7 wskazówek dotyczących biegania na wakacjach
- Trenuj rano, aby uniknąć upału
- Pamiętaj o kremie z filtrem, okularach i kapeluszu
- Odkrywaj okolicę
- Płucz ubrania po każdym treningu
- Noś skarpety kompresyjne podczas podróży
- Buty biegowe są do biegania
- Szybka lista rzeczy do spakowania
Trening w upale
Jeśli wakacje spędzasz na południu, często jest bardzo gorąco w ciągu dnia. W większości miejsc w południowej Europie temperatura szybko wzrasta do 28-35 stopni. Nie jest to optymalne do biegania lub treningu w takich temperaturach, ponieważ stawia to dodatkowy nacisk na zdolność ciała do chłodzenia się.
Podczas treningu w gorących warunkach, układ krążenia zużywa więcej energii na pompowanie krwi, aby schłodzić ciało. Nadmiar ciepła jest wydalany na skórę, gdzie odparowuje jako pot. W upale ciało pracuje ciężej, aby regulować temperaturę, co sprawia, że trening jest znacznie trudniejszy.
Podczas treningu w temperaturach powyżej 22 stopni, kiedy pocisz się bardziej, musisz zwrócić uwagę na równowagę płynów i soli. Jeśli trenujesz mniej niż godzinę i jesteś odpowiednio nawodniony przed rozpoczęciem, nie jest konieczne picie w trakcie. Spożycie płynów podczas treningu może jednak poprawić wydajność i zwiększyć komfort. Jeśli trenujesz mniej niż 30 minut, nie ma znaczenia, czy pijesz w trakcie - pod warunkiem, że jesteś odpowiednio nawodniony przed i pamiętasz o piciu po.
Na dłuższe treningi zalecamy zabranie płynów i ewentualnie energii, aby zmniejszyć ryzyko wyczerpania. Na runningxpert.com znajdziesz zarówno butelki, jak i inne akcesoria do picia, aby zabrać płyny na bieg, a także produkty energetyczne na ciężkie treningi.
Aby uniknąć nadmiernego stresu dla ciała, dobrym pomysłem jest trening lub bieganie wcześnie rano. Wtedy temperatura jest znacznie niższa, co pozwala uniknąć przegrzania i odwodnienia. Zrób szybki bieg przed wstaniem rodziny, aby resztę dnia spędzić z czystym sumieniem.
Pamiętaj o kremie z filtrem, okularach i kapeluszu
Pamiętaj o kremie z filtrem, okularach i kapeluszu, gdy trenujesz w ciągu dnia. Choć słońce na południu nie zawsze wydaje się ostre, zaleca się stosowanie wodoodpornego kremu z filtrem SPF 15, który chroni przed promieniowaniem UVA i UVB. Czas, jaki możesz spędzić na zewnątrz bez ochrony, zależy od typu skóry i pory roku. Krem z filtrem powinien być stosowany tam, gdzie cień i ubrania nie chronią. Producenci odzieży biegowej również zwracają uwagę na szkodliwe promieniowanie słoneczne. Zaczęli produkować koszulki i legginsy z materiałów chroniących przed promieniowaniem UVA i UVB.
Oprócz kremu z filtrem, kapelusz lub czapka biegowa są niezbędne w letnim upale. Kapelusz chroni przed słońcem, daje cień i trzyma pot z dala od twarzy.
Jednak równie ważne jest chronienie oczu przed szkodliwym promieniowaniem UV. Dobre okulary sportowe chronią oczy przed promieniowaniem UV oraz owadami, a także zapobiegają mrużeniu oczu, co może prowadzić do bólu głowy.
Odkrywaj okolicę
Jeśli nie znasz dobrze miejsca, do którego się wybierasz, warto zapoznać się z okolicą przed wyruszeniem na trening. W niektórych miejscach łatwiej i szybciej jest biegać po krótkiej trasie, aby nie oddalać się zbytnio od miejsca zakwaterowania. Alternatywnie możesz wybrać trasę "tam i z powrotem", aby uniknąć zgubienia się.
