzie nadal czułem zmęczenie, ale już w sobotę rano podczas rozgrzewki czułem się świeżo. Zacząłem w tempie 3:05 na pierwsze 4km, a plan był biec progresywnie do 3:02 (planowane tempo wyścigu). Mój trener, Henrik Gehlert, był ze mną na rowerze i mierzyliśmy laktat, odczucia (RPE) i puls podczas każdej przerwy, aby monitorować, czy jestem wystarczająco wypoczęty po półmaratonie, aby ten trening nie był zbyt ciężki.
Innymi słowy, staraliśmy się osiągnąć odpowiedni bodziec: Utrzymać silnik w ruchu, bez przesady. Nie za wysoki bodziec, nie za niski. Już po pierwszej powtórce odczucia były dobre, szybkie ukłucie w palec i laktat pokazał 2,2mmol, gdyby był wyższy, byłoby za ciężko. Wiedziałem, że to będzie dobry trening i mogłem zwiększyć do 3:02. Stąd skupienie na odżywianiu (energia i płyny) i zakończenie ostatniej sesji.
Tydzień przed maratonem
Niedziela – 2 godziny spokojnego biegu, odżywianie w trakcie. Bardzo lekka intensywność. Poniedziałek dwa spokojne biegi, a we wtorek ostatni trening.
Biegłem rano 2*2km w tempie maratonu i 3*1km w tempie półmaratonu. – Ten trening zawsze wydaje mi się zły. Czuję się ciężki, niechętny i myślę, że będzie ciężko z tym tempem na pełnym dystansie. Myślę, że trzeba to zaakceptować. Lubię biegać ten trening na żwirze, daje mi to poczucie, że będzie inaczej, gdy dotrę do asfaltu, ponieważ zazwyczaj jest ciężej biegać po żwirze niż po asfalcie.
Środa, czwartek i piątek to całkowicie łatwe 30-60min, tylko jeden bieg dziennie i w czwartek kilka 1-minutowych przyspieszeń, aby utrzymać silnik w ruchu. Poza tym relaks, dobre jedzenie, odpoczynek i sen.
Po wczesnym biegu w piątek rozpocząłem ładowanie węglowodanów i podróż do Berlina. Robiliśmy częste przystanki, aby rozciągnąć nogi i spacerowaliśmy po przyjeździe, aby uniknąć sztywnych nóg. Jadłem ryż, biały chleb, makaron i nie unikałem ciężkich przekąsek.
Pierwsza noc w elitemotelu, gdzie byłem zakwaterowany, była kiepska jak wiele razy wcześniej. Przewracałem się przez pierwsze 3-4 godziny i obudziłem się zmęczony i z bólem szyi. Klasyka. Nic, czym bym się stresował, ale irytujące.
Weekend przed maratonem
Najbardziej lubię być w mieście, gdzie będę biegał, z wyprzedzeniem. Minimum przyjazd dwa dni przed ważnym wyścigiem.
Sobota duże śniadanie i szybkie (obowiązkowe) spotkanie elity przed spokojnym biegiem w Tiergarten późnym rankiem. Nogi były dobre na klasycznym „pre-race” biegu: 20-30min progresywnego truchtu, różne ćwiczenia techniczne, wymachy i 3-5 szybszych biegów po 20-30sek. Nie przywiązuję dużej wagi do odczuć dzień przed. Czułem się zarówno ciężki, jak i lekki dzień przed i biegałem dobrze i źle. Nie ma związku, analizowanie ciała, danych snu, pulsu, HRV i wszystkiego, co można wymyślić, tylko stresuje bardziej niż pomaga.
Zawsze staram się odłączyć od biegu dzień przed, dobry obiad po biegu i drzemka. 60 dobrych minut później i Henrik przyszedł, aby spojrzeć na moją szyję, która była bardzo napięta. Zawsze czuję, że mój stres osadza się w szyi, więc dobrze było ją trochę rozluźnić. Poza tym staram się unikać zabiegów dzień przed biegiem, w piątek mogę to zrobić, jeśli pasuje.
Popołudnie spędziłem na relaksie przy nieistotnym filmie i oglądaniu, jak biali zdobywają punkt w nudnym meczu Superligi. Wiele godzin w łóżku. Mieszam swoje napoje i przygotowuję wszystko. Rodzice wpadają około 17-tej i spotykam ich w lobby na krótki spacer. Odprowadzają mnie do hotelu elity, gdzie jem kolację jako jeden z pierwszych razem z Japończykami – nakładam dwie-trzy porcje białego ryżu – jeden deser i do łóżka. Kontynuuję nieistotny film i gaszę światło o 20:30, musimy wcześnie wstać.
Druga noc spałem dobrze – może to zasługa złej pierwszej nocy. Może nie. Myślę, że to nie ma dużego znaczenia w ostatnich dniach, zawsze można wypić dodatkową kawę rano.
Poranek maratonu
Obudziłem się wcześnie. Wciągnąłem ostatnie węglowodany; trzy kanapki z najjaśniejszym chlebem z dużą ilością miodu. Do tego kawa, najlepiej dwie-trzy filiżanki. Zawsze mam sprzęt z domu – także ziarna, więc wiem, że mogę zrobić dobrą filiżankę. To przyjemne i miły mały rytuał, siedzieć tam w ciemności w pokoju i parzyć swoją kawę.
Toaleta po raz drugi przed wyjazdem na bieg. Lubię być na starcie z wyprzedzeniem, najlepiej 20-30min przed rozgrzewką. Jeśli stoisz w tłumie i biegasz ponad 3 godziny, nie myślałbym o dużej rozgrzewce. Wziąłbym parę spodni i dodatkową bluzę, napój energetyczny (nie Red Bull, Monster czy podobne, ale taki z dużą ilością węglowodanów) w ręce i do boksu, trochę rozgrzewki na stojąco, zrzucić ubranie na prawo przed startem i rozgrzać się biegiem.
Biegłem 10-12min, znowu trochę progresywnie. Następnie trochę ćwiczeń, przyspieszeń i do przebrania się przed startem, nałożenie wazeliny i upewnienie się, że jestem na starcie 15min przed, jak mi kazano. Tutaj trochę lekkiego truchtu i krótsze 10-15sek przyspieszenia z dobrą prędkością, aby utrzymać ciało w cieple. Poza tym trochę lekkiej ruchomości i próba utrzymania ciepła przed startem. Pamiętam też, aby spojrzeć w górę i wchłonąć to, cieszyć się, że stoję tam, gdzie stoję, pamiętać o pracy, którą wykonałem, aby tam być i próbować uśmiechnąć się przed startem.
Więcej inspiracji?
Przeczytaj lub dowiedz się więcej o energii, czytając .
