Okres przed maratonem to dla mnie czas dopracowywania; utrzymanie pracy silnika bez przesady. Zasada jest taka, że prawie zawsze można zrobić za dużo, ale ludzie różnią się i myślę, że trzeba znaleźć to, co działa dla siebie. Każdy etap jest unikalny, nigdy nie jest to samo przygotowanie do każdego biegu, dlatego ważne jest, by być elastycznym w przygotowaniach.
Mój okres przygotowań do Maratonu Berlińskiego był inny niż zwykle, pod wpływem CPH Half 14 dni wcześniej.
Sobota, 6 dni po biegu w Kopenhadze i 8 dni przed Biegiem w Berlinie biegłem 4*4km. Miałem prosty trening w czwartek wcześniej, nadal czułem zmęczenie, ale już w sobotę rano podczas rozgrzewki czułem się bardziej świeży. Zacząłem od tempa 3.05 na pierwszych 4km, a potem plan był biec progresywnie w dół do 3.02 (planowane tempo wyścigu). Miałem trenera, Henrika Gehlerta, na rowerze i mierzyliśmy laktat, odczucia (rejestrowane przez RPE) i puls podczas każdej przerwy, aby monitorować, czy jestem wystarczająco świeży i zregenerowany po półmaratonie, aby ten trening nie był zbyt ciężki.
W skrócie, staraliśmy się osiągnąć odpowiedni bodziec: Utrzymywanie pracy silnika, bez przesady. Nie za wysoki bodziec, nie za niski. Już po pierwszej powtórce odczuwałem się dobrze, szybkie nakłucie w palec i laktat pokazywał 2.2mmol, gdyby laktat był wyższy, byłoby to zbyt ciężkie. Wiedziałem, że to będzie dobry trening i mógłbym zwiększyć do 3.02. Stąd skupiłem się na fueling (energia- i nawadnianie) i na dobrej ostatniej sesji w książce.
Tydzień przed maratonem
Niedziela – 2 godziny spokojnej jazdy, tankowanie po drodze. Bardzo lekka intensywność. Poniedziałek dwie spokojne jazdy a we wtorek ostatni trening.
Biegłem rano 2*2km w tempie maratonu i 3*1km w tempie hm. – Ten trening zawsze wydaje mi się zły. Czuję się ciężki, niechętny i myślę, że będzie to trudne przy tym tempie na pełnym dystansie. Myślę, że trzeba to zaakceptować. Lubię biegać ten trening na żwirze, daje mi to poczucie, że będzie inaczej, gdy trafię na asfalt, ponieważ bieganie na żwirze zwykle jest cięższe niż na asfalcie.
Środa, czwartek i piątek to całkiem łatwe 30-60min, tylko jeden bieg dziennie i w czwartek kilka 1min przyspieszeń, aby utrzymać pracę silnika. Poza tym relaks, dobre jedzenie, relaks i dobry sen.
Po wczesnym biegu w piątek rozpocząłem carboload i podróż do Berlina. Podróżowaliśmy z częstymi przystankami, by rozprostować nogi i zrobiliśmy spacer po przyjeździeaby unikać sztywnych nóg. Jadłem ryż, białe pieczywo, makaron i chętnie sięgałem po przekąski.
Pierwsza noc w elitarnej placówce, gdzie byłem zakwaterowany, była marna jak zwykle. Przez pierwsze 3-4 godziny wierciłem się i obudziłem się oszołomiony z bólem karku. Typowe. Nie ma co się stresować, ale uporczywe.
Weekend przed maratonem
Preferuję przybyć do miasta, w którym mam biec, z odpowiednim wyprzedzeniem. Minimum dwa dni przed ważnym wydarzeniem.
Sobota, solidne śniadanie i szybkie (obowiązkowe) spotkanie elity przed spokojnym spacerem w Tiergarten późnym przedpołudniem. Nogi były w dobrej formie na typowym „przedwyścigowym” biegu: 20-30min progresywnego joggingu, różne ćwiczenia techniczne, machy i 3-5 szybszych biegów trwających 20-30sek. Nie przejmuję się zbytnio uczuciem dnia przed. Czasami czułem się ciężko lub lekko dzień przed i biegałem dobrze lub źle. Nie ma związku, analizowanie zbyt wiele ciała, danych o śnie, tętna, HRV i wszystkiego innego, moim zdaniem, stresuje bardziej niż pomaga.
Zawsze staram się odłączyć od biegu dzień przed, dobre obiad po biegu i drzemka w domu. 60 minut później Henrik przyszedł obejrzeć mój napięty kark. Zawsze czuję, że mój stres osiada w karku, więc dobrze było trochę go rozluźnić. Inaczej staram się unikać zabiegów dzień przed biegiem, w piątek mogę to zrobić, jeśli pasuje.
Popołudnie spędziłem odpoczywając przy błahym filmie i oglądając. Przygotowuję moje bidony i wszystko gotowe. Rodzice wpadają około 17:00 i spotykam ich w holu na krótki spacer. Zostawiają mnie w hotelu dla elit, gdzie zaczynam kolację z Japończykami - zjadłem dwie-trzy porcje białego ryżu - jeden deser, a potem spać. Kontynuuję nijaki film i gaszę światło o 20:30, wstajemy wcześnie.
Spałem dobrze drugą noc – może to przez złą pierwszą noc. Może nie. Nie sądzę, by to miało znaczenie w ostatnich dniach przed, zawsze można wypić dodatkową kawę rano.
Ranek przed maratonem
Obudziłem się wcześnie. Zjadłem ostatnie węglowodany; trzy kanapki z jasnym pieczywem i mnóstwem miodu. Do tego kawa, co najmniej dwie-trzy filiżanki. Zawsze mam sprzęt z domu – także ziarna, więc wiem, że mogę zrobić dobrą kawę. To przyjemny mały rytuał, siedzieć w ciemności w pokoju i zaparzyć swoją kawę.
Druga wizyta w toalecie przed wyjazdem na bieg. Lubię być na miejscu startowym z wyprzedzeniem, najlepiej 20-30min przed rozgrzewką. Gdybym stał w tłumie i biegł więcej niż 3 godziny, prawdopodobnie nie myślałbym o dużej rozgrzewce. Wziąłbym spodnie i dodatkowy sweterz napojem energetycznym (nie Red Bull, Monster czy podobne, ale jeden z tych bogatych w węglowodany) w dłoni i następnie udaję się do boksu na rozgrzewkę stojącą, zrzucam ubranie przed startem i rozgrzewam się biegnąc.
Biegłem 10-12min, stopniowo przyspieszając. Potem trochę ćwiczeń, rozbiegów, zmiana ubrania i butów przed startem, nakładam wazelinę i staję na linii startowej 15min wcześniej, jak zalecono. Trochę lekkiego joggingu i krótkie sprinty 10-15sek aby się rozgrzać. Również trochę delikatnych ruchów, by utrzymać ciepło przed startem. Ponadto, patrzę w górę, chłonę atmosferę, cieszę się miejscem, w którym jestem, przypominam sobie pracę, którą wykonałem, aby tu być i staram się uśmiechnąć przed startem wystrzału.