Jeśli jesteś typem odkrywcy z dobrą orientacją, po prostu ruszaj i zobacz, dokąd prowadzą drogi. Z butami biegowymi często odkrywasz okolicę w zupełnie nowy sposób. Jeśli chcesz mieć pewność, że łatwo wrócisz do miejsca zakwaterowania, możesz użyć zegarka GPS jako przewodnika. W wielu bardziej zaawansowanych zegarkach GPS, takich jak , jest funkcja "Track Back", która zawsze poprowadzi cię z powrotem do punktu startowego - to bardzo przydatne i pozwala biegać bez martwienia się o zapamiętanie trasy.
Płucz ubrania po każdym treningu
Jednym z dużych problemów przy pakowaniu na wakacje jest zawsze zbyt mało miejsca w walizkach. Twoje ubrania sportowe nie muszą jednak zajmować TAK dużo miejsca. Możesz łatwo używać ich ponownie przez tydzień lub dwa, ale pamiętaj, aby płukać je w czystej wodzie po każdym treningu. Usuwa to większość potu i soli, które osadzają się na ubraniach. Powieś je w suchym miejscu na zewnątrz w ciągu dnia - i jesteś gotowy na kolejny trening następnego dnia lub później w tygodniu.
Skarpety kompresyjne w samolocie
Jeśli wybierasz się na długie loty, warto używać długich skarpet kompresyjnych podczas podróży. Efekt kompresji w skarpetach ułatwia mięśniom i naczyniom krwionośnym usuwanie nadmiaru płynów z nóg. Płyny, które w przeciwnym razie naciskałyby niekorzystnie na naczynia krwionośne. Nagromadzenie płynów w nogach często występuje, ponieważ siedzi się lub stoi przez wiele godzin. Używając skarpet kompresyjnych podczas podróży, można zmniejszyć ryzyko zmęczenia i powstawania żylaków w nogach. Dzięki temu poczujesz się bardziej świeżo - i gotowy do cieszenia się wakacjami bez ciężkich nóg po podróży.
Buty biegowe nie są do wędrówek ani innych sportów
i buty rekreacyjne wyglądają dziś bardzo podobnie, ale różnią się trwałością i przeznaczeniem. Jeśli zabierasz buty biegowe na wakacje, zalecamy używanie ich TYLKO do biegania, chyba że są to stare pary, które i tak mają być wyrzucone. Buty biegowe nie są zaprojektowane jako buty do chodzenia lub wędrówek. Śródpodeszwa w butach biegowych jest zaprojektowana do amortyzacji uderzeń stopy i następnie powrotu do pierwotnego kształtu, aby przy następnym kroku ponownie amortyzować uderzenie. Chodzenie w butach biegowych przez cały dzień nie pozwala piance na powrót do pierwotnego kształtu, co prowadzi do szybszego zużycia amortyzacji. Jeśli planujesz wędrówki, zalecamy wybór odpowiednich butów trekkingowych lub do chodzenia.
Buty biegowe nie nadają się również do tenisa czy użytku wewnętrznego, gdzie często zmienia się kierunek. Buty biegowe są zaprojektowane do stabilności podczas ruchu do przodu, co zwiększa ryzyko skręcenia kostki podczas sportów z częstymi zmianami kierunku. Podeszwa może również pękać lub odklejać się przy silnych bocznych obciążeniach.
Szybka lista rzeczy do spakowania dla biegacza
- dla kobiet
- i
- Krem przeciwsłoneczny i
- Ewentualnie i ładowarka
Z tym małym zestawem szybko będziesz gotowy na kilka biegów podczas wakacji. Pamiętaj, aby pić dużo wody po treningu i ciesz się wakacjami, bo to czas na naładowanie baterii!
Udanych wakacji!
